신체에 무리 없는 운동 가이드

 

[바른자세 바른운동]

신체에 무리 없는 운동 가이드

]골프`테니스 즐기려면 복근과 함께 어깨`팔 근육 키워야

 

 

‘건강을 지키기 위한 운동’은 운동을 할 때 신체의 어떤 부분에도 무리가 되지 않아야 하며, 최소 에너지를 사용해 신체 에너지를 극대화할 수 있어야 한다. 신체에 무리가 되지 않는다는 뜻은 어떠한 운동을 꾸준히 했을 때 어떤 부위도 무리가 되는 곳이 없다는 말과 일맥상통한다. 하지만 많은 사람들이 ‘운동을 하니까 어디 어디가 아프다’라는 말을 한다.

 

예를 들어 매일 일정한 시간을 걷거나 달렸더니 허리가 아프다든가 수영을 오래 했더니 팔이 아프다, 혹은 테니스를 쳤더니 팔꿈치가, 골프를 했더니 어깨가 아프다 하는 등의 증상을 호소하는 것은 신체에 무리가 되는 운동을 했다는 뜻이다.

 

그렇다면 운동을 할 때 어느 정도까지 하는 것이 신체에 부담을 주지 않는 것인지 궁금할 것이다. 답은 간단하다. 깊은 숨을 들이쉬고 내쉬면서 바른 자세를 최대한 유지할 수 있는 시간 동안만 운동을 지속하는 것이다. 바른 자세를 지속하는 것은 생각보다 어려운 일이다. 따라서 바른 자세가 무너졌다면 다시 자세를 재정비해서 운동을 하면 되는 것이다. 다시 말해 반복적으로 몸통을 비트는 동작이 들어간 운동을 했다면 반드시 반대쪽으로 몸통을 비트는 동작의 운동을 해 바른 자세로 돌아올 수 있도록 하면 신체의 부담을 최소화 할 수 있다.

 

몸통을 비틀어 동작하는 대표적인 운동은 골프와 테니스, 탁구 등이다. 몸통을 비틀면서 척추의 회전운동을 동반하는 운동은 특히 부상을 입기 쉬우므로 자주 쓰는 근육들을 집중적으로 강화해 부상을 미연에 방지하는 것이 좋다.

 

골프와 테니스, 탁구 등에서 공통적으로 쓰는 근육은 어깨와 팔을 움직이는 데 쓰는 것이다. 운동에 따라 쓰는 각도와 힘을 주는 방향이 조금씩 다르지만 주로 회전근이 쓰인다. 기본적으로 몸을 똑바로 세우는 데 쓰는 복근과 척추기립근은 항상 함께 쓰고 있다는 것을 잊지 않도록 한다. 따라서 복근과 등 근육을 함께 강화해주어야 근육의 밸런스가 맞게 되고 거기에 덧붙여 어깨와 팔 부위에 있는 근육들을 힘있게 만들 수 있도록 운동을 하는 것이 가장 이상적인 운동 방법이다.

 

그렇다면 어떠한 운동이 도움이 되는지 살펴보자. 집에서 손쉽게 할 수 있는 필라테스 동작으로 헌드레드(hundred)가 있다. 헌드레드는 복근을 강화하는 데 아주 도움이 되는 동작이다. 복직근은 물론 복사근을 강화할 수 있는 변형 동작도 가능하므로 자신의 근력에 맞게 운동을 처방 받아 꾸준히 한다면 건강한 신체를 만드는데 많은 도움이 될 것이다.  

 

시작 자세는 매트에 누워 무릎을 직각으로 구부린 상태에서 다리를 들어올린다. 이것을 테이블 탑 포지션이라고 한다. 이때 팔은 몸통 옆에 나란히 내려놓고 손바닥은 바닥을 향하도록 한다. 그리고 상체를 길게 들어올리면서 척추를 늘려준다. 이와 동시에 손바닥을 매트에서 약간 들어올려 발 쪽으로 길게 뻗어준다.

 

이 자세에서 호흡을 들이마시며 2~4박자 동안 손바닥을 천장으로 향해 들어올린 다음 내쉬면서 손바닥을 아래로 향해 2~4박자 동안 팔을 펌프질 하듯 눌러준다. 이때 복부근육은 힘있게 안으로 위로 잡아당기는 느낌으로 유지한다. 이 동작을 10회 반복한다. 동작별 박자를 2`4`6`8박자로 점차로 늘려 주는 것이 좋다.

 

이 동작을 할 때에는 2~8박자 동안 숨을 들이쉬고 내쉬고 하는데 초보자들은 동작에 집중한 나머지 호흡을 멈춘 상태로 동작을 하는 경우가 있다. 호흡을 멈추고 참거나 들이쉬고 내쉬는 호흡의 양이 다르면 어지럼증이 생길 수 있으므로 주의한다.

 

또한 목이 아프거나 어깨가 너무 경직되어 힘이 든다면 등 아래 쪽에 둥근 공이나 쿠션을 받쳐 움직임의 각도를 줄여주는 것이 좋다. 만약 허리가 아프거나 그 외의 다른 신체 부위의 통증이 있다면 잘못된 자세에서 운동을 한 것이므로 전문가와 상담하는 것이 좋다.

 

 

도움말`조영애 바디발란스 원장(www.바디발란스.kr)