심혈관질환 예방밥상_혈당지수 낮은 식품

 

심혈관질환 예방밥상_혈당지수 낮은 식품

 

혈당지수가 높은 식품은 당질이 많이 포함되어 있어 당뇨병은 물론 혈액을 잼처럼 끈적이게 만들어 혈관 건강에 악영향을 준다. 현미는 흰쌀보다 당질이 낮아서 혈관 건강에 도움이 되고 호두나 아몬드, 땅콩 같은 견과류도 혈당지수가 낮을뿐더러 비타민 E가 풍부해 혈관을 부드럽게 만들어준다.

현미밥

기본재료 현미 2컵, 쌀 ½컵, 물 3컵
만드는 법 1 현미와 쌀은 4 :1 비율로 섞어 현미의 씨눈이 제거되지 않도록 살살 씻는다. 2 ⓛ을 물에 1시간 정도 불린 뒤 체에 밭친다. 3 불린 쌀을 솥에 담고 물을 넣어 ‘현미밥’ 모드로 밥을 짓는다.
tip 현미밥은 흰쌀밥을 지을 때보다 물을 조금 더 넣어야 식감이 좋다.

 

감자된장국

기본재료 감자 1개, 양파 ¼개, 대파 ¼뿌리, 청·홍 고추 ¼개씩, 다시마물 5컵, 된장 2큰술, 다진 마늘 2작은술, 소금·후춧가루 약간씩
만드는 법 1 감자는 껍질을 벗겨 도톰하게 반달썰기 한 뒤 찬물에 담가 전분을 제거한다. 2 양파는 곱게 채 썰고 대파와 청·홍 고추는 송송 썬다. 3 냄비에 감자와 양파, 된장, 다진 마늘을 넣고 다시마물 1컵 정도를 자작하게 부어 달달 볶는다. 4 감자가 말갛게 익으면 남은 다시마물을 넣고 센 불로 끓이다가 중약불로 줄여 감자가 완전히 익도록 끓인다. 5 대파와 청·홍 고추를 넣고 한소끔 끓으면 소금과 후춧가루로 간한다.

 

죽순조림

기본재료 죽순(껍질 제거한 것) ½개, 당근·양파 ¼개씩, 통깨 약간
조림장 물 1½컵, 간장 2큰술, 설탕 1큰술, 조청·생강즙 1작은술씩
만드는 법 1 죽순은 1시간 정도 푹 삶아서 껍질을 벗기고 찬물에 담가 아린 맛을 제거한 뒤 빗살무늬를 살려 두께가 도톰하도록 5㎝ 길이로 썬다. 2 당근과 양파는 죽순 크기로 썬다. 3 냄비에 분량의 조림장 재료를 넣고 한소끔 끓인 뒤 죽순과 당근, 양파를 넣는다. 4 ③이 끓어오르면 죽순에 간이 배도록 중약불로 졸인 뒤 통깨를 뿌린다.
tip 죽순을 조릴 때 생강즙을 넣으면 풍미가 좋다.

 

부추땅콩무침

기본재료 부추 ⅓줌, 양파 ¼개
땅콩소스 다진 땅콩 3큰술, 물 2큰술, 식초 1½큰술, 멸치액젓·참기름 1큰술씩, 올리고당 2작은술, 다진 마늘 1작은술
만드는 법 1 부추는 다듬어 씻어 5㎝ 길이로 썰어 찬물에 담갔다 건진다. 2 양파는 곱게 채 썰어 찬물에 담갔다 건진다. 3 분량의 재료를 고루 섞어 땅콩소스를 만든다. 4 볼에 부추와 양파를 넣고 땅콩소스로 버무린다.

 

샐러리양파볶음

기본재료 샐러리 1대, 양파 ¼개, 당근 ⅛개, 다진 마늘·간장 1작은술씩, 소금·후춧가루·식용유·통깨 약간씩
만드는 법 1 샐러리는 껍질의 섬유질을 벗기고 5㎝ 길이로 도톰하게 썬다. 2 양파와 당근도 샐러리 크기로 썬다. 3 달군 팬에 식용유를 약간 두르고 다진 마늘을 볶아 향을 낸다. 4 ③에 샐러리와 당근, 양파, 간장을 넣고 센 불로 볶는다. 5 소금과 후춧가루로 간한 뒤 통깨를 뿌린다.
tip 채소는 센 불에 단시간에 볶아야 무르지 않고 아삭하다.

/ 여성조선 (http://woman.chosun.com/)
진행 강부연 기자 | 사진 이종수 | 요리 및 도움말 김영빈(수랏간) | 어시스트 이정화·김은선