혈당을 낮춰 주는 양파 드세요!

 

혈당을 낮춰 주는 양파 드세요!

<월간 헬스조선>에서 제공하는 헬시푸드&레시피 15

 

 

 

 

1년 내내 수확하는 뿌리채소지만 하우스 재배가 아닌 노지 양파가 선보이는 시기는 5월부터 10월까지다. 웰빙 바람을 타고 콜레스테롤 농도를 낮춰 주는 값싸고 몸에 좋은 식품으로 떠오르면서 국내 소비량이 어마어마하게 늘었다. 양파는 육류와 함께 섭취하면 소화를 도우며, 퀘르세틴이라는 항산화 성분이 활성산소를 줄여 준다. 익으면 단맛이 나 설탕 대신 단맛을 내는 식재료로 활용한다.

 

Healthy Recipe 1 양파김치
재료 양파 12개, 새우젓·국간장 4큰술씩, 부추 120g, 붉은고추 4개, 고춧가루 8큰술, 다진 마늘 4큰술
만들기
1 양파는 껍질을 벗기고 뿌리가 붙어 있게 4등분 해서 씻는다.
2 ①에 새우젓과 국간장을 뿌려서 숨이 죽을 때까지 3시간 정도 절인다.
3 부추는 4cm 길이로 썬다.
4 양파 절인 국물과 붉은고추는 믹서에 곱게 간 뒤 고춧가루, 다진 마늘을 넣고 잘 섞는다.
5 절인 양파에 ④의 양념을 넣고 버무려 김치통에 담는다.
6 그릇에 묻은 양념에 부추를 버무려서 양파김치 위에 눌러 담는다.
7 실온에서 이틀 정도 익혀 양파가 부드러워지면 먹는다.
231kcal/총량
주요 영양소 탄수화물 12g, 단백질 4g, 지질 40g, 나트륨 2084mg, 콜레스테롤 23mg
조리시간 30분
조리난이도 ★

Healthy Recipe 2 양파수프
재료(4인분) 양파(작은 것) 4개, 소금 약간, 다시마물 4컵
만들기
1 양파는 0.2cm 두께로 가늘게 채썰어 소금을 뿌린 뒤 5분 동안 둔다.
2 ①을 냄비에 넣고 타지 않게 달달 볶는다. 다시마물을 조금씩 넣어 가며 갈색빛이 나게 볶은 뒤 남은 다시마물을 다 넣고 뭉근하게 끓인다.
※ 양파수프는 차갑게 마셔도 좋다.
147kcal/1인분
주요 영양소 탄수화물 129g, 단백질 20g, 지방 3g, 나트륨 7401mg, 콜레스테롤 0
조리시간 50분
조리난이도 ★★☆

Healthy Recipe 3 양파초절임
재료(4인분) 양파 1개, 식초 3큰술, 소금 약간
만들기
1 양파는 곱게 채썰어 식초를 넣고 30분 동안 절인다.
2 절인 양파에 소금을 넣고 골고루 섞는다.
18kcal/1인분
주요 영양소 탄수화물 15g, 단백질 2g, 지방 0, 나트륨 402mg, 콜레스테롤 2mg
조리시간 40분
조리난이도 ★

/ 진행 김민정 헬스조선 기자 minjung@chosun.com
사진 조은선 헬스조선 기자 cityska@chosun.com
요리&도움말 문인영(101recipe 대표, <싱글만찬> 저자)