스트레스란?

 

 

 

1. 스트레스의 개념

원래 스트레스는 물리학에서 사용되던 용어로서 물체에 가해지는 물리적인 힘을 의미하는 것이었다. 어려움, 곤경, 고통을 뜻하는 일상용어로 사용되어 오던 이 용어는 19세기에 이르러서 학문적으로 체계화되기 시작하였다.

오늘날 스트레스라는 개념은 개체에게 부담을 주는 신체적, 정신적 자극이나 이러한 자극이 가해졌을 때 그 개체가 나타내는 반응을 의미하는 용어로 사용되고 있다. 부담을 주는 자극을 스트레스 원(stressor)라고 하고, 그에 대한 반응을 스트레스 반응(stress)라고 구분지어 정의하기도 하지만, 그 자극과 반응을 모두를 스트레스라고 구분하지 않고 사용하는 것이 보통이다.

 반응으로서의 스트레스

       ① 스트레스의 투쟁-도피 반응

       ② 스트레스-적응 반응 단계

       ③ 심리-행동적 스트레스 반응

자극으로서의 스트레스

       ① 스트레스 생활사건(Stressful life events)

       ② 개인 내적 요소

인간-환경 상호작용으로서의 스트레스

       ① 인지적 평가

       ② 대처

1) 반응으로서의 스트레스

초기 스트레스 연구자들은 스트레스를 외적자극에 대한 생리적 반응으로 정의하였다.

① 스트레스의 투쟁-도피 반응

캐논(Cannon, 1932)은 스트레스란 추위, 산소부족, 저혈당 등의 조건하에서 생기는 항상성 장애라고 정의하면서 위험에 대한 일련의 생화학적 반응인 투쟁-도피반응(fight-or-flight response)을 설명하였다.

위급한 상황에 놓이게 되면 시상하부의 작용으로 교감신경계가 활성화되면서 여러 장기와 내분비선에 작용을 하고, 한편 부신수질에 작용하여 에피네프린과 노어에피네프린 이라는 호르몬을 방출하여 온 몸에 영향을 준다. 또한 시상하부는 다른 한편으로 뇌하수체에 영향을 주어 부신피질에 작용한다. 위험에 처한 사람이 싸우거나 도망칠 때 나타나는 고유한 생체반응들은 다음과 같다.

- 에피네프린, 노어에피네프린, 코티솔 등이 혈액 내에 유리된다.

- 생존에 필요한 에너지 요구를 해결하기 위해 간은 저장된 당을 혈액 내에 유리시킨다.

- 혈류가 소화기 계통으로부터 근육과 뇌로 흐를 수 있으므로 소화가 느려진다.

- 근육에 산소를 더 공급하기 위해 호흡이 빨라지고 얕아진다.

- 심박동수가 증가하고 혈압이 높아진다.( 심계항진)

- 신진대사가 증가하여 더 많은 열이 나므로 몸을 식히기 위해 땀이 많이 나게 된다.

- 투쟁/도피행동을 위해 대퇴, 둔부, 등, 어깨, 팔, 턱, 안면의 골격근 등이 긴장한다.

- 보다 많은 빛을 받아들이기 위해서 동공이 확대되고 모든 감각기관이 예민해진다.

- 팔다리로 흘러드는 혈관이 수축되어 손과 발이 차가워진다( 사지냉감). 이는 손이나 발을 다쳤을 때 신체의 보다 중요한 부분으로 혈류를 전환시켜 출혈로 죽지 않게 막는다.

신경내분비-면역체계(neuroendocrine-immune system)의 상호작용과 그것의 스트레스에 대한 반응이 밝혀지면서 스트레스와 신체적 건강문제와의 연관성이 입증되었는데 자가면역질환이 그 대표적인 예이다. 코티졸의 증가는 면역 억제성을 가지고 림프구 수와 기능을 저하시키고 이로 인해 면역기능이 변화된다고 본다.

② 스트레스-적응 반응 단계

셀리에(H. Selye, 1956)는 스트레스란 생체 내에서 비 특이적으로 유발되는 모든 변화들로 구성된 증후군으로 나타나는 상태라고 정의하였다. 셀리에는 스트레스가 사람에게 지각되면 일어나는 반응을 일반 적응 증후군(General adaptation syndrome; GAS) 이라고 불렀는데 이는 경고 반응 단계(Stage of alarm reaction), 저항 단계(Stage of resistance), 소진 단계(Stage of exhaustion)의 3단계로 나뉜다.

경고 반응 단계(Stage of alarm reaction)는 해로운 자극에 갑자기 노출되었을 때 일어나며 첫 쇼크 국면에서는 심박동이 빨라지고 근육긴장이 풀어지고 체온과 혈압이 저하되지만 곧 방어력이 동원되는 역쇼크 국면이 뒤따르게 되며 부신피질자극호르몬 분비가 증가된다. 이때 투쟁-도피 반응이 나타난다. 스트레스원에 계속 노출되면 저항단계로 넘어간다.

저항 단계(Stage of resistance)에서는 뇌하수체가 부신피질자극호르몬을 계속 분비해서 방출된 부신피질자극호르몬이 신체의 저항을 증가시키도록 돕는 역할을 한다. 경고반응 동안에 혼란되었던 생리적 과정이 대부분 정상상태로 돌아오게 되지만, 스트레스원이 계속되면 적응은 사라지고 소진단계로 넘어가게 된다.

소진 단계(Stage of exhaustion)는 지속적이고 강한 스트레스원에 의해 적응에너지가 소진되고 해당 스트레스 원뿐 아니라 다른 스트레스원에 대한 저항력도 없어진다. 이때는 뇌하수체와 부신피질호르몬 분비가 중단되고 경고반응단계의 증상들이 다시 나타난다. 스트레스가 계속되면 다음의 증상이 발생할 수 있다. (스트레스의 생리적 반응 강의보기)

- 고혈압, 협심증, 심근경색증

- 위궤양, 십이지장궤양, 궤양성 대장염

- 불임

- 당뇨병

- 갑상선기능항진

- 감염

- 불면증

③ 심리-행동적 스트레스 반응

정서적 스트레스 반응은 다양한 심리적 괴로움을 말하는데 스트레스원에 따라 다를 수도 있고 상황이 복잡할수록 반응은 복합적으로 나타난다. 하고자하는 일이 좌절되었을 때 기분이 나쁘거나 화나고 짜증날 수 있으며, 슬프고 고독하고 절망스러울 수도 있고, 때로 억울한 느낌도 들며, 어쩔 수 없는 상황에 놓일 때에는 무력감과 우울을 느끼고 혹은 죄책감과 수치심등으로 고통 받을 수도 있다.

이렇게 많은 정서적 스트레스 반응은 적절한 인지적 기능을 방해한다. 정서적으로 흥분하면 각성수준이 지나치게 증가하여 주의집중을 방해하고 걱정이나 불안과 관련된 부정적 생각을 반복적으로 하게 된다.

결국 이러한 정서나 인지적 스트레스 반응으로 인해 결과적으로 복잡한 과제를 수행하는 행동에 장애를 보이게 된다. 학업이나 업무를 제대로 수행하지 못하기도 하고 실수하는 행동이 많이 나타나며, 분노행동, 공격적 행동, 흡연, 음주, 약물남용 같은 자기 파괴적 행동, 체중증가 등의 부적응적 행동반응을 보일 수 있다.

또한 스트레스는 정신질환의 요인으로도 작용하기도 하고 기존의 정신장애자를 더욱 취약하게 만들어 기존 장애를 더욱 심각하게 만들기도 하며 사회적응을 어렵게 한다. 불안장애, 공황장애, 기분장애, 자살 등이 스트레스와 관련하여 자주 거론되는 정신장애이다.

2) 자극으로서의 스트레스

흔히 스트레스라고 하면 질병이나 상해 또는 사랑하는 이의 죽음 같은 것을 생각하지만, 새 집을 사거나 사랑에 빠지는 것, 승진 등도 변화와 새로운 책임으로 인해 스트레스가 될 수 있다. 이렇듯 스트레스는 부정적인 스트레스(distress)와 긍정적인 스트레스(eustress)로 나누어질 수 있는데, 부정적인 스트레스도 잘 조절할 수 있다면 의욕을 일으키고 인간을 성장시키는 요소가 되기도 한다.

① 스트레스 생활사건(Stressful life events)

스트레스 생활사건이란 일상에서 발생하는 스트레스 원을 말한다. 생명을 위협하는 정도의 건강문제나 죽음도 포함되지만 사회활동이나 인간관계에서의 크고 작은 일상적 사건도 포함된다.

홈즈와 라헤(Holms &Rahe, 1967)는 스트레스를 개인에게 생리 및 심리적 적응반응을 야기 시키는 일 또는 사건이라고 정의하였다. 그들은 생활사건 43개가 개인에게 요구하는 적응의 정도를 수량화하여 사회 재적응 척도(Social Readjustment Rating Scale: SRRS)를 개발하였다. 즉 한 가지 생활사건마다 경험한 횟수와 그 가중치를 곱하여 각 개인의 생활변화점수(Life Change Score)를 측정하는 것이다. 사회적 지지체계가 잘 형성된 사람들을 제외하고는 이 생활변화점수가 높은 사람들은 질병발생가능성이 높았다. 다음의 표는 생활사건과 생활변화단위(life event 와 life change unit)이다.

생활사건	점수	생활사건	점수
배우자 혹은 사랑하는 사람의 죽음	100	자녀의 출가	29
이 혼	73	시집 식구와의 문제	29
별 거	65	우수한 개인적 성취	28
감옥살이	63	아내의 맞벌이 시작 또는 중지	26
일가친척 혹은 가족의 사망	63	학교 입학 또는 졸업	26
본인의 부상 또는 질병	53	주위 거주환경의 변화	25
결 혼	50	개인적인 버릇의 교정	24
해 고	47	상관과의 갈등	23
별거 후 재결합	45	근무시간 및 근무조건의 변화	20
은 퇴	45	거주지의 변화	20
가족 구성원의 건강문제	44	학교의 변화	19
임 신	40	오락활동의 변화	19
성적인 장애	39	사회활동의 변화	18
새로운 가족 구성원의 증가	39	만 달러 이하의 저당이나 채무	17
사업의 재적응	39	수면습관의 변화	16
재정적인 변화	38	동거인수의 변화	15
친한 친구의 사망	37	식습관의 변화	15
다른 분야의 직업으로 전환	36	휴 가	13
배우자와의 말다툼 횟수 변화	35	성탄절	12
만 달러 이상의 저당이나 채무	31	가벼운 법률 위반	11
저당물의 압수	30
일의 책임상의 변화	29

② 개인 내적 요소

외적 환경조건이 같더라도 스트레스를 더 받게 하는 개인 내적인 요소들을 또 다른 스트레스 원으로 볼 수 있다. 신체적 요인, 성격적 요인, 그밖에 개인이 지닌 비현실적인 동기, 비합리적인 믿음이나 비합리적인 인지전략 등이 이에 해당된다.

예를 들어 극심한 피로 상태라든지, 저조한 생체리듬, 그리고 카페인이 함유된 스트레스 유발성 식사 등을 신체적 요인으로 들 수 있겠다. 스트레스원이 되는 성격적 요인으로는 낮은 자아개념, 목표 지향적이고 경쟁적이며 공격적인 성향의 A 타입 행동 성격, 걱정과 두려움으로 가득 찬 불안반응성 성격이 해당된다.

3) 인간-환경 상호작용으로서의 스트레스

라자루스와 포크만(Lazarus &Folkman, 1984)은 스트레스를 인간과 환경간의 상호작용으로 설명하였다. 그들은 스트레스란 심리적 혹은 정서적 스트레스원에 대한 반응으로서, 개인이 가진 자원의 한계를 초과하여 안녕에 위협하는 것으로 개인에게 평가되는 것으로 정의하였다. 즉 스트레스 사건의 의미, 강도 그리고 중요성은 그 사건이 어떻게 인식되고, 해석되는지, 한 개인이 그 사건에 부여하는 중요도에 의해 생겨난다는 것이다.(인간-환경 상호작용으로서의 스트레스 강의보기)

① 인지적 평가

인지적 평가는 일차적 평가, 이차적 평가, 재평가의 단계로 나뉜다.

일차적 평가단계에서 개인은, 내적 외적 환경에 의해 초래된 자극이 자신에게 무관한지, 온건하고 긍정적인지, 손상/상실, 위협, 도전인지를 평가한다. 이때 손상/상실, 위협, 도전으로 평가된 내외자극은 스트레스로 감지된다.

이차적 평가에서는 효과적인 결과를 얻기 위해 이용 가능한 대처전략에 관한 평가가 이루어진다. 즉 가능한 극복방안은 무엇인가? 극복방안이 의도한 결과를 가져올 것인가? 등등에 대한 평가가 이루어진다.

재평가에서는 환경이나 자신의 반응에서 오는 새로운 정보에 기초하여 평가를 변경하는 것이다.

② 대처

대처란 개인의 역량을 넘어서거나 과도하게 부담 지우는 것으로 인식되는 요구를 극복하기 위한 노력을 말한다. 대처는 대처에는 스트레스를 야기 시킨 문제를 처리하거나 바꾸려는 문제 중심적 대처와 문제에 대한 감정적 반응을 조절하려는 감정 중심적 대처가 있다.

문제 중심적 대처전략은 문제의 재정의, 대안적인 방안 모색, 각 대안들의 비중고려, 대안선택, 실행 등이 포함된다.

감정 중심적 대처는 객관적인 사실의 변화 없이 상황의 의미를 변화시키는 전략이다. 이는 재평가와는 달리 사건의 의미를 직접적으로 바꾸지는 않고 단지 상황의 의미를 바꾸는 것이다. 예를 들어 소리를 지르거나 울분을 터뜨리기 등이 이에 해당된다.

2. 스트레스 신호

스트레스가 한 개인에게 얼마나 심각한 영향을 주게 되는가는 스트레스 자극의 기간, 스트레스 자극의 강도, 예측 가능성, 통제 가능성, 개인의 자신감 등의 여러 요인들의 복합적인 작용에 의해 결정된다. 때로는 어떠한 사건이나 변화들이 자신에게 어느 정도의 스트레스 요인으로 작용하는가를 대략 인지하고 평가함으로써 스트레스를 피하거나 감소 또는 해소시키는 실질적인 방법들을 나름대로 익힐 수가 있다.

스트레스 관리는 스트레스와 스트레스 위험요인을 조사하고 파악하는데서부터 시작한다. 스트레스와 스트레스 위험요인을 측정하는데 사용할 수 있는 도구들은 매우 다양하다. 여기서는 사회재적응 척도, 스트레스 자가점검표 등을 소개하고자한다. 그밖에 스트레스 인식 일지를 작성할 수 있다. 이는 스트레스사건이 발생한 시간, 사건의 종류와 기간, 관련있는 신체적?정신적 증상을 기술하는 것으로 2주정도 작성하면 특징적인 스트레스 반응양상을 규명하는 것이 가능하다.

앞서 소개한 홈즈와 라헤의 사회재적응척도는 각 생활변화 항목에 생활변화량이 부여되어 있다. 이를 이용해 지난 1년 간 경험한 각 항목의 횟수에 부여된 점수를 곱하여 전체 점수를 합산하면, 각 개인의 1년 간의 생활변화점수를 계산할 수 있다. 물론 이 평가척도가 절대적인 것은 아니며, 각 개인의 환경적.성격적 특징에 따라서 그 비중이 달라질 수 있을 것이다

(표 : 생활사건과 생활변화단위(life event 와 life change unit))

스트레스 자가 점검표는 상황과 무관하게 자신의 반응을 측정하여 최근의 스트레스 심각도를 측정할 수 있는 간단한 도구이다. 이 점검표는 신체상의 징조, 심리, 감정상의 징조, 행동상의 징조 각 10개의 항목으로 구성되어있는데 각 항목 당 4개 이상이면 스트레스 수준이 심각하다고 진단할 수 있다.

(표 : 스트레스 자가점검표)

3. 스트레스 관리

앞에서 살펴본 바대로 심리적, 생리적 균형을 깨뜨리고 질병을 초래하는 스트레스의 영향으로부터 완전히 자유로워진다는 것은 불가능하다. 그런데 스트레스 반응이 단지 외적 자극에 의해서만 나타나는 것이 아니고 내적 요인이 관여하여 유발된다는 점에서 스트레스 관리의 가능성을 볼 수 있다. 즉 외적 환경이나 촉발사건을 개인이 어떻게 해석하고 대처하느냐에 따라 부정적인 반응을 보일 수도 있는 반면에, 이를 자신에게 유용한 도전의 기회로 이용할 수도 있다. 따라서 스트레스를 받지 않겠다는 비현실적인 기대는 버리고 스트레스의 정도를 최소화할 수 있는 관리차원에 초점을 맞추어야 한다.

여기에서는 스트레스관리의 방법을 환경관리 전략과 자기관리전략으로 나누어 보고자 한다. 자기관리 전략은 자신의 성격적 측면을 변화시키는 전략과 스트레스 반응을 감소시키는 이완과 운동의 방법이 있다. (스트레스 관리전략 강의보기)

 환경 관리 전략

 자기 관리 전략-I (자신의 변화)

  ① 자존감 증진

  ② 생각의 중단

  ③ 비합리적인 신념 논박

자기관리 전략-II (이완)

  ① 심호흡

  ② 점진적 근육이완

  ③ 심상법

  ④ 명상

  ⑤ 바이오피이드백

 자기관리 전략-III (운동)

1) 환경 관리 전략

이는 생활양식이나 일반적인 환경을 변화시키므로서 스트레스를 감소시키려는 방법이다.

첫째, 적응을 위하여 균형과 리듬이 있는 일상의 규칙을 만든다. 일상규칙을 세우는 것이 적응에너지를 보존하고 항상성을 유지시키기 때문에 스트레스를 감소시킨다. 즉 직장, 가정, 학교에서의 매일매일의 일상적인 일이나 절차를 세운다.

둘째, 좌절을 예방하기 위한 전략이나 대안적인 목표를 미리 정함으로서 좌절로부터 오는 스트레스를 감소시킨다.

셋째, 과잉부담을 일으키는 요인들, 즉 시간 압박감, 지나친 책임감 혹은 책무, 지원부족, 및 지나친 기대 등을 사정하고 대처한다. 즉 시간을 조절하고 일의 우선순위를 정하는 것이 도움이 된다. 즉 효율적인 시간관리를 통해 불안, 회피불안, 업무피로 그리고 소진을 최소화하는 것이다.

스트레스를 주는 과중한 책임은 적절한 대상에게 위임하도록 한다. 또한 막중한 부담을 주는 커다란 과제는 해낼 수 있는 적당한 크기의 소과제로 나누어 순서대로 실행하며, 필요하다고 판단되면 다른 사람의 도움이나 지원을 요청한다. 실수 가능성을 수용하는 것도 스트레스 방지에 도움이 된다. 그밖에 자신의 생체리듬에 편승하거나 스트레스 유발성 음식물을 섭취하지 않는 것도 좋은 전략이다. 스트레스를 유발시키는 소음에 노출되는 것을 피하는 것도 한 가지 방법이다.

2) 자기 관리 전략-I (자신의 변화)

사람이 경험하는 스트레스의 대부분은 그의 생활주변의 상황들에 대한 지각, 그것에 부여하는 의미와 해석에 의한다. 경험하는 생활사건을 정의하거나 해석하는 방식은 개인의 가치관, 태도, 행동패턴에 의해 결정되므로 이를 변화시킨다면 스트레스 수준을 상당히 줄일 수 있을 것이다.

자기관리 전략-I 에 포함되는 다음의 스트레스 관리전략들은 스트레스 사건을 보다 현실적으로 평가하는 인지적 재구성의 원칙에 근거하고 있다. (인지모형 강의보기)

① 자존감 증진

자존감은 자신이 스스로에게 부여하는 가치이다. 낮은 자존감과 우울은 자신을 낮게 평가하는 것과 부정적인 삶의 측면에 초점을 맞추는 것이다. 우리 문화권에서는 자기를 낮추고 수동적이 되는 것이 겸손함의 미덕이라는 도덕률이 지배적이었다. 그러나 이러한 과정에서 사람들은 많은 스트레스를 받고 상처를 입어왔다.

이를 극복하기 위한 전략은 자신의 긍정적인 특징들에 관심을 집중시키고 자신의 부정적인 특징들의 영향을 경시하는 것이다. 사람은 누구나 몇가지의 장점을 가지고 있다.

대표적인 전략은 긍정적인 말로 자신을 표현하는 것, 다른 사람의 칭찬을 수용하는 것, 자기주장 훈련등이 있다. 자기주장훈련이란 다른 사람의 권리를 침해하지 않으면서 자신의 권리와 느낌을 표현하는 방법을 학습함으로서 우울, 분노, 후회, 대인관계에 대한 불만 및 그로 인한 스트레스등을 감소시키는 방법이다. (자기주장훈련 강의보기)

② 생각의 중단

강박적으로 한가지 생각에 몰두하는 강박적 사고과정을 효과적으로 처리하기 위한 효과적인 방법으로 생각의 중단이 있다.

원하지 않는 생각에 집중하는 것을 인식하자마자 갑자기 “중지“라고 크게 외치면서 생각을 중단하고 머릿속을 비워버리는 것이다. “그만!”하는 지시나 큰소리, 자신을 꼬집는 방법등을 사용하여 기분나쁜 생각이나 반복적으로 떠오르는 생각을 차단하는 것이다. 불안을 야기시키는 생각이 떠오르자마자 자신을 이완시켜주는 즐거운 이미지나 장면으로 마음의 눈을 전환시키는 방법도 생각의 중단으로 좋은 방법이다.

③ 비합리적인 신념 논박

불안, 분노, 침울함을 야기 시키는 비합리적인 신념을 파악하고 이를 논박함으로서 합리적인 신념을 갖게 하는 합리적-정서치료를 사용한다. (합리적 정서치료 강의보기)

3) 자기관리 전략-II (이완)

많은 스트레스 관리기법은 정신과 신체가 서로 관련되어있다는 믿음에 기초한 것이다. 즉 정신이나 신체 어느 한쪽의 상태가 다른 한쪽에 반드시 영향을 미친다는 것이다. 만약 신체가 긴장으로부터 이완된다면 정신도 그만큼 편안함을 느낄 것이다. 고대 동양의 많은 철학자들은 현대의 스트레스 관리기법들의 중심이 되는 정신-신체-영혼의 삼위일체에 대한 기초를 제공하였다. 한때는 종교적인 것으로 여겨지던 명상과 요가등이 요즈음 들어 효과적인 치료법으로 인정을 받고 있다.

① 심호흡

차분하고 깊게 호흡하면 혈액의 정화와 산소공급에 효과가 있는데, 혈액내 산소가 부족할 때 나타나는 피로와 무기력, 불안, 근육긴장, 정신적 혼란, 우울 등의 증상이 완화, 예방될 수 있다.

심호흡은 짧은 시간 내에 익히고 즉각적인 효과도 경험할 수 있다고 하지만, 진정한 효과는 몇주 내지는 몇 달간 꾸준히 해야 나타난다. 사실 심호흡은 연습함에 따라 점점 더 쉬워지고 횟수가 거듭되면 저절로 되기도 한다.

일어서거나 앉거나 바닥에 눕는데, 가장 좋은 자세는 바닥에 눕는 것이다. 등을 곧게 펴고 무릎은 굽힌채 발가락은 약간 바깥을 향하게 하고 약 20cm 가량 벌린다.

몸의 긴장을 풀고 한손은 배위에, 다른 한손은 가슴에 올린다. 코로 천천히 그리고 깊이 숨을 들이마시어 배로 넣는다. 가슴은 조금 움직이고 배를 주로 움직이도록 한다. 휴- 하고 바람을 불면서 입으로 숨을 내뿜는다. 얼굴, 입, 턱이 긴장하지 않도록 한다. 반복하면서 점점 이완되어감에 따라 호흡소리와 느낌에 집중한다. 하루에 두 번정도, 한번에 10분간 지속적으로 한다. (호흡법 동영상 강의보기)

② 점진적 근육이완

제이콥슨(Jacobson)이 제안한 점진적 근육이완은 스트레스가 심하고 불안하면 근육이 긴장된다는 전제하에 근육을 이완시켜 긴장을 풀어주는 기법이다. 점진적 이완은 신체를 교감신경계 각성상태에서 부교감신경계의 회복상태로 바꿔 맥박, 호흡, 혈압, 땀, 그 밖의 정신적, 신체적 스트레스 징후들을 감소시킨다. 이 기법은 긴장성 두통, 불면증, 요통, 근육경련, 피로, 불안, 우울, 가벼운 공포증 등을 가지는 대상자에게 도움이 된다.

대부분의 사람들은 만성적으로 긴장되는 근육이 어디인지를 잘 알지 못한다. 점진적 이완은 주로 긴장되는 특정근육을 알아낼 수도 있고 의도적인 근육긴장과 의식적인 이완을 통해 긴장과 깊은 이완의 느낌을 구별할 수 있는 방법이기도 하다. 각 근육을 5-7초간 긴장시켰다가 20-30초간 이완한다. 이완의 순서는 첫째, 손, 전박, 이두박근, 둘째, 머리, 안면, 인후, 어깨, 셋째, 가슴, 복부, 허리, 넷째 대퇴부, 둔부, 장딴지, 발이다. 근육 이완전 다섯 번 심호흡을 하고 오른쪽 손, 전박, 이두근, 왼쪽 손, 전박, 이두근 순으로 긴장과 이완을 반복한다. 시중에 판매되는 근육이완 오디오 테이프를 구입하여 사용할 수도 있다. (근육이완법 동영상 강의보기)

③ 심상법

이미지를 조직적으로 사용하면 혼란스러운 생각들을 통제하고, 신체적인 이완을 도모하며, 스트레스를 조절하도록 자기신체를 훈련시킬 수 있다. 보통은 심호흡 및 근육이완과 심상법을 같이 사용하며 자연의 소리가 나는 오이오 테이프를 사용하는 것도 좋다. (심상법 강의보기)

④ 명상

명상으로 종교적 수련을 하던 옛 사람들은 명상이 신이나 삼라만상에 가까운 존재가 되거나 내면의 평화와 깨달음 그리고 사회적 의식을 발견하는 길을 제시한다고 믿었다. 그러나 명상은 한번에 한가지 일에만 무심히 정신을 집중하는 방법으로서 꼭 종교인만이 행할 수 있는 수행법이 아니다. 일을 잠시 멈추고 그 순간 생겨나는 느낌에 집중함으로서 스트레스와 내적 혼란을 감소시키고 내적 조화와 자기성찰을 이루기 위해 무심히 정신을 집중하는 것이다.

명상상태는 깊은 휴식을 취하는 상태와 같아서 이완 시에 나타나는 알파파가 나타나고 심장이나 호흡속도가 느려지고 산소소비도 20% 정도 저하되며, 스트레스가 있거나 피로할 때 증가하는 혈류 유산도 낮아진다. 명상은 불면이나 고혈압, 뇌졸중, 당뇨, 관절염같은 자가 면역 질병의 치료나 예방에 효과가 있다. 또한 명상은 약물이나 알코올, 담배를 끊으려는 사람에게도 효과가 있으며, 강박적 사고, 우울, 불안, 적개심 극복에도 효과가 있다.

명상에 필요한 네 가지 요소는 첫째, 조용한 환경, 둘째, 편안한 자세, 셋째, 저항하지 않는 순순한 태도, 넷째, 마음을 머물게 할 대상이나 생각이다. 앞의 세 가지 요소를 갖춘 상태에서 한 가지 대상이나 생각을 선택하여 계속하여 소리 내어 반복적으로 읊게 된다. 좋은 결과를 얻으려면 하루에 15-20분씩, 2-3주 정도 수행하는 것이 좋다. (명상법 동영상 강의보기)

⑤ 바이오 피이드백

바이오 피이드백은 기계를 사용하여 정신 생리적 과정을 인식함으로써 불수의적인 반응의 자기조절을 증가시키고 스트레스를 감소시키는 것이다. 여기서 다루는 생리적 신호는 대부분 신경과 근육의 화학적 변화로 인해 나타나는 생물학적 전류 인데 바이오 피이드백 기기를 통해 근육긴장, 피부표면온도, 뇌파활동, 혈압, 심장박동, 발한 등을 알 수 있게 된다. 바이오피이드백은 긴장성두통, 편두통, 고혈압, 불면증, 천식, 말더듬, 불안, 공포반응에 효과적이다.

4) 자기관리 전략-III (운동)

규칙적인 운동은 신체적으로나 심리적으로 모두 유익하다. 집중력의 개선, 에너지의 증가, 심장마비 가능성 저하, 체력단련, 불안과 적대감의 감소, 기분의 고양, 면역반응의 개선, 숙면효과 등이 있다.

안정시켜주는 엔돌핀과 기분을 북돋아 주는 세로토닌과 노어에피네프린 이 운동하면서 분비됨에 따라, 보다 이완되고 낙천적인 상태로 될 수 있다.

또한 신체적으로 좋은 조건일 때 자아상은 좋아지고 스트레스에 대한 저항력도 훨씬 커진다. 운동은 일주일에 세 번 이상, 각각 35분씩 하는 것이 좋다.

운동은 치료적 운동과 예방적 운동으로 분류할 수 있으며, 걷기, 조깅, 달리기, 춤추기, 자전거 타기, 스키, 수영, 골프, 에어로빅, 볼링 등이 스트레스 관리에 효과적이다. 스트레스관리의 적용의 운동하기로 가보세요.

출처 : 서울대학교 간호대학 생활 속의 건강