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당신의 쾌변지수는 몇 점?
1. 배변을 할 때 1~2분 안에 자연스럽게 변이 나온다.
2. 배변할 때는 배에 중압감이 없이 시원하게 배설해 상쾌한 느낌이다.
3. 변의 크기는 바나나 모양에 가깝다.
4. 변이 지나치게 딱딱하지 않고 적당히 무르다.
5. 변 냄새가 독하지 않고 약간 구린 정도다.
6. 색깔은 황토색이거나 갈색 계통을 띤다.
7. 변이 물에 확 풀리지 않고 모양을 유지하면서 깨끗하게 떨어진다.
8. 배변을 하고 나면 뱃속이 깨끗한 느낌이 든다.
3개 미만 변비 혹은 설사 같은 배변 장애로 인해 장이 약해져 있을 가능성이 크다.
4~5개 사이 별다른 문제없이 상당히 훌륭한 쾌변 라이프를 유지하고 있다.
6개 이상 늘 쾌변을 보고 있으며 배변 장애를 모르고 있다고 해도 과언이 아니다.
나도 변비일까? 원인을 알고 해결책을 찾자
사람들은 대부분 2~3일 정도 변을 보지 못하면 변비, 매일 변을 보는 것이 정상이라고 생각한다. 하지만 2~3일에 한 번이라도 규칙적으로 부드럽게 변을 보고 또 만족감을 느낀다면 변비가 아니다. 물론 하루에 한 번 변을 보는 것이 이상적이지만 각각의 체질이나 개인차가 존재하므로 이러한 기준에 너무 구애 받을 필요는 없다. 그렇지만 사람은 매일 음식을 섭취하고 식사 후 30~120시간 사이에 배설을 하기 때문에 최소 3일에 한 번은 변을 보는 것이 좋다. 매일 변을 본다고 하더라도 배변 후 개운하지 않고 불쾌감이 있다거나 변이 남아 있는 듯한 '잔변감'을 느낀다면 이는 변비라 생각할 수 있다.
1. 변비를 유발하는 생활 습관
변비는 신체적 이상에서 오기보다 대부분 잘못된 생활습관이 원인이 되어 발생한다. 혹시 나도 모르게 변비를 부르며 살고 있는 것은 아닌지 체크해보자.
아침식사를 건너뛴다 불규칙한 식생활은 몸의 리듬을 떨어뜨려 장의 움직임을 나쁘게 만든다. 특히 아침식사를 거르는 것은 '위 대장 반사작용'을 막아 배변 시스템의 작동을 저해하기 때문에 변비를 일으키는 주요 원인으로 작용한다. 다이어트를 하더라도 아침식사는 꼭 챙긴다.
'변의'를 무시한다 사람의 몸은 변의를 느끼게 되면 배설을 할 수 있도록 움직이기 시작한다. 하지만 그 때를 놓치면 배변 기능이 깨져버린다. 이런 일이 반복되면 장내에 변이 쌓여도 감각이 둔해져 결국 변의 자체를 느끼지 못하는 상황이 발생할 수 있다.
식이섬유가 부족한 식사를 한다 식이섬유는 변의 양을 증가시켜 배변을 부드럽게 해주는 역할을 한다. 잦은 외식이나 인스턴트 음식, 패스트푸드 등은 식이섬유부족의 원인이 될 수 있으니 되도록 피한다.
운동을 하지 않는다 운동부족은 장 운동을 둔화시켜 쉽게 변비에 이르게 한다. 특히 변비가 있는 사람들은 운동에 집중하자.
다이어트를 '과하게' 한다 다이어트를 하면 자연히 식사량이 준다. 그러면 변의 양도 줄어 변비가 생기고 그로 인해 변이 장에 오래 머물러 여러 가지 부작용을 일으킨다. 피부 질환과 두통 등이 바로 그것이다.
Tip 관장을 하면 정말 변비에 효과적일까?
관장이란 항문에 약물을 주입해 자극을 줌으로써 인위적으로 변을 보게 하는 방법이다. 스트레스로 인해 발생하는 급성 변비에 특히 효과적이며, 악성 변비 환자에게는 마지막 해결책인 것이 사실이다. 하지만 관장을 지속적이고 반복적으로 시행할 경우 대장은 스스로 변을 보려는 의지를 아예 상실할 수 있으니 습관적으로 사용하는 것은 피한다.
2. 당신은 어떤 변비를 앓고 있나?
변비라 해서 다 같은 변비가 아니다. 어떤 종류의 변비를 앓고 있느냐에 따라 처방법도 다르니 나는 어떤 종류의 변비인지 체크해 보자.
Case 1. 이완성 변비의 주요 증상
1. 변이 단단하다.
2. 배가 팽팽하고 불편하게 느껴진다.
3. 변을 봐도 완전히 나오지 않는 느낌이다.
4. 평상시에 거의 운동을 하지 않는다.
5. 소화가 잘 안 된다.
6. 식욕이 없다.
7. 두통, 어깨 결림, 냉증이 있다.
8. 몸이 나른하다.
대장 기능의 저하로 인해 일어나는 변비의 한 종류로 장의 연동 운동이 약해 변을 밀어내지 못하는 경우를 가리킨다. 변이 뱃속에 계속 담겨 있어 복통이나 더부룩함이 심하다. 다이어트로 음식 섭취량이 적은 젊은 여성의 변비 중에 흔하며 병으로 체력이 저하되어 있는 사람이나 노인, 운동 부족으로 복근이 약한 사람, 또 변비약 상습 복용자도 이런 종류의 변비가 생기기 쉽다.
처방 & 식이 요법 대장의 운동을 활발하게 해서 배변을 재촉하는 것이 치료의 핵심. 아침에 일어나자마자 공복에 한 잔의 물로 장을 자극해주고 세 끼를 꼬박꼬박 챙겨 먹어 위-대장 반사가 일어나도록 자극해준다. 음식을 섭취할 때는 다량의 섬유질이 함유된 음식을 챙겨 먹는다. 잠자기 전이나 쉬는 시간 틈틈이 장을 자극해주는 복부 마사지를 하거나 복근을 단련할 수 있는 각종 운동, 냉온욕을 하는 것도 도움이 된다. 현미, 보리, 통밀가루 등의 잡곡, 섬유질이 많은 과일과 채소, 미역이나 다시마 같은 해조류 위주의 식사를 하고 섬유질이 거의 없는 육류 중심의 식사, 인스턴트 음식과 각종 분식은 피한다.
Case 2. 직장성 변비의 주요 증상
1. 가끔 배를 만져보면 기다란 똥 같은 게 감지된다.
2. 변을 보고 싶은 생각이 들지 않는다.
3. 변을 보고 싶어도 참는 경우가 많다.
4. 아침에 바빠서 화장실에 갈 틈이 없다.
5. 아침을 자주 거른다.
6. 평소 치질이 있다.
7. 아침에 잘 일어나지 못하고 피곤하다.
변비가 있을 때 바쁘다는 이유로 제때 변을 보지 못하고 습관적으로 넘기게 되면 직장 신경이 둔해져 정상적인 배변 반사가 불가능해진다. 아침에 늦잠을 자거나, 시간이 없어서 아침식사를 거르거나, 제때 화장실을 가지 못하는 학생과 직장인들 사이에서 많이 나타나는 변비다. 치질 때문에 변을 참는 사람들의 경우도 마찬가지다.
처방 & 식이 요법 직장 근처까지 변이 내려왔는데도 나오지 못하고 마는 걸림돌이 되는 원인, 즉 배변 반사를 방해하는 원인이 무엇인지 찾는 것이 치료의 포인트. 단지 제때 변을 보지 못하는 증상이 습관화되면서 변의가 상실된 때문인지, 괄약근의 문제인지, 혹은 직장 탈출증이나 직장류 같은 이상 증세 때문인지 파악하는 것이 우선이다. 원인 파악이 되면 거기에 맞는 식이요법이나 행동 치료, 때에 따라 수술 요법 등을 시행한다. 변의 양이 많아지도록 해주는 섬유소가 풍부한 뿌리채소, 채소와 과일, 꿀 등이 좋고 알코올, 카페인, 지나치게 많은 육류의 섭취는 피한다.
Case 3. 경련성 변비의 주요 증상
1. 배변 시 항문이 찢어지는 경우가 잦다.
2. 토끼 똥처럼 단단하고 동글동글한 변이나 혹은 가는 변, 설사가 나온다.
3. 식후에 아랫배가 살살 아프다.
4. 대변을 볼 때 시원하지 않고 다 나온 것 같지도 않다.
5. 평상시 스트레스를 많이 받는다.
6. 변비와 설사가 교대로 반복된다.
7. 가스가 차고 트림이나 방귀가 나온다.
8. 배에서 꼬르륵 소리가 난다.
9. 괜찮다가도 증상이 재발 혹은 악화되곤 한다.
이완성 변비와는 반대로 장의 연동 운동이 너무 활발해서 일어난다. 보통 스트레스를 받게 되면 자율신경 체계가 흐트러지고 그로 인해 장이 흥분해서 경련을 일으키고 좁아지게 된다. 이 과정에서 변이 장을 통과하기 어려워져 변비가 된다. 주로 배에서 꼬르륵 소리가 나는 경우가 많고, 방귀가 자주 나오는 것이 특징이며, 복통과 복부 팽만 등의 증세가 동반된다.
처방 & 식이 요법 화장실에 앉아 있는 시간은 10분을 넘기지 않는다. 변을 못 보더라도 시간이 되면 변기에서 일어서야 한다. 정신적인 요인도 크게 영향을 미치므로 스트레스 해소를 위해 1주일에 2회 정도 흠뻑 땀을 흘리는 운동을 해주는 것도 효과적이다. 이런 변비 환자에게는 섬유질이 많은 음식보다는 장에 자극이 덜한 음식, 부드럽고 소화가 잘 되는 음식이 좋다. 채소도 생으로 먹기보다는 익혀 먹는 게 좋으며, 장에 자극을 주는 음식은 피한다.
[헬스조선 백민정 기자]
[사진 신지호 기자]
[도움말 이동근(한솔병원 원장)]