원하는 부위를 쏙쏙~ 겨울 군살 빼는 슬리밍 스트레칭

 

추운 겨울철 따로 시간을 내서 운동하기란 쉽지 않다. 틈틈이 실내에서 할 수 있는 스트레칭으로 몸매를 균형 있고 탄력 있게 가꿔보는 건 어떨까. 꾸준히 하면 몸에 쌓인 군살까지 빠지니 겨울철 운동으로 스트레칭만 한 것이 없다.

 

날씬한 몸매를 만드는 가장 좋은 방법은 꾸준한 운동이다. 하지만 웬만한 끈기가 아니고선 운동을 지속적으로 하기란 쉽지 않은 일. 특히 실내에 머무는 시간이 긴 겨울철엔 운동이 흐지부지 끝나버릴 확률이 높다. 스트레칭의 최대 장점은 시간과 장소에 구애받지 않고 언제 어디서든 할 수 있다는 것. 특별한 준비도 필요 없고 복장에 제한도 없다. 생활하는 중간, 일을 하는 틈틈이 해도 무방하다. 손쉽게 할 수 있는 운동이지만 운동 효과는 크다. 근육의 이완과 수축 작용을 통해 에너지 소비량을 늘리기 때문에 짧은 시간에도 몸에 군살이 붙는 것을 방지해준다.

 

스트레칭은 온몸의 힘을 빼고 편안하게 하는 것이 가장 중요하다. 처음부터 어려운 동작을 하려고 욕심 부릴 필요가 없다. 모든 운동이 그렇듯 무리하거나 지나치면 오히려 역효과가 나게 마련. 자신이 할 수 있는 만큼만 하되 기분 좋은 통증이 느껴지는 수준까지 늘려줄 것. 그리고 매일 시간 날 때마다 수시로 하는 것이 최선의 방법이다. 스트레칭을 통해 근육의 수축과 이완이 반복되면 근육 내 마이오글로빈의 수치가 올라가고 산소와 혈액 공급이 원활해지면서 에너지 소비량이 증가한다. 따라서 슬리밍을 위한 스트레칭은 근육의 수축과 이완이 확실하게 그리고 지속적으로 되도록 하는 것이 중요하다.

 

쪹각 동작은 15~30초를 유지하고, 좌우 각 4~8회 반복한다. 호흡은 자연스럽게 동작과 조화를 이루면서 코로 숨을 깊숙이 들이마시고, 입으로 천천히 내쉬면서 몸을 이완시킨다. 특히 몸을 뻗을 때는 천천히 숨을 내쉬면서 뻗도록 한다.

 

탄탄하고 섹시한 허리&복부 만들기 뱃살을 빼려면 복부 근육뿐 아니라 등과 옆구리 등 주변 근육도 함께 움직여야 한다. 골반 주위의 관절을 유연하게 하는 스트레칭부터 근육을 단련시켜 복직근을 유연하게 하는 스트레칭, 허리 주변의 선을 아름답게 만들어주는 스트레칭을 중점적으로 실시할 것.

 

1무릎 꿇고 상체 젖히기 숨을 들이마셨다 내쉬면서 뒤로 발목을 잡으며 상체를 젖힌다. 숨을 들이마시며 처음으로 돌아온다. 2복사근 늘리기 양 발을 어깨 너비로 벌리고 서서 오른쪽 팔은 위로 왼쪽 팔은 아래로 하고 상체를 오른쪽 사선 방향 뒤로 젖힌다. 팔을 바꾸어 반대 방향도 실시한다. 3한 다리 옆으로 넘기기 앉아서 뒤로 손을 짚고 한 다리를 들어 반대쪽 바닥으로 넘겨서 내린 뒤 제자리로 돌아온다.

 

4 허리 들어 다리 움직이기 1 바닥에 누워 허리와 다리를 위로 들어 올린다. 다리는 쫙 펴고 손을 바닥에 대고 몸을 지탱한다. 2 양 다리를 가슴 쪽으로 45° 정도 당겼다가 세운다. 이때 허리 전체가 바닥에 닿지 않도록 주의한 뒤 제자리로 돌아온다.

 

5엎드려 배 들기 1 바닥에 엎드린 자세에서 손을 마주잡고 팔꿈치를 세워 상체를 곧게 한다. 발가락 끝을 바닥에 대 몸이 밀리지 않게 지탱한다. 2 윗배에 힘을 주면서 허리를 들어 올려 머리부터 발끝이 일자가 되도록 한 다음 30초간 유지한 뒤 제자리로 돌아온다.

 

매끈한 팔&어깨 만들기 여성미를 돋보이게 하는 부위인 팔과 어깨는 자주 긴장되는 부위로 슬리밍을 위해서는 적절한 근력운동과 함께 근육을 늘이는 스트레칭을 병행해야 한다. 팔과 어깨의 근육이 골고루 움직일 수 있게 운동하는 것이 포인트.

1어깨 뒤로 젖히기 한 다리는 앞으로 직각으로 구부리고 뒤쪽 다리는 무릎을 바닥에 댄 상태에서 깍지를 끼고 어깨를 뒤로 젖힌 뒤 제자리로 돌아온다. 2팔꿈치 안으로 잡아당기기 머리 위에서 양 팔꿈치를 손으로 잡고 좌우로 잡아당긴다. 3팔 비틀어 올렸다 내리기 양손을 꼬아서 깍지 낀 다음 돌려서 비튼 자세로 그대로 위로 올렸다 내린다.

 

보디라인을 결정하는 엉덩이&골반 만들기 골반 앞쪽과 넙적다리 안쪽의 유연성을 길러주는 스트레칭은 여성에게 특히 필요한 운동. 양쪽으로 벌리거나 한쪽을 펴는 동작을 할 때 양쪽이 같은 각도와 높이로 벌어지는지 신경 써야 균형 있는 몸매를 가꿀 수 있다.

 

1엉덩이 근육 늘리기 두 다리를 구부려 한 다리는 아래, 한 다리는 위에 놓고 앉은 자세에서 두 손으로 발을 걸고 절하듯이 몸을 앞으로 숙였다가 제자리로 돌아온다. 2골반 돌기기 누워서 한쪽 다리를 가슴 앞으로 당겨 안은 자세를 취한 뒤 서서히 다리와 함께 골반을 옆으로 돌려 내린다. 3무릎 모으기 다리를 벌리고 무릎을 세우고 누워서 엉덩이를 위로 밀어 올린다. 골반을 조이면서 무릎을 붙였다가 다시 벌리면서 엉덩이를 내린다.

 

선이 살아 있는 다리 만들기 다리를 곧고 아름답게 만들며, 피로를 풀어주는 다리 스트레칭. 다른 동작과 마찬가지로 좌우 대칭을 맞추어야 하는데, 반드시 두 다리의 벌어지는 각도와 높이 등을 같게 하고 대퇴 앞과 뒤, 그리고 허벅지 안쪽 근육들이 골고루 늘어나는지 신경 써야 한다.

 

1누워서 무릎 누르기 누운 상태에서 한 다리는 위로 펴고 한 다리는 구부려 편 다리 위로 올린다. 한 손은 편 다리 쪽 발을 잡고 다른 손으로는 무릎을 짚은 상태에서 발은 당기고 무릎은 눌러준다. 2옆으로 발목 당겨 올리기 한 다리는 몸 앞으로 무릎을 구부려 세우고 다른 다리는 무릎을 바닥에 대고 발을 들어 올려 손으로 잡아당긴 뒤 제자리로 돌아온다. 3반대 손으로 다리 들어 당기기 다리를 펴고 앉은 상태에서 한 다리를 반대 손으로 잡고 몸 쪽으로 잡아당긴 뒤 제자리로 돌아온다.

 

4다리 구부렸다 펴기 1 한쪽 무릎을 꿇고 엎드려 다른 쪽 다리는 앞으로 당긴다. 2 앞으로 당긴 다리를 뒤로 뻗어 올린다. 이때 머리를 숙였다가 다시 들어주는 동작을 함께한뒤 제자리로 돌아온다. 등줄기를 따라 종아리까지 근육이 수축, 이완되는 느낌이 들도록 동작을 크게 한다.

 

5허벅지 안쪽 늘리기 1 발바닥을 마주 붙이고 앉아 두 손으로 양 무릎을 가볍게 주무른다. 2 양손으로 두 발을 감싼 채 다리가 올라오지 않도록 주의하면서 앞쪽으로 상체를 구부린다.

 

check! 스트레칭하기 전 유연성 체크 몸을 움직이면서 각 부위가 펴지는 상태와 통증 정도를 간단하게 점검해보자. 각 문항의 점수 합계로 내 몸의 유연성을 알 수 있다. (ⓐ=0점, ⓑ=1점 ⓒ=2점)

 

1 무릎을 펴고 선 상태에서 상체를 앞으로 숙였을 때 손끝과 바닥의 거리를 잰다. ⓐ 손끝이 바닥에서 10cm 이상 떨어져 있다. ⓑ 2~3cm 정도이거나 반동을 주면 바닥에 닿는다. ⓒ 손끝이 여유 있게 바닥에 닿는다. 2 오른손은 위로 해, 왼손은 아래로 해 등 뒤로 손을 보내 마주잡는다. ⓐ 손끝이 거의 닿지 않는다. ⓑ 손끝이 겨우 닿을 정도다. ⓒ 넉넉하게 마주잡을 수 있다. 3 목을 천천히 머리 뒤로 젖혔을 때 어디까지 시야에 들어오는가? ⓐ 목을 젖히는 것이 힘들고 아프다. ⓑ 천장을 보는 것이 힘들거나 조금 보인다. ⓒ 쉽게 천장과 뒤 풍경을 볼 수 있다.

 

합계 6점 유연성이 매우 양호한 상태. 매일 간단한 스트레칭으로 몸 상태를 유지한다. 합계 4~5점 유연성이 평균 이하. 점수가 낮은 부위 중심으로 스트레칭한다. 합계 2~3점 전체적으로 뻣뻣한 상태. 매일 시간을 들여 전신을 골고루 스트레칭한다. 합계 0~1점 방치하면 신체 나이가 올라간다. 강도가 약한 동작부터 평소 자주 반복한다.

 

■도움말 전선혜(중앙대학교 체육교육과 교수) ■제품 협찬 / 리복(02-2186-0674) ■헤어&메이크업 / 송영숙 모던헤어(02-515-7600) ■모델 / 서유라 ■ 스타일리스트 / 양정화 ■기획 / 정수현 기자 ■진행 / 이은아(프리랜서) ■사진 / 이성훈