15분 순환운동

 

 

1. 점프하며 몸 털기 - 충분한 스트레칭으로 몸을 풀어 준 후 제자리에서 가볍게 뛰며

   팔과 다리를 털어주면 된다.

2. 팔굽혀 펴기 - 이 동작이 힘든 여성은 무릎을 구부린채 해도 좋다.

3. 제자리 달리기 - 제자리에서 다리를 허리 높이까지 들어올리며 뛰어준다. 본인 능력의

   70% 수준으로 하는 것이 적당하다.

4. 스쿼트 - 다리를 어깨 넓이로 벌리고 팔은 팔짱을 껴서 어깨 높이로 올린다.

   이 상태에서 엉덩이를 뒤로 빼서 천천히 무릎을 굽혀준다. 허벅지와 땅이 평행이 될 때

   까지 구부리고 1, 2초 정도 정지했다 천천히 올라온다. 이때 허리는 곧게 펴는 것이

   중요하다.

5. 다리들어올려 걷기 - 다리는 허벅지가 가슴에 닿을 때까지 힘차게 들어준다.

6. 크런치 - 윗몸일으키기 자세를 취한다. 이 때 몸은 완전히 일으키지 말고 상체만 들어

   올려 준다. 상체를 올릴 때는 숨을 내쉬고 제자리로 돌아올 때는 들이 쉬어야 운동

   효과가 좋다.

7. 스텝 - 낮은 높이의 발판을 놓고 팔을 가볍게 흔들며 한발씩 차례로 올랐다 내려온다.

8. 사이드런지 - 손은 허리에 대고 편안한 자세를 취한다. 발은 어깨 넓이로 벌린다.

   왼발은 움직이지 말고 오른 다리를 45도 각도로 앞으로 뻗어 몸을 구부려 준다. 허리는

   곧게 세운다. 왼쪽도 같은 요령으로 반복한다.

9. 팔 벌려 뛰기 - 일명 PT 체조. 발은 어깨 넓이로 벌리고 30초 동안 쉬지 않고

   팔 벌려 뛰기를 해준다.

10. 배근운동 - 엎드린 자세에서 양팔을 뻗고 상체를 들어올린다. 이 자세로 2, 3초 동안

    머물다가 제자리로 돌아온다. 이 때 상체를 들어 올리면서 숨을 멈추고 제자리로 돌아

    오면서 숨을 내쉰다.

마지막은 스트레칭으로 마무리 한다. 방송은 "유산소 운동과 근육 운동을 병행하는 15분

순환운동이 비만을 탈출하는 효과적인 전략이 될 것"이라고 조언했다.