발 건강 스트레칭

 

* 발 통증 유발하는 질환 어떤 게 있나 *

평발, 오랫동안 걸을 수 없고 요통의 원인.. 당뇨, 발 감각 무뎌지고 혈액 순환 장애

류머티즘성 관절염 진행땐 발 모양도 변형

이소영(계명대 동산병원 재활의학과 교수)

 

#편평족= 흔히 '평발'이라고 불린다. 발바닥의 내측 종아치가 무너져 발바닥이 편평하게 변형된 것을 총칭한다. 발이 아파서 오랫동안 걸을 수 없다. 족저근막염, 발가락 변형, 건염 및 발목 관절염 등의 질환을 유발할 수 있으며 무릎 관절, 엉덩이 관절 질환 및 요통의 원인이 되기도 한다.

#첨족= 평발과는 반대로 내측 종아치가 비정상적으로 높아져 있는 질환이다. 원인 불명인 경우가 많으며 선천성이나 신경근육성 질환이 이 병을 부르기도 한다. 발가락의 갈고리 변형이 동반되는 경우가 많다.

#발뒤꿈치 통증= 족저 근막염, 족저 근종, 강직성 척추염이나 류머티즘성 관절염 등이 원인이다.

#중족골통= 발의 앞부분 통증을 총칭하며 개개인의 발 구조에 따라 발생 원인이 다양하다. 나이가 들면서 발 앞부분의 아치가 가라앉고 볼이 넓어지면서 발바닥에 굳은살이 생기고 통증이 생기는 경우를 볼 수 있다.

#지절간 신경염= 주로 40∼50대의 여자에서 흔하며 2번째와 3번째 발가락 사이, 혹은 3번째와 4번째 발가락 사이 발생한다. 발가락을 포함한 발 앞부분에 심한 통증이 있다. 볼이 좁은 신발을 신으면 심해지고 휴식을 하거나 신발을 벗으면 완화되는 특징이 있다. 볼과 앞창이 넓은 신발을 신고, 발가락 뼈 사이의 신경 압박을 줄여주는 것이 반드시 필요하다.

#무지외반증= 엄지 발가락이 둘째 발가락쪽으로 심하게 휘어지는 기형으로 주된 원인은뾰족하고 굽 높은 구두를 신는 것이다. 류머티즘성 관절염 환자, 선천적으로 엄지발가락이 긴 사람, 평발이나 무지외반증의 가족력이 있는 사람에게 자주 발생하기도 한다. 엄지 발가락의 뿌리 부위에 물집이나 염증이 생겨 걷기에 지장을 줄 정도로 아프다. 통증이 사라지더라도 무지외반증에 의한 엄지발가락의 변형은 계속 진행되는 것이 특징이다. 엄지발가락 보조기, 기능성 안창 보조기를 사용하거나 발가락 사이를 벌려 주는 운동치료를 병행하지만, 중증인 경우 수술이 필요하다.

#굳은살·티눈= 굳은살은 발의 구조적인 이상, 혹은 신발이나 딱딱한 바닥에서 올라오는 반복적인 압박에 의해서 생긴다. 이 굳은살의 중심에 딱딱하고 아픈 부위가 있으면 '티눈'이라고 한다. 발바닥에 주어지는 과도하고 반복적인 압력을 제거하는 것이 가장 효과적이다.

#관절염 환자의 발= 류머티즘성 관절염이 진행되면 손의 변형과 함께 발모양의 변형, 통증이 동반되기도 한다. 퇴행성 관절염의 경우도 유사하다. 특히 첫 번째 발가락에 관절염이 생기면 무지 강직증이 생겨 걷는 데 많은 장애를 받는다.

#당뇨환자의 발= 당뇨병 합병증이 발생하게 되고 이로 인해 발의 감각이 무디어 지고 혈액순환에 장애가 온다. 당뇨환자의 발에 난 상처나 궤양은 잘 낫지 않고 장기간의 치료가 필요하며 심할 경우 절단해야 한다. 당뇨환자는 특별한 문제가 없는 것처럼 보이더라도 의사에게 주기적인 점검을 받아야 한다.

 

 

 

* 나쁜 자세가 주원인…불편한 신발도 한 몫 *

청소년 건강 위협하는 발 질환.. 통증·피로 심할 경우는 이상…쉬어도 안되면 진찰

굽 높은 신 피하고 흙길·바닷가 모랫길 걸으면 좋아

매일 스트레칭으로 장딴지 근육 유연성 유지 중요

지난해 3월, 국민건강보험공단 일산병원 재활의학과가 청소년 족부 질환과 관련하여 고양시 중·고등학생 165명을 대상으로 조사한 결과, 전체 61%(101명)가 관련 질환을 가지고 있는 것으로 나타났다.

조사된 질환 가운데 대퇴부위가 안쪽으로 비정상적으로 돌아가 있는 대퇴염전이 제일 많았고, 엄지발가락이 바깥쪽으로 휘는 무지외반증, 종아리뼈가 안쪽으로 비정상적으로 돌아가 있는 경골내염전, 평발, 'O'자다리, 'X'자다리, 족저근막염 순으로 분석됐다. 이같은 조사 결과는 발 건강에 적신호가 켜져 있음을 증명해 주고 있다. 여러가지 원인이 있지만 '바르게 선 자세'를 갖지 못한 게 가장 크게 작용한 것으로 분석된다. 나쁜 자세는 발건강을 심각하게 위협하고 있는 것이다.

이소영 계명대 동산병원 교수(재활의학과)는 "발은 인간의 직립 자세와 걷기에 있어서 중요한 역할을 하고 있지만 지금까지 다른 신체 부위에 비해 덜 중요하게 인식됐던 게 사실"이라며 "활기찬 일상, 스포츠 및 여가 활동 등 건강한 삶을 희망한다면 발 건강부터 챙겨야 할 것"이라고 말했다.

 

◇발은 어떻게 생겼을까

사람의 발은 26개의 뼈, 30개의 관절, 19개의 근육, 107개의 인대를 비롯하여 수많은 혈관이 거미줄처럼 얽혀 다리를 통해 척수와 심장, 뇌로 연결된다.

우리 몸의 주춧돌 역할을 하는 발에는 내측종아치, 외측종아치, 발 앞부분의 횡아치 등 3개의 아치 모양의 구조가 있어서 가장 안정되게 우리 몸의 체중을 분산시키고, 오래 서 있거나 걸을 때 피로감이 적도록 도와준다. 발의 아치는 걷기 시작하면서 조금씩 발달해 만 5~7세에 완성된다.

발은 아치 유형에 따라 요족, 편평족, 정상발의 3가지로 나뉜다. 요족은 흔히 '오목발'로 불리며 아치가 높다. 편평족은 '평발'로, 체중을 실은 상태로 서 있을 경우 발의 내측 아치가 무너져 바닥에 닿은 경우이다.

엄지발가락은 체중을 한쪽 발에서 다른 쪽 발로 옮겨 주는 지렛대의 역할을 하며, 각 발가락들은 지면을 움켜쥐며 바닥을 지지하여 앞으로 전진하는 행동을 도와주게 된다.

사람은 대략 하루에 5천보가량을 걷는다. 어떤 발은 혹사를 시켜도 불평하지 않지만 대부분의 발은 유감스럽게도 그렇지 못하다. 불편한 신발이 발의 통증을 일으키기도 하지만 발 자체에 이상이 있을 수 있다. 정상적인 발은 심한 활동을 할 때 피로감을 느끼기도 하지만 통증은 거의 없기 때문이다.

◇피로감 + 통증 = 이상있는 발

통증이나 심한 피로감이 있는 발은 이상이 있는 발이다. 쉬어도 증상이 호전되지 않는다면 발 전문의에게 진찰을 받아봐야 한다. 발의 통증을 유발하는질환은 무척 다양하며, 허리 디스크나 말초 신경염이 있을 때에도 발의 통증이나 감각 이상을 동반할 수 있다. 아이들의 경우 발 모양이나 걸음걸이 이상이 부모에 의해 발견되기도 한다. 이럴 경우 일찍 치료하면 교정이 가능하거나 진행을 예방할 수도 있다.

보행습관이 나쁘면 조금만 걸어도 쉽게 피로해지고 무릎과 발목에 통증이 생기며 심한 경우 골반 및 허리의 통증을 호소하기도 한다. 잘못된 보행습관은 맞지 않는 신을 신거나 체중이 늘면서 보행자세가 흐트러져 생긴다.

높은 구두(하이힐), 통굽구두, 바닥이 딱딱하거나 무거운 신 등을 오래 신고 다니면 걸음걸이를 신에 맞추게 돼 보행습관이 나빠진다. 특히 젊을 때 하이힐을 오래 신은 여성은 발이 변형되기도 하는데, 엄지발가락이 튀어나와 몹시 아프고 신발을 신기가 어려운 '무지외반증'과 앞 발바닥에 '굳은살'이나 '티눈'이 많이 생긴다.

정상 보행에 있어서는 굽이 낮은 신을 신어야 발에 부담이 적다. 여성구두의 굽은 2~3㎝ 이하가 좋으며 굽이 높은 구두를 신어야 하는 경우 외에는 운동화와 같이 편한 신발로 갈아 신는 것이 좋다.

◇스트레칭으로 발 근육 강화해야

하이힐을 신다가 갑자기 낮은 신을 신으면 발뒤꿈치나 종아리에 통증이 생기는 경우가 있다. 이는 뒤꿈치 힘줄(아킬레스건)과 근육이 당겨지면서 붓고 통증이 일어나는 것이다. 이런 경우 신발 착용 시간을 하루에 1~2시간씩 서서히 늘려 나가면 해결할 수 있다.

발의 피로를 줄이고 발 질환을 예방하는 데 가장 효과적인 운동법이 '아킬레스건 스트레칭'이다. 발 스트레스 조절에 중요한 근육이 장딴지 근육이므로 이 근육의 유연함을 유지하는 것이 꼭 필요하다. 이 스트레칭을 하루 2회 이상, 아침·저녁으로 15~20회 이상 해준다.

발가락으로 작은 물건이나 타월을 집어 올리는 운동을 틈날 때마다 하여 발바닥 근육을 강화하는 운동이 좋다. 발바닥으로 골프 공을 굴리거나, 발가락을 위로 들어 올리는 운동을 반복하여 발바닥 근막을 스트레칭하는 것도 도움이 된다.

식사 후 막간을 이용해 볼펜으로 발바닥을 문지르거나 한발로 다른 발의 발등 밟기, 줄넘기도 좋다.

발의 건강을 위해서는 맨땅(흙길), 특히 바닷가 모래 위를 걷는 것이 좋다. 도시에서 쿠션이 없는 콘크리트 바닥 위를 걷는 것은 발바닥에 무리가 많지만 모래밭은 다리 관절과 발바닥에 도움을 준다. 사무실에서는 구두를 벗어 두고 공기가 잘 통하는 편한 신으로 갈아 신는 것이 좋다.

◇도움말=이소영 계명대 동산병원 교수(재활의학과)·안재기 인제대 상계백병원 교수(재활의학과 족부클리닉)·한국발건강 진흥협회

 

 

 

◇ 발 건강 스트레칭

①벽에서 60∼90㎝ 떨어져 양손을 벽에 댄다.

②한 발은 앞쪽, 한 발은 뒤로 한다.

③무릎 뒤쪽을 쭉 펴고 등이 휘지 않게 하여 엉덩이를 앞쪽으로 움직인다.

④바닥에 발꿈치가 완전히 닫게 한다.

⑤무릎 뒤쪽이 팽팽해지는 것을 느낄 때까지 앞쪽으로 끌어당긴다.10∼15초간 정지한다.

⑥무릎을 이완시켜 발뒤꿈치 바로 위에 당기는 듯한 감을 느낄 때까지 벽쪽으로 무릎을 서서히 움직인다.

⑦무릎을 펴거나 구부려서 각각 10번씩 이러한 스트레칭을 계속한다.

⑧정적인 자세의 유지가 중요하며 반동을 주는 동작을 하지 않는다.

 

 

 

◇ 좋은 신발 고르기

* 발의 크기가 가장 커져 있는 저녁시간에 신발을 고르도록 한다.

* 겨울에도 신기 위해서는 두꺼운 양말을 신고 신었을 때 조이는 압박감이 없어야 한다.

* 신발의 앞쪽은 발가락이 신발 속에서 자유롭게 움직일 수 있게 엄지손가락 하나(1.5~2㎝)가 들어갈 정도의

  여유가 있어야 한다.

* 신발의 재료로는 가죽이 좋다.

* 발 안쪽의 아치가 있어야 하고 신발 안의 안창(깔창)은 고정된 것보다는 필요시에 바꿀 수 있게 벗겨지는

  것이 좋다.

* 신발은 직접 신어보고 몇 분간 걸어보고 난 후 불편한 점이 없는 경우에 선택한다.

* 당뇨병이 있거나 노인인 경우는 발이 쉽게 피로하며 혈액순환 장애가 있으므로 쿠션이 좋고 부드러운

  구두가 알맞다.

 

 

 

자동차에 타이어가 안전운전에 가장 중요하듯이..장시간 험한길을 산행하는 산꾼들은 무엇보다 발이 건강해야하고.. 안전한 산행을 위해서는 발을 보호하는 신발 또한 중요하게겠지요...하여 영남일보 건강 코너에 실린 발 건강 관리법에 대한 자료를.. 참고가 될까하여 한군데 모아서 올려봅니다....

2007.06.19 호젓한오솔길