매일 걷기운동, 암 골다공증 예방

  

* 매일 걷기운동 골다공증 예방 *

골다공증은 뼈의 양이 줄면서 뼈에 구멍이 많아져 약해진 상태를 말한다. 골다공증이 생기면 작은 충격을 받거나 또는 충격이 없어도 쉽게 골절이 생긴다. 골다공증은 증상이 없지만, 골다공증으로 생기는 골절은 매우 고통스럽고 생명을 위협할 수 있어서 예방이 필요하다. 골절은 척추, 팔목, 대퇴부, 엉덩이뼈 부위에 주로 발생한다. 척추 압박골절은 65세 이후에 40%가 생기고, 심한 허리 통증이 나타나며 키가 작아지거나 허리가 구부러진다.

골다공증을 일으키는 위험요인은 폐경 이후의 여성, 나이가 많은 남성, 조기 폐경이나 난소를 제거한 여성, 칼슘섭취가 부족한 사람, 운동이 부족한 사람, 마르고 키가 작은 사람 등이다. 또 흡연이나 과도한 음주를 하는 사람, 골다공증으로 인한 골절의 가족력이 있는 경우, 당뇨병이나 갑상선 기능 항진증이 있거나 스테로이드 약물을 복용하는 사람도 골다공증에 잘 걸린다. 과도한 다이어트로 골밀도가 부족한 사람도 골다공증을 안심할 수 없다. 특히 젊은 여성들은 정상적인 식사를 해 골밀도를 높여놓아야 한다. 주기적으로 골밀도를 검사해 골다공증이 있으면 약물 치료를 받아야 한다.

골다공증 예방에는 칼슘을 섭취하고 걷기운동을 하는 것이 좋다. 칼슘은 하루 1∼1.5g 섭취하는 것이 좋다. 칼슘이 많이 들어 있는 음식은 유제품, 푸른 잎채소, 뼈째 먹는 생선, 굴, 연어, 대합, 조개, 게, 새우 등이다. 하루 30분에서 1시간 정도의 걷기는 척추 뼈를 튼튼하게 하고 관절통증을 줄여주고, 다른 운동으로는 좋아지지 않는 대퇴골까지 튼튼하게 하는 가장 좋은 운동이다. 자연스럽게 햇볕을 쫴 피부에서 비타민 D 합성을 돕는 효과도 있다. 골다공증을 유발하는 생활 습관인 과음이나 흡연을 삼가는 것도 중요하다.

골다공증 예방을 위해서

▷금연, 절주가 필수적이며

▷칼슘(식품)을 규칙적으로 섭취하고

▷걷기운동을 하루 30분∼1시간 정도 하는 것이 좋다.

▷주기적으로 골밀도 검사를 받아서 골다공증이 있는 사람은 약을 복용해야 한다.

                                                              김대현(계명대 동산병원 가정의학과 교수)

 

 

 

 

* 하루 30분~1시간 빠르게 걸으면 암 예방에 도움 *

요즘 걷기에 대해 관심이 늘어나고 걷는 사람들도 많아지고 있다. 걷기는 정신과 신체건강에 좋은 운동이지만 암도 예방한다는 연구도 있다. 걷기는 유산소운동으로 체지방을 줄이고 면역기능과 항산화작용을 강화해 암을 예방하게 된다. 걷기의 암 예방 효과를 알아 보기 위해 지금까지 발표된 연구들을 종합해서 분석하면 걷기는 대장암, 유방암, 전립선암을 예방하는 데 효과가 입증됐다. 또 폐암, 고환암, 난소암, 자궁내막암에 대한 연구는 앞으로 확인이 필요하다.

걷기의 대장암에 대한 영향을 연구한 46개 논문을 종합해 보면 하루 1.6㎞ 이상 걷는 사람은 걷기를 하지 않는 사람에 비해서 대장암이 40~50% 적게 생긴다. 걷기는 대장운동을 원활하게 해 대장이 발암물질에 노출되는 시간을 줄여주고, 대장 벽에 염증을 줄여주는 프로스타글란딘 F를 증가시키기 때문에(대장의 운동을 활성화하여) 대장암을 줄여주는 효과가 있다고 한다.

유방암 예방 효과에 대한 36개의 연구를 종합해 보면, 규칙적으로 걷는 사람에게서 유방암이 30~40% 적게 나타난다. 여성호르몬, 체지방 감소 등의 요인이 유방암을 예방하는 이유로 생각된다.

전립선암연구는 26개의 연구 중 20개에서 암 예방 가능성을 보여줬다. 다른 암들은 걷기와 암 발생 간의 상관관계가 부족했다. 8개의 폐암, 8개의 고환암, 5개의 난소암, 11개의 자궁내막암의 연구를 보면, 폐암과 자궁내막암은 예방 효과가 있다고 할 수 있고, 고환암과 난소암은 효과가 불확실하다.

걷기는 체지방 감소, 면역 강화, 항산화작용으로 노화방지와 암 예방 효과가 있으며 대장암을 40~50%, 유방암을 30~40% 줄여준다. 하루에 30분에서 1시간 정도 약간 빠르게 걸으면 암을 예방하는 데 도움이 된다.

김대현(계명대 동산병원 가정의학과 교수)

 

 

 

 

 

매일 걷는 운동이 건강에 좋은줄은 알고 있었지만.. 이렇게 여러가지 성인병 예방에 도움이 되는군요...저는 걷지 않고 열심히 헐떡 거리며 뛰고 있는데.. 뛰는것도 똑같은 효과가 있을랑가요...ㅎㅎ

2007.06.23 호젓한오솔길