4주 완성! 탄탄한 배 만들기

4주 완성! 탄탄한 배 만들기

건강에 안 좋은 내장지방 빼고, S라인 만들고! 4주 완성! 탄탄한 배 만들기

 

 

아직 여름은 끝나지 않았다! 배가 나오다 못해 처지기까지 한다면 지금 당장 탄탄한 배 만들기에 도전해 보자. 하루 15분만 투자하면 4주 후, 결과는 판이하게 달라진다.

Lesson 1 체크! 뱃살이 찌는 원인 집중분석
지피지기면 백전백승이라 했다.
젊을 땐 안그랬는데, 나이 들수록 배가 나오는 이유를 알아보자.
우리가 뱃살을 빼야 하는 이유가 바로 여기에 있다.

나이 들수록 관리하기 어려운 신체 부위, 뱃살
비만전문 네트워크인 365mc비만클리닉이 지난 5월, 30~60대 남녀 452명을 대상으로 설문조사한 결과, 응답자의 40%가 나이 들수록 유지하기 어려운 것으로 ‘체중’을 꼽았다. 이어 과반수인 319명이 나이 들수록 조절이 어려운 신체 부위로 ‘뱃살’을 지목했다. 이들이 몸매 유지를 위해 아무런 노력도 하지 않은 것은 아니다. 응답자 중 214명이 건강과 젊음, 몸매 유지를 위해 가장 노력하는 것은 운동이라고 답했다. 절반에 가까운 사람이 운동을 통해 몸매를 관리하고 있음에도 뱃살은 관리하기 가장 어려운 신체 부위로 꼽혔다. 다이어트 중에서도 뱃살 다이어트가 가장 어렵다는 것을 반증하는 예다.

나이 들면 유독 배가 많이 나오는 이유
서울백병원 비만체형관리센터 강재헌 교수는 “나이 들면서 유독 배가 많이 나오는 것은 내장지방이 증가하기 때문이다. 남성은 성인이 된 이후 항상, 여성은 폐경기인 50세 전후를 지나면서 체내 호르몬 변화로 내장지방량이 두드러지게 증가한다”고 했다. 365mc비만클리닉 이선호 센터장은 “나이가 들면서 기초대사량 감소와 호르몬 불균형 등 신체 내적인 요인은 물론 활동량 감소와 근육량 감소 등 복합적 원인으로 인해 체중이 증가하기 쉽다”며 “특히 근육량이 적고 활동과 움직임이 상대적으로 적은 복부에 체지방이 쌓이기 쉬운데, 복부비만은 대사증후군을 비롯한 각종 성인병을 야기하는 주요한 원인이므로, 복부비만의 예방과 치료에 관심을 가져야 한다”고 말했다.

어떻게, 얼마만큼 운동해야 뱃살 빠질까?
365mc비만클리닉 이선호 센터장은 “뱃살을 포함해 나잇살을 관리하는 첫걸음은 평소보다 적게 먹고 하루 10분이라도 꾸준히 운동하는 것이다. 되도록 천천히 먹는 습관을 들이고 폭식과 과식은 금한다. 떨어진 기초대사량만큼 몸을 움직여 주는 것이 필요하므로 주말에 가족 단위로 등산이나 산책을 즐기면 좋다”고 했다. 복부운동 기간과 효과에 대해 수시아 트레이너는 “매일 운동할 경우 약 4주가 지나면 효과를 볼 수 있다. 전신운동은 매일 1시간씩 하던 운동을 주 3일 강도를 높여 운동하면 똑같은 효과가 난다. 반면, 복부는 피하지방이 가장 많은 곳이므로 꾸준히 틈이 날 때마다 해야 효과를 볼 수 있다”고 말했다.

More Tip 뱃살을 제거하는 시술은 없을까?
체크! 뱃살이 찌는 원인 집중분석
지피지기면 백전백승이라 했다.
젊을 땐 안그랬는데, 나이 들수록 배가 나오는 이유를 알아보자.
우리가 뱃살을 빼야 하는 이유가 바로 여기에 있다.

피팅지방파괴술 고주파 레이저를 이용해 뜨거운 열에너지를 피하지방층에 침투시킴으로써 직접 지방층을 녹여 주고 혈류를 개선시켜 군살을 제거하는 시술이다. 열에너지로 인해 녹은 지방은 대사과정을 거쳐 혈액이나 림프액으로 흡수된 후 소변이나 땀으로 배출된다. 피팅레이저는 지방흡입수술과 달리 피부를 절개하거나 관을 삽입하지 않으므로 마취가 필요 없고, 흉터가 남지 않고 별도의 회복기간도 필요없다. 또한 열에너지가 피부층을 통과하면서 콜라겐이나 엘라스틴 등의 탄력섬유를 자극해 재생시킴으로써 피부의 탄력도 증가시킨다. 지방세포의 감소뿐만 아니라, 피부 탄력이 증가하는 것이 이 시술의 장점이다.

슈퍼H.P.L 비수술적 비만치료로 효과적인 HPL, PPC, LLD의 장점만 모아 놓은 신개념 주사요법이다. 특히 운동이나 식이요법 등 기존 지방분해주사 및 어떤 방법으로도 쉽게 빠지지 않던 부분비만 치료에 효과적이다. 흉터가 남지 않고 지방세포 자체를 파괴해 다른 비만치료에 비해 요요가 거의 없으며, 효과도 반영구적이다. 특히 단단하게 뭉친 셀룰라이트 부위나 관리하기 힘든 국소 부위에 효과적이다, 피부 바로 밑의 지방세포까지 용해함으로써 늘어지고 처진 피부를 수축해 탄력을 증대시킨다. 팔뚝이나 뱃살 혹은 허벅지 및 러브핸들 등 군살 부위의 부분 비만에도 지방흡입한 효과처럼 지방세포의 수를 줄이면서 피부 탄력을 개선시킨다. 동시에 보디라인을 잡아 주는 효과가 있어 산후관리가 필요한 산모나 ‘마른 비만자’에게 특히 인기가 높다.

 

Lesson 2 Abs Exercise - Fitness
본격적으로 복근(Abs, Abdominal Muscles)운동을 실시해 보자. 복근운동은 시간 날 때마다 해야 하므로 집에서 손쉽게 할 수 있는 운동을 모았다.
먼저 피트니스를 소개한다. 복부 근력운동과 유산소운동을 병행해 4주 동안 집중적으로 운동하면 뱃살 다이어트 효과를 볼 수 있다. 각 운동은 12회씩 3세트 반복하는 것을 목표로 한다. 호흡은 힘이 들어가는 동작을 할 때 내쉬면 된다.

상복부 피트니스 1. Sit Up With Towel
1 수건의 3분의 1 정도를 등에 깔고 눕는다.
2 수건으로 어깨를 들어 올리듯 윗몸일으키기한다.
운동 시 상복부 근육의 움직임에 집중한다.
Tip 목에 힘이 들어가지 않게 하기 위해 목에 힘을 빼고 45°정도만 일어난다. 목디스크가 있는 사람도 할 수 있는 운동이다.

상복부 피트니스 2. Thera Band Arm Curl & Crunch
1 바닥에 누운 상태에서 무릎을 구부린다. 세라밴드로 두 발목을 X자로 감싸서 양손으로 잡는다.
2 세라밴드를 몸쪽으로 당기며 상체를 천장 쪽으로 45° 정도로 일으킨다.
Tip 이두와 함께하는 상복부 운동이다. 이 상태에서 배꼽을 바라보면 중복부 운동이 된다.

상복부 피트니스 3. Gym Ball Crunch
1 짐볼에 등을 대고 양발은 어깨너비로 벌린다. 균형을 잡고 양손은 허리를 잡는다.
2 내쉬는 호흡에 짐볼에서 상체를 45° 정도 들어 올려 복부를 수축시킨다.
Tip 지면이 불안정한 짐볼에서 균형을 잡기 위해 코어에 지속적으로 긴장을 주어야 하므로 바닥에서 무릎을 구부리고 하는 크런치보다 상복부 근육이 더 많이 자극된다. 엉덩이가 바닥 쪽으로 처지지 않게 괄약근에 힘을 주어 자세를 유지한다. 짐볼이 없으면 침대 매트리스, 소파의 면을 이용해 실시한다.

옆구리 피트니스 1. Side Crunch
1 옆으로 누워 한쪽 어깨와 팔로 바닥을 받치고 나머지 손은 머리 위쪽으로 뻗는다. 다리는 일직선으로 쭉 뻗는다.
2 내쉬는 호흡에 다리는 가슴 쪽으로 끌어올리고 상체는 옆구리가 자극되는 지점까지 일으킨다. 이때 머리 위쪽으로 뻗은 팔은 상체를 일으키며 다리 쪽으로 내린다.
3 다시 들이마시는 호흡에 머리부터 발끝까지 일직선 자세로 돌아간다.
Tip 위로 팔을 쭉 뻗어 줌으로써 옆구리 근육인 외복사근과 함께 전거근이 같이 자극된다.

옆구리 피트니스 2. Side Crunch 2
1 옆으로 누워 한쪽 어깨와 팔로 바닥을 받친다. 나머지 손은 머리 위쪽으로 뻗는다. 다리는 X 자로 엇갈리게 뻗는다.
2 머리 위로 뻗은 손을 다리 쪽으로 내리며 상체를 살짝 일으켜 옆구리에 자극을 준다.

옆구리 피트니스 3. Side Crunch and Hip up
1 허리에 양손을 올리고 한쪽 다리는 뒤로 교차되도록 놓는다. 무릎을 살짝 구부린다. 2 몸 옆으로 힘차게 발차기를 한다. 이때 다리는 올릴 수 있는 만큼 올린다.
Tip 옆구리 라인 정리와 힙업이 함께 되는 운동이다.

하복부 피트니스 1. Lying-Knee Up
1 다리를 구부리고 앉은 상태에서 양손과 팔꿈치는 뒤로 짚어 상체를 받친다.
2 내쉬는 호흡에 한쪽 다리를 가슴 쪽으로 최대한 끌어당기고, 반대쪽 다리는 쭉 펴준다. 뻗은 다리를 가슴 쪽으로 끌어당기면서 내쉬는 호흡에 반대쪽 다리를 쭉 펴준다. 다리가 바닥에 닿기 직전까지 내린 상태에서 5초 버틴 후 다시 가슴 쪽으로 끌어당긴다.
Tip 어느 정도 단련되면 두 다리 함께 실시한다. 운동 효과가 배가 된다.

하복부 피트니스 2. Seated - Knee Up
1 의자에 앉아 양손으로 의자 양옆을 붙잡는다.
2 엉덩이는 살짝 앞쪽으로 빼고 몸은 살짝 뒤로 기울인다. 두 다리를 모았다가 쭉 뻗는다.
3 숨을 들이마시면서 두 다리를 가슴 쪽으로 끌어당기고 내쉬는 호흡에 같이 쭉 펴준다.
Tip 생각날 때마다 꾸준히 하면 복근 단련에 큰 도움이 된다.

하복부 피트니스 3. Standing Front Knee Up
1 정면을 바라보고 선 상태에서 한 발을 앞으로 두어 무게중심을 앞에 둔다. 나머지 한 발은 뒤꿈치를 든 상태로 뒤에 놓는다.
2 내쉬는 호흡과 함께 뒤에 위치한 발을 가슴 앞쪽으로 최대한 높이 가져온다.
Tip 이때 뒤꿈치는 최대한 들어 올리고 엉덩이에 힘을 주고 서 있어야 힙업 효과까지 볼 수 있다.

More Tip
>> 줄넘기, 훌라후프로 뱃살 빠질까?
서울백병원 비만체형관리센터 강재헌 교수는 “내장지방을 빼기 위해서는 윗몸일으키기와 같은 근력운동은 별 도움이 되지 않는다. 반면 줄넘기, 훌라후프, 걷기, 등산, 수영 등 유산소운동은 뱃살을 빼는 데 도움이 많이 된다”고 말했다. 퍼스널 트레이너 그룹 에이팀의 수시아 트레이너는 “훌라후프가 배 주변을 자극하면서 지방대사를 원활히 해 뱃살을 빼는 데 도움을 주긴 하지만, 뱃살을 빼는 데 적합한 운동은 아니다. 반드시 유산소운동과 함께 복근을 탄탄하게 하는 근력운동을 병행한다”고 말했다.

>> 윗몸일으키기할 때, 주의하세요!
수시아 트레이너는 “윗몸일으키기는 상복근운동 및 복근운동에 도움이 되는 것은 사실이지만 대부분 잘못된 운동방법을 시행하는 점이 문제”라고 말한다. 올바른 윗몸일으키기의 바른 운동법은 다음과 같다.
1 척추와 골반을 바르게 정렬하여 눕고 두 다리는 골반 넓이로 세운다.
2 양손은 귀 옆에 둔다. 목 뒤에 깍지를 끼고 운동하는 사람이 있는데, 이 자세는 목디스크에 무리가 갈 수 있으므로 주의한다.
3 목은 힘을 빼고 45° 정도만 일어난다. 배꼽을 바라보고 목부터 올라오는 것이 아니라 시선은 천장을 바라본 채 가슴을 든다는 느낌으로 위로 올린다.

 

Lesson 3 Abs Exercise - Pilates
본격적인 복근(Abs, Abdominal Muscles)운동으로 필라테스를 소개한다.
피트니스와 마찬가지로 4주간 집중적으로 따라해 보자. 필라테스는 호흡을 같이 해야 효과 있는 운동이다.
호흡법을 먼저 익힌 후 각각의 운동을 시행한다.

상복부 필라테스 1. Curl Up 1
1 척추와 골반은 바르게 정렬해 눕고 두 다리는 골반너비로 세운다. 양손은 머리 뒤로 깍지 끼운다.
2 숨을 들이마셨다가 내쉬면서 날개뼈가 매트에서 들리도록 상체를 말아 올린다. 이때 어깨가 움츠러들거나, 턱이 너무 당겨지지 않도록 주의한다.
Tip 머리는 태양, 어깨와 척추는 그림자라고 상상하면서 움직인다. 자연스럽게 따라 움직이면서 목만 당기지 않도록 주의한다.

상복부 필라테스 2. Curl Up 2
1 척추와 골반은 바르게 정렬해 눕고 두 다리는 90° 각도로 무릎을 구부려 들어 올린다.
2 양손은 머리 위로 만세 한다. 숨을 들이마셨다가 내쉬면서 날개뼈가 매트에서 들리도록 상체를 말아 올린다. 이때 허리가 매트에서 들리거나, 골반이 말리지 않게 한다.
Tip 골반 위에 물컵을 올려놓았다고 상상하면서 골반이 움직이지 않도록 집중한다. 그래야 복부에 자극을 느낄 수 있다.

상복부 필라테스 3. Hundred
1 척추와 골반은 바르게 정렬해 눕고 두 다리는 90° 각도로 무릎을 구부려 들어 올린다.
2 숨을 들이마셨다가 내쉬면서 날개뼈가 매트에서 들리도록 상체를 말아 올린다.
3 양팔은 위아래로 흔들며 짧게 5번씩 호흡한다. 양팔로 물을 찰랑찰랑 치듯이 움직이며 리듬감 있게 호흡한다.
Tip 목이 아프면 손으로 상체를 받쳐 준다.

옆구리 필라테스 1. Criss Cross
1 척추와 골반은 바르게 정렬해 눕고 두 다리는 90°로 무릎을 구부려 들어 올린다. 양손은 머리 뒤로 깍지 끼운다.
2 숨을 들이마셨다가 내쉬면서 날깨뼈가 매트에서 들리도록 상체를 들어 올리며 오른쪽으로 회전한다.
3 반대쪽 다리를 길게 뻗는다.
Tip 척추를 회전시킬 때 골반은 바닥에 고정되게 한다. 허리는 매트에서 떨어지지 않도록 복근에 집중한다.

옆구리 필라테스 2. Kneeling Side Bend
1 한쪽 무릎은 일직선으로 세우고, 양손은 머리 뒤로 깍지 낀다.
2 골반이 고정된 상태에서 숨을 들이마셨다가 내쉬면서 척추를 옆으로 기울이며 내려간다. 척추를 길게 늘리면서 복근으로 자세를 유지한다.
Tip 긴 갈대가 바람을 타듯이, 척추를 옆으로 길게 늘리며 내려간다.

옆구리 필라테스 3. Thigh & Spine Twist
1 두 무릎은 골반너비로 세우고 양팔은 앞으로 나란히 뻗는다.
2 숨을 들이마셨다가 내쉬면서 몸을 뒤로 뉘며 대퇴근육을 길게 늘린다.
3 골반이 고정된 상태에서 한 팔을 옆으로 열면서 척추를 회전시킨다. 이때 여는 팔이 어깨보다 높이 올라간다.
Tip 움직임의 범위를 조절해 대퇴와 측복부에 정확한 자극을 느낀다. 엉덩이가 뒤로 빠지거나, 등이 굽지 않게 한다.

하복부 필라테스 1. one Leg Stretch
1 척추와 골반은 바르게 정렬해 눕고 두 다리는 90°로 무릎을 구부려 들어 올린다.
2 숨을 들이마셨다가 내쉬면서 한쪽 다리를 길게 뻗는다. 골반에서 다리가 발사되는 느낌으로 뻗는다.
3 반대쪽 다리도 번갈아 가며 똑같이 반복한다.
Tip 다리 높이를 낮게 뻗을수록 복부에 자극이 오지만, 허리가 매트에서 들리지 않게 주의한다. 한 다리로 연습해 복부가 강해지면 두 다리를 동시에 뻗는다.

하복부 필라테스 2. Toe Taps
1 척추와 골반은 바르게 정렬해 눕고 두 다리는 90°로 무릎을 구부려 들어 올린다.
2 다리 모양은 ㄱ자를 유지하며 한쪽 발끝이 바닥에서 0.1cm 떨어질 정도로 내린다. 다리를 내리면서 숨을 내쉰다.
Tip 허리가 매트에서 떨어지지 않도록 복부를 깊이 수축시키며 천천히 실시한다. 허리가 들린다면, 다리의 움직임을 줄인다.

하복부 필라테스 3. Plank & Leg Lift
1 팔꿈치를 구부려 바닥에 수직으로 짚고 두 다리를 길게 뻗어 몸통을 받친다.
2 골반은 제자리에 고정시키고, 숨을 들이마셨다가 내쉬면서 한쪽 다리를 들어 올린다.
Tip 골반이 움직이지 않도록 충분히 복부를 수축한 후 다리를 들어 올린다. 다리를 높게 들기보다는, 길게 늘려 들어 올린다.

More Tip 필라테스 호흡법
필라테스 운동은 호흡이 중요하다. 들숨과 날숨을 충분히 연습한 뒤 상복부, 하복부, 옆구리 등 각 부위별 운동을 시행한다.
>> 들이마시기 코로 들이마시며 양쪽 갈비뼈를 바깥쪽으로 열고, 골반 바닥까지 깊숙이 공기를 채운다고 상상한다. 아코디언을 상상하며 갈비뼈 사이사이 근육까지 움직여 활짝 연다.
>> 내쉬기 입으로 내쉬며 골반 바닥의 회음부 근육을 수축하고, 배꼽이 척추 방향으로 쏙 들어가도록 복근을 수축한다. 사이즈가 작은 바지를 입을 때 배에 힘을 준 것처럼 복부를 수축한다.
>> 상상하면서 호흡하면 몸 안쪽 깊은 근육까지 미세하게 조절하고 안전하게 복근을 강화할 수 있다.
>> 어깨와 목에 긴장하지 않고 척추와 골반 주변에 집중하면서 넓고 깊은 호흡을 한다.

/ 취재 유미지 기자 yoomj@chosun.com
사진 백기광, 오정훈(스튜디오100)
운동시연·도움말 수시아(퍼스널 트레이너 그룹 에이팀), 최석영(대한필라테스협회)
도움말 강재헌(서울백병원 비만체형관리센터 교수), 이선호(365mc 비만클리닉 센터장), 이영숙(리젠성형외과 비만클리닉 원장)