단백질 꼭 챙겨 먹고 운동은 가볍게

 

단백질 꼭 챙겨 먹고 운동은 가볍게

 

 

[차움과 함께하는종합건강관리] 다이어트

조선일보 DB

노출이 많아지는 계절, 다이어트에 신경 쓰는 여성들의 마음이 한층 분주해질 때다. 항간에 다양한 방법이 소개되고 있지만 잘못된 다이어트는 자칫 건강을 해치기 쉽다. 건강을 지키며 균형 잡힌 몸매를 갖기 위해 알아둘 다이어트의 ABC.

■충분한 기간 갖고 식이요법·운동 병행을

다이어트는 빠른 시간에 많은 체중을 감량하는 것을 목표로 하는 경우가 대부분이나 건강을 생각한다면 조금 여유 있는 계획을 세우는 것이 좋다. 전문의들이 권장하는 감량은 일주일에 0.5~1㎏씩 6개월 정도 충분한 기간을 갖고 진행하는 것이다.

식이요법과 운동을 병행하는 것이 가장 바람직하며 다이어트 중 식사량은 평소보다 하루 500 ~1000㎉를 줄인 정도가 적당하다. 서은경 차움 파워에이징센터 교수는 "하루에 여성은 1000~1200㎉, 남성은 1200~1600㎉ 정도를 섭취하고 식사량이 1200㎉ 이하라면 비타민과 무기질 보충제를 함께 복용하는 것이 좋다"며 "단 하루 섭취량이 800㎉ 이하가 되면 쉽게 피로하고 집중력이 떨어지는 등 인체 기능에 이상이 생길 수 있어 주의가 필요하다"고 했다. 무조건 굶는 것은 금물이다. 굶어서 빠지는 부분은 정작 빼야 할 지방이 아닌 근육과 뼈의 영양소 등으로 건강에 좋지 않은 영향을 주기 쉽다.

서 교수는 "굶는 다이어트는 기초 대사량을 감소시켜 오히려 다이어트 후 폭식 등으로 인한 요요현상을 부를 수 있다"며 "영양소가 부족하다 느낀 인체가 평소 지방을 저장해놓는 성향을 만들어 더욱 살이 빠지지 않는 체질이 될 수도 있다"고 설명했다.

■운동은 가볍게, 살코기로 단백질 보충

한 가지 음식만 먹는 '원 푸드 다이어트' 또한 피해야 할 방법이다. 영양 불균형으로 인해 다양한 신체기능 저하를 부르기 십상이다. 다이어트 중이라고 고기를 피하는 경우도 많은데 다이어트 중에는 오히려 적절한 단백질 섭취가 권장된다. 서 교수는 "지나친 다이어트로 생리가 불규칙해지거나 탈모가 일어나는 경우가 있는데 이는 단백질 부족에서 비롯된 것"이라며 "지방을 제거한 살코기 위주로 튀기거나 굽기보다는 삶아서 쌈 채소와 함께 먹는 것이 좋다"고 했다. 천천히 먹는 것은 필수다. 포만감을 느끼는 데에는 20~30분이 걸리기 때문에 이야기를 나누며 천천히 먹으면 과도한 음식 섭취를 줄일 수 있다.

식이요법과 함께 병행하는 운동 또한 가볍게 오래 지속하는 것이 좋다. 강도가 높은 운동을 한다고 지방이 빨리 없어지는 것이 아니기 때문이다. 단시간에 많은 힘을 소모하는 운동은 탄수화물을 에너지원으로 소비하는 반면 적당한 강도의 꾸준한 운동은 지방까지 에너지원으로 사용한다.

서 교수는 "무리한 운동은 활성산소를 만들고 스트레스 호르몬의 분비를 촉진해 대사기능에 이상을 일으킨다"며 "지치지 않는 선에서 적당히, 다음 날 근육이 뭉치는 등 무리가 가지 않는 정도의 운동이 적당하다"고 조언했다.

■장내 독소, 대사기능 이상이 비만 불러

효과적이고 안전한 다이어트를 위해서는 살이 찌는 원인을 파악하는 검사를 통해 개개인에 맞는 감량 프로그램을 적용하는 것이 좋다. 서은경 차움 파워에이징센터 교수가 체지방과 근육 양을 알아보는 검사를 하고 있다.

 

신체 내 과도한 양의 지방은 미관상 좋지 않은 것은 물론 건강에도 악영향을 미친다. 비만의 경우 당뇨병, 고지혈증, 고혈압 등 성인병 발병률을 크게 높인다. 체내에 유입된 중금속 성분이 지방세포에 쌓이는 것도 문제다. 서 교수는 "지방에 쌓인 중금속은 주변 정상 조직에까지 염증을 일으켜 기능 저하와 질환을 가져올 수 있다"며 "내장비만이 다양한 성인병을 유발하는 것과 같은 맥락"이라고 설명했다. 그렇다고 지방이 모두 유해한 것은 아니다. 정상적인 생리기능과 에너지원의 저장, 장기와 기관의 보호 등 어느 정도의 체지방은 인체의 유지에 반드시 필요하다. 단, 쌓이지 않아야 할 곳에 쌓이거나 과도한 지방은 질병의 원인이 된다.

차병원그룹이 운영하는 종합건강관리센터 차움은 건강한 다이어트를 돕기 위한 '디톡스·슬리밍 검사' 프로그램을 제공한다. 체지방과 근육 양은 물론 장내 유해 성분과 체질, 호르몬 및 영양 균형, 대사기능과 혈액순환 등을 검사해 개개인에 맞는 다이어트 방안을 제시하고 비만의 원인이 될 수 있는 질환과 상태를 짚어내 개선하는 프로그램이다. 검사 결과에 따라 전문의와 영양사의 맞춤형 체형관리가 진행된다.

서 교수는 "장내 유해 성분이나 특정 음식에 대한 알레르기가 원인이 돼 쉽게 살이 찌는 경우 이를 개선하는 것만으로도 다이어트 효과를 볼 수 있다"며 "사람마다 살이 찌는 원인과 다이어트에 대한 반응이 다르기 때문에 더욱 효과적이고 안전한 체중 감량을 위해서는 정확한 검사를 받아보는 것이 좋다"고 했다.



글 이경석 기자 | 사진 장은주 기자 | 도움말 서은경 차움 파워에이징센터 교수