7시간 이상 앉으면 디스크 유발 위험… 가벼운 스트레칭 필수

 

7시간 이상 앉으면 디스크 유발 위험… 가벼운 스트레칭 필수

 

 

 

얼마 전 43세의 최모 차장은 근무 도중 급작스러운 허리 통증을 호소했다. 며칠째 새벽까지 컴퓨터로 업무를 처리하다가 잠시 짬을 내 쉬기 위해 의자에서 일어나자마자 똑바로 서기가 힘들 정도로 허리가 아팠다. 병원을 찾은 최 차장은 허리디스크라는 진단을 받았다. 한쪽으로만 다리를 꼬는 습관이 한쪽 허리에 과중하게 체중을 실은 것은 물론 너무 오랫동안 컴퓨터 앞에 앉아 업무를 본 것이 화근이었다.

무리한 근무는 척추 관절에 이상을 줘 목디스크와 허리디스크를 유발할 수 있다.

 

최 차장처럼 장시간의 업무로 인해 허리와 어깨 등에 만성적인 통증을 호소하는 직장인들이 늘어나고 있다. 하루의 절반 이상을 컴퓨터만 보며 앉아 근무를 하다 보면 허리와 골반, 목에 쉽게 손상이 온다. 게다가 누적된 피로는 근육과 관절을 뭉치게 한다. 이를 풀어 회복할 시간이 마땅치 않은 경우 몸 상태는 더욱 악화된다. 생활 속의 사소한 습관이 질환의 원인이 되기도 하고, 잘못된 습관을 고치는 것만으로도 척추관절건강을 지킬 수 있다.

 

 

‘거북목’과 ‘일자목’ 예방 가능해

직장인들에게 출퇴근 시간에 밀려오는 졸음을 참아내기란 쉽지 않은 일이다. 특히 버스나 지하철을 이용하는 직장인들은 좌석에 앉게 되면 잠을 이기지 못하고 꾸벅거리는데 이런 습관이 목에 무리를 줄 수 있다. 목은 머리와 상체를 지탱해주는 역할을 하는데, 약간만 기울어져도 머리 무게의 5배 이상 하중을 받게 된다. 이로 인해 고개를 숙이고 졸 경우에는 엄청난 부담이 가해진다. 급정차로 인해 고개가 갑자기 젖혀지는 상황이 발생하게 되면 목 근육 통증이나 인대 손상 등의 질환이 생길 수 있다. 심한 경우 목디스크가 오며, 머리 부위의 정맥류를 압박해 혈액순환을 방해하면서 신경성 두통까지 유발한다. 만약 목에 충격이 전해졌다고 판단될 경우에는 원형을 그리며 목을 2번 이상 돌려 굳어 있는 근육을 이완시켜 주는 것이 좋다. 출퇴근 시 졸음을 참을 수 없다면 기둥이나 벽에 목을 기대어 자도록 하고, 웬만하면 올바른 수면습관을 들여 이동 중에는 잠을 청하지 않는 것이 바람직하다.

 

하루 종일 컴퓨터를 사용하는 직장인들은 등을 구부리고 앉아 목을 앞으로 쭉 내밀고 일을 하거나 눈높이보다 한참 낮게 위치된 모니터를 보는 경우를 쉽게 찾아볼 수 있다. 이러한 자세로 컴퓨터 모니터를 장시간 응시하면 목이 아래로 꺾이면서 뒷목 근육과 인대가 늘어나 통증이 발생한다. 또한 잘못된 자세가 습관적이 돼 반복되면 C자로 만곡을 유지해야 될 목뼈가 일자로 변형되는 ‘거북목 증후군’이 생기기 쉽다. 거북목 증후군은 목과 어깨의 지속적인 통증을 유발할 뿐 아니라 목디스크의 원인이 되기도 해 자세가 나쁜 직장인들은 주의해야 될 질환이다. 반면 목이 일자로 서게 되는 ‘일자목’도 예방이 필요하다. 주로 책상에 엎드려 잠시 잠을 청하는 경우에 많이 발생하는데 등이 굽고 목이 일자로 선 상태는 목에 심한 부담을 준다. 척추와 목뼈뿐 아니라 그 주변의 근육, 인대 등에 무리를 주며 머리에 산소와 영양분 공급이 제대로 이뤄지지 않아 쉽게 피로를 느끼게 된다. 한번 자세가 굳어지면 경추의 변형을 되돌리기 어려우기 때문에 변형되기 전 예방이 중요하다. 가장 효과적인 방법은 등과 허리를 펴고, 배를 집어넣고 턱을 뒤로 당겨, 옆에서 보았을 때 머리에서 골반까지 일직선에 가깝게 자세를 유지하면서 많이 걷는 것이다.

 

 

올바른 자세로 허리디스크와 손목 통증 피하기

사무직 직장인들은 다른 업종에 비해 허리디스크의 발병률이 높다. 허리에 많은 압력이 가해지는 자세 중 하나가 앉아 있는 자세인데, 이는 직장인들 대부분이 하루 7시간 이상 컴퓨터 앞에 앉아 업무를 보기 때문이다. 허리 건강을 지키는 방법 중 가장 중요한 것은 의자에 착석한 자세다. 다리를 꼬고 앉거나 양반 다리 자세로 앉는 것, 바지 뒷주머니에 물건을 넣은 채 앉는 등의 습관을 가진 사람이 많다. 이러한 자세는 양쪽 골반에 실리는 몸의 무게를 달리해 골반 위치를 변하게 한다. 이때 척추는 신체를 바로 세우려고 하기 때문에 골반이 비틀어지면 올라간 골반 반대쪽으로 척추가 휘어 척추측만증이나 디스크가 생길 수 있다. 허리의 부담을 덜 주기 위해서는 엉덩이 끝을 의자에 밀착시키고 등받이에 허리를 기대어 무게를 분산시켜 주거나 등받이에 쿠션을 받쳐 주는 것이 좋다. 어떠한 자세든지 움직임 없이 30분 이상 있는 것은 좋지 않으니 30분에 한번씩은 기지개나 간단한 스트레칭으로 자세를 바로잡는 것이 좋다.

 

업무 중 손목받침대 없이 장시간 키보드나 마우스를 사용하는 사람들도 많다. 최근에는 스마트폰이나 태블릿PC 등의 과도한 사용으로 손가락이나 손목에 무리를 줘 손목에 뼈와 인대가 있는 터널이 좁아져 손끝으로 가는 신경이 눌려 저리거나 마비 증상이 오는 ‘손목터널증후군’이 나타날 위험이 높다. 이를 예방하기 위해서는 손목 돌리기, 털기, 팔 뻗기 등 가벼운 스트레칭을 꾸준히 해 근육을 풀어줘야 한다. 휴대전화는 가볍게 쥐고 키보드와 마우스는 손목과 높이를 비슷하게 맞춰 사용하는 것이 좋다.

 

대부분의 직장인들에게 나타나는 질병들은 사소한 실수로 인해 나타나는 경우가 많다. 하지만 이 사소한 실수가 오랜 기간 고통을 주고, 치료를 위해 많은 비용이 들기도 한다는 것을 명심하자.

일반인들이 가장 흔하게 겪고 걱정하는 질환이 바로 ‘근육통’과 ‘추간판 탈출증’이다. 이 질병을 단순 근육통과 구별하는 간단한 자가 진단법을 소개한다.

 

 

Check List 1 근육통 자가 진단법

 

ㅁ 압통점이 단단하게 만져진다
ㅁ 압통점을 압박하거나 통증이 발생할 때, 부위와 연결되는 통증이나 저림이 느껴진다
ㅁ 목과 팔이 아픈 쪽의 반대쪽으로 고개를 돌릴 때, 통증이 심해지고 목이 잘 돌아가지 않는다
ㅁ 감각이 저하되거나 근력이 떨어지지는 않는다
ㅁ 재채기나 코풀기, 대변보기 등 척수강 내압이 높아지는 행동과 증상이 크게 상관없다
ㅁ 통증유발동작을 하면 허리 통증이 심해진다
ㅁ 묵직하거나 날카로운 통증이 발생한다
ㅁ 허리만 아픈 경우가 많다
ㅁ 발가락이나 발등의 근력이 약해지지는 않는다
ㅁ 아픈 허리나 골반에 반드시 압통점이 만져진다
ㅁ 허리에 힘이 들어가는 동작은 모두 통증을 유발한다

 

 

Check List 2 추간판 탈출증 자가 진단법

 

ㅁ 압통점 없이도 목과 팔 속으로 전달되는 신경통이 느껴진다
ㅁ 팔의 통증은 대부분 신경이 분포하는 신경피부분절을 따라 나타난다
ㅁ 저린 방향 쪽으로 고개를 돌리거나 뒤로 젖힐 때 통증이 심해진다
ㅁ 감각이 저하되거나 근력이 떨어지기도 한다
ㅁ 척수강 내압이 높아질 때 방사통이 심해진다
ㅁ 통증유발동작 시 다리 쪽으로 내려가는 방사통이 심해진다
ㅁ 화끈거리거나 저릿저릿, 따끔따끔 전기가 통하는 것 같거나 칼로 에이는 듯한 통증 등 다양한 양상의 신경통이 나타난다
ㅁ 요통 없이 나타날 수 있다
ㅁ 발가락이나 종아리 근력이 약해질 수 있다
ㅁ 허리나 골반에 압통점이 없을 수 있다
ㅁ 고관절을 굴곡시키거나 허리를 숙일 때가 가장 큰 통증을 유발한다

* 방사통 : 통증이 한 곳에 머물러 있지 않고 빛이 퍼지듯 나타나는 통증
(위와 같은 증상이 나타나면 근육통과 추간판 탈출증을 의심해보고 전문의의 상담을 받자.)

/이코노미 플러스
 글=김가희 기자 | 도움말 김덕영 차움 신경근골격센터 교수, 정진원 바로병원 원장