뻔하지만 잘 알아둬야 할 건강한 식생활 습관들

 

 

 

뻔하지만 잘 알아둬야 할 건강한 식생활 습관들

 

 

 

국민건강에 비상이 걸렸다. 국내 만 19세 이상 남성 10명중 3명 이상이 비만인 것으로 조사됐다. 07년 36.2%에 육박한 성인남성 비만율은 2010년도까지 비슷한 추이를 이어가며 내려갈 기미를 보이지 않는다. 고혈압 유병율도 성인 남녀 모두 증가 추세를 나타내고 있어 식생활 개선이 시급한 때다.

술, 카페인 음료는 적당히
각종 술에 함유된 알코올은 1g당 7kcal의 열량을 낸다. 술을 마시게 되면 열량 섭취가 증가하고 영양소의 소화 및 흡수를 방해해 위, 간질환 등 건강상 문제를 일으킨다. 적정 음주량은 표준 음주 잔을 기준으로 남자는 2~3잔, 여자는 1~2잔이다. 술을 마신 다음날은 두통이나 혈당저하를 막기 위해 꿀물이나 식혜, 배즙 등을 먹으면 좋다.

적당량의 카페인 섭취는 피로회복에 도움을 주지만 과도한 카페인을 먹게 되면 불면증, 불안감, 심박수 증가, 위산과다 등 건강상 문제를 일으킨다. 카페인은 주로 커피, 녹차, 초콜릿 등의 식품에 함유되어 있으며 최근 소비가 늘고 있는 에너지음료에도 다량의 카페인이 들어있다. 성인기준 카페인 하루 권장량은 400mg으로 제품 구매 시 카페인 함유량을 확인하는 주의가 필요하다.

현명한 외식 습관
기분전환을 하기 위해 즐기는 외식, 최근에는 바쁜 일상 때문에 직접 요리를 만들 시간이 없어 외식으로 간단히 때우는 경우가 많다. 직장인들은 회식 등으로 그 횟수가 더 많다. 외식메뉴 대부분은 기름진 음식이 많아 열량이 높기 때문에 과식을 하지 않도록 양 조절을 해야 한다. 메뉴 주문 시에는 한번에 주문하지 말고 부족하면 추가로 주문하는 습관을 길러야 한다. 외식을 계획한 후 많이 먹기 위해 끼니를 거르는 행동은 자제해야 한다.
비슷한 종류의 음식인 경우 열량이 적은 쪽을 선택하는 것이 바람직하다. 군만두 보다는 물만두, 볶음밥 대신 비빔밥 등 기름에 튀기거나 볶는 요리보다는 찌거나 굽는 요리를 선택하는 것이 바람직하다.

비만, 고혈압 등 만성질환 예방하는 식습관
비만을 예방하기 위해서는 하루 식사 열량을 체크해 적정 수준을 유지해야 한다. 지나친 당질 섭취(총 열량의 50~60%가 적정)는 피하고 적정량의 단백질 섭취(체중 1kg당 1~1.5g)를 해야 한다. 각종 호르몬 분비 및 신진대사 활동과 연관 있는 비타민 및 무기질 보충도 게을리 해서는 안 된다.

짜게 먹는 식습관은 고혈압을 유발한다. 고혈압 예방을 위해서는 하루 나트륨 섭취를 2000mg(소금 5g)이하로 제한하고 콜레스테롤 및 포화지방이 많은 육류보다 식물성 기름, 생선에 풍부한 불포화지방산 섭취를 하는 것이 좋다. 해조류, 채소, 과일, 콩에 풍부한 식이섬유와 칼륨도 고혈압 예방에 용이하다.

자료제공: 식품의약품안전청 (www.kfda.go.kr)
조선닷컴 라이프미디어팀 정재균 PD jeongsan5@gmail.com