불면증

 

 

        ** 불 면 증 **

이리 뒤척 저리 뒤척 하다보면.. 어느덧 날은 뿌옇게 밝아오고…

어떤 경우라도 수면제 남용은 말아야

잠 적당히 못자면 혈압·당뇨 등 각종 질환 취약

술·담배·카페인 수면 방해... 이유없는 원발성도

만성적 '하얀 밤' 일상생활 뿐 아니라 건강에도 큰 지장 "병원 찾아라"

인간은 일생의 3분의 1을 잠을 자는 데 쓴다. 셰익스피어는 잠을 '근심의 엉킨 실타래를 풀어, 곱게 짜주는 것'이라고 했다. 또 매일의 삶에 대한 죽음을 주고, 노고를 씻어주며, 상처받은 마음에 발라주는 고약이며, 대자연의 최고 요리이자 인생의 향연에서 최고 강장제라고 표현했다. 그런 잠을 송두리째 빼앗긴다면 어떨까. 이리 뒤척 저리 뒤척, 이 고민 저 고민 하다보면 날 새기 일쑤다. 어떻게든 자보려고 노력하지만 거의 새벽 끝무렵에 잠깐 눈을 붙이는 게 전부다. 그러면 몸은 '물먹은 솜처럼' 무겁기 일쑤다.

잠은 단순히 '가만히 누워 신체를 쉬게 하는 상태'로만 이해하기 쉽다. 그러나 수면 중에도 뇌와 신체에서는 여전히 활발하게 대사가 이루어져 우리 몸의 피로를 해소하는 등 중요한 역할을 한다. 뿐만 아니라 신체의 성장, 방어력 증진, 체온유지, 인지기능 및 기억력 유지를 위해서도 수면은 매우 중요하다.

조용원 계명대 동산병원 수면클리닉 교수(정신과)는 "음식을 먹지 않으면 살아갈 수 없는 것처럼 잠을 자지 못하면 살아갈 수 없는 이유가 여기에 있다"며 "최근 연구들에 의하면, 적당히 수면을 취하지 못하면 정신적인 피로가 심해지고 신체 건강이 악화돼 혈압, 당뇨, 뇌졸중 및 암 등각종 질환에 대한 방어력이 떨어질 수도 있다"고 말했다

 

 

◆현대인과 수면

현대인은 바쁘고 스트레스를 많이 받는다. 이 때문에 수면 건강이 강조되고 있지만 정작 노력은 부족한 실정이다.

조 교수가 지난해 우리나라 성인 남녀 5천명을 대상으로 '야간 불면증의 유병률'을 조사한 결과, 대상자 가운데 27. 6%인 1천382명이 불면증에 시달리고 있는 것으로 나타났다. 이 중 일주일에 이틀 이상 수면에 어려움을 겪는 사람이 8.6%, 잠을 유지하는데 어려움을 겪는 사람이 11.2%로 각각 집계됐다. 성별로는 여성이 30.3%로 남성(24.9%)보다 많았으며, 연령별로는 60대가 40.9%로 가장 높은 비율을 보였다.

 

요즘 청소년들은 컴퓨터나 인터넷에 쉽게 노출돼 잠자리에 드는 시간이 늦어지고, 특히 등교시간까지 당겨져 수면시간이 많이 부족하다. 이는 집중력을 떨어뜨리는 요인으로 작용, 효율적인 공부가 되지 않을 뿐 아니라 전날 배웠던 내용을 기억하는 능력도 저하시킨다. 나아가 신체 건강에도 나쁜 영향을 미치게 된다. 이 때문에 외국에서는 오히려 첫 교시 수업시간을 늦추려는 경향이 있다.

조 교수는 "설문조사 등에 비춰봤을 때 우리나라에도 상당히 많은 사람이 야간 수면장애를 가지고 있지만실제로 이에 관심을 갖고 적절한 치료를 받기 위해 병원을 찾는 사람들은 많지 않은 실정"이라고 말했다.

◆불면증 원인과 치료

불면증의 원인으로는 걱정 또는 우울한 증상 등으로 인해 잠에 쉽게 들지 못하거나 잠든 상태를 유지하지 못하는 경우가 많다. 잠자리 환경이 바뀌는 것도 요인이 된다.

또 아무런 이유 없이 생기는 원발성 불면증이 있다. 노인성 불면증도 이에 해당된다. 관절염, 두통, 수면 무호흡증, 심한 코골이, 위궤양 등 몸의 불편이 불면증을 초래한다.

음식물이나 약으로 인해 생길 수도 있다. 특히 술, 담배나 카페인이 효과적인 수면을 방해하는 경우가 많다.수면 습관이 좋지 못하거나 생활리듬이 불규칙한 경우에도 불면증이 생길 수 있다.

 

특별한 일이나 여행 등으로 며칠간 잠을 못 잔 경우는 특별한 치료 없이도 나중에 수면을 보충하면 아무런 문제가 없다. 그러나 한 번 못 잔 뒤 계속 자기가 어려운 경우에는 며칠간 약을 복용하면 쉽게 해결할 수 있다. 불면증이 만성적으로 오는 경우는 일상생활과 건강에 많은 지장을 주므로 반드시 치료해야 한다.

만성적으로 수면이 부족하면 신체 부담, 집중력 저하, 정서 불안 등을 동반하고 만사에 의욕이 없어진다. 또 졸음운전 위험에 노출될 수 있다.

불면증이 있는지의 여부를 좀더 객관적으로 살펴보는 방법으로는 '수면 설문지'를 이용한 평가 방법과 '수면다원화검사'라고 부르는 수면검사법이 있다.

수면설문지법은 수면상태나 수면에 관련된 습관, 환경 등을 조사하는 것이고, 수면다원화검사는 환자가 수면검사장비가 있는 시설에서 하루 밤을 실제로 잠을 자면서 수면에 관련된 생리적인 모든 정보를 관찰하여 평가하는 방법이다.

불면증 치료는 원인 치료가 가장 중요하다. 증세가 깊지 않으면 기본적인 수면 수칙을 지키는 것만으로도 치료가 된다. 또 상담을 통해 이완요법이나 행동요법을 시행한다. 이와 함께 약물치료가 있다. 이는 전문의 지도 아래 적절한 약을 선택하고 올바르게 복용해야 한다.

전문의들은 어떠한 경우라도 수면제 남용에 주의를 기울여야 한다고 강조한다. 조 교수는 "실제 불면증으로 수면클리닉을 찾는 사람 가운데 상당수가 수면제에 의존하고 있다"며 "전문적인 검사나 치료 없이 수면제를 남용하면 중독이나 의존증이 생길 수 있다"고 경고했다.< 영남일보 >

 

 

 * 불면증 환자에 흔한 잘못된 수면 습관 *

① 일찍 잠자리에 들고, 늦게까지 잠자기(특히 주말에). 그리고 못 잔 잠을 보충하기 위해

   침대에서 더 오래 있기

② 내가 좀더 열심히 노력하면 잠이 올 것'이라는 믿음으로 잠을 조절하려거나

   억지로 자려고 노력하기

③ 침대에서 책을 읽거나 텔레비전을 보면서 긴장을 풀려고 노력하기

④ 간밤의 부족한 잠을 보충하기 위해 낮잠 자기

⑤ 술을 마셔서 잠을 유도하거나, 불면증 때문에 생긴 낮 시간의 피로감을 카페인으로 이기기

⑥ 불면증으로 인해 생긴 피로 때문에 육체적 활동과 운동을 안 하기  < 영남일보 >

 

 

 

 

 

** 서너시간 자더라도 숙면을 취해야 개운 **

하루 8∼9시간 자야

성인이 낮 시간에 졸립지 않고 최대한 효율적으로 업무를 수행하기 위해서는 8∼9시간의 수면이 필요하다. 하지만 개인차가 크기 때문에 절대적인 수치는 아니다. '몇 시간 잤느냐'보다 '얼마나 효율적으로 잤느냐'가 중요하다.

10시간을 자더라도 깊은 수면을 취하지 못하면 다음날 몸이 피곤하다. 그러나 3∼4시간을 자더라도 깊게 자면 몸이 개운하고 피로하지 않게 된다. 이것이 바로 '수면효율'이다.

'수면효율'이란 잠자리에 누워 있는 시간 대비 실제 잠을 잔 시간의 비율이다. 이를 높이기 위해서는 불필요하게 잠자리에 누워 있는 시간을 줄이는 것이 중요하다.

인간의 잠은 뇌에 있는 각성과 수면이라는 두 가지 체계에 의해 조절된다. 잠을 잘 자는 사람은 낮 동안강한 각성 시스템의 지배를 받아 약 16시간 동안 깨어 있게 된다. 밤이 되면 각성 시스템은 점차 약해지고, 상대적으로 약했던 수면 시스템이 점점 강해져 약 8시간 동안 잠을 자게 된다. 강한 수면 시스템을 가지고 있는 사람은 주위에서 어떤 일이 일어났는지 상관없이 '나무토막처럼' 잘 수 있다.

반대로 어떤 사람은 너무 약한 수면 시스템 혹은 너무 강한 각성 시스템을 가지고 있어 수면장애에 걸리게 된다. 만약 평생 동안 잠을 잘자지 못하는 불면증 환자라면 아마도 유전적인 요인이 작용한 변덕스러운 수면 시스템 탓일 수 있다. 그러나 많은 불면증 환자들은 후천적으로 학습된, 잘못된 수면 습관과 행동에 의해 불면증이 만성화된다. 김희철(계명대 동산병원 교수·정신과)

 

 

 

** 숙면을 위한 올바른 생활 **

 일어나면 햇빛 받고 낮잠은 20분 정도만

▷잠자기 전에는 긴장을 풀어 준다

긴장을 푸는 방법은 사람마다 다를 수 있으므로 자신만의 특별한 노하우를 갖는 것이 필요하다.

▷시간에 구애받지 말고 잠이 오면 잔다

잠자리에 들 시간을 정확하게 정해 두고 그 시간에 자려고 노력하면 오히려 잠이 잘 오지 않는다. 느긋하게 긴장을 풀고 졸음이 올 때 잠자리에 들면 된다. 잠이 오지 않으면 잠자리에서 일어나 다른 일을 하며 다시 긴장을 푼다.

▷일어나는 시간은 일정하게 유지한다

생체 시계는 눈을 뜨고 아침 햇살을 인식한 그 시간부터 14~16시간 뒤에 잠이 오도록 만들어져 있다. 따라서 일정한 시간에 기상함으로써 생체 시계를 잘 유지할 수 있다.

▷아침에 일어나면 햇빛을 받아들인다

다소 무리를 하더라도 일정한 시간에 일어나서 햇빛을 받는 습관을 들이는 것이 중요하다. 이런 일을 지속하면 생체 시계의 기능으로 밤이 되면 자연히 잠이 오고 점차 잠드는 습관이 좋아진다.

▷매일 할 수 있는 운동을 한다

저녁 시간의 격렬한 운동은 오히려 각성을 높여 잠들기가 더 어려워진다. 오후 또는 해질 무렵의 가벼운 운동이 불면증에 도움이 된다. 중요한 것은 매일 지속적으로 운동을 하는 것이다.

▷낮잠을 잔다면 오후 3시 전에, 20분 정도가 가장 좋다

 

 

 

 

 

 

 

 

신문(영남일보)에서 본 불면증과 숙면에 관한 자료들인데..흔히들 많이 알고 있는 내용들이기는 하지만 게중에는 우리가 평소에 잘못알고 잘못 실천하고 있는 부분들도 많이 있는것 같고 하여 이렇게 옮겨다 한군데 모아 보았습니다..

혹여나 저의 방을 찾으시는 님들 중에서 평안한 잠을 못이루시고 밤마다 뒤척이는 불면증으로 고생하시는 분들이 계신다면 한번 쯤 읽어 보시고 참고 하시기 바랍니다...

 

위에 포장한 꽃은요.. 저희집 베란다에 핀 꽃인데.. 10 여년 전에 작은 아들놈이 초등학교 방학때 물병에 꽃힌 자그마한 풀뿌리 하나를 가져온것을.. 제가 화분에 옮겨 심으면서 부터 몇 년뒤 꽃을 피우기 시작하더니 매년 봄이면 베란다 가득히 꽃을 피운답니다.. 제가 가꾸는 화분인데..씨를 받아 심고하여 다섯개로 늘어나서 때로는 애물단지가 된답니다..참 생명력이 길어요..그동안에 수많은 화분들이 죽어 나갓는데도..유독 요놈들은 수돗물만 퍼주면 이렇게 멀쩡하게 살아서 오랜세월 저희집 베란다를 지킨답니다...

 

2007.04.03 호젓한오솔길