라면, 자장면, 국수… 피할 수 없다면 건강하게 즐겨라!

 

 

라면, 자장면, 국수… 피할 수 없다면 건강하게 즐겨라!

 

 

면류의 섭취량이 늘고 있다. 특히 라면과 자장면은 어느새 우리 밥상에 주식으로 자리잡았다. 하지만 면류 식품들의 속내를 살펴보면 그리 건강하지만은 않다. 면류도 이제 꼼꼼히 따져보며 먹어야 한다.

 

 

◆지방과 나트륨을 함유한 면류

라면은 보통 기름에 튀기기 때문에 100g당 12~23g의 지방(불포화지방)을 포함한다. 튀기지 않거나 생면의 경우 4~5그램의 지방이 포함돼 기름에 튀긴 것 보다 지방 함량이 적다. 라면 스프 한 개당 2,000mg 정도의 나트륨도 들어있는데 이는 세계암연구재단 보고서에서 권장한 개인 하루 염분 섭취량인 6mg보다 월등히 높으므로 라면 국물까지 다 먹으면 과다한 염분섭취로 이어질 수 있으니 주의해야 한다.

자장면에는 자장을 볶을 때 쓰인 불포화지방산과 돼지고기에 포함된 포화지방산이 있다. 위와 같은 면류는 대체적으로 지방과 나트륨을 함유하고 있는데, 면류와 암과의 직접적인 관련성을 조사한 연구는 없다. 하지만 음식 재료에 함유된 성분을 중심으로 암과의 연관성 유추가 가능하다.

 

 

◆암과의 특별한 관계, 지방과 나트륨

총 지방 섭취량은 유방암의 위험도에 약간의 영향을 미치며, 동물성지방 및 포화지방산의 경우 유방암 위험도를 높인다. 총 지방 섭취량과 대장직장암과의 관련성은 연구결과가 엇갈려 결론 짓기 어려운 실정이나 트랜스지방산 섭취는 여성 대장직장암을 1.5배 높인다는 연구 결과가 보고됐다. 하지만 그 밖의 기타 암과 총 지방 섭취량과의 관련성은 적은 것으로 나타났다.

염분과 암과의 관련성은 좀 더 밀접하다. 세계암연구재단의 보고서에 의하면 비후두암과 위암이 염분과의 영향 관계가 있는 것으로 나타났다. 연구결과 소금 섭취량이 하루 1g 증가할 때마다 위암 위험이 증가했다. 염분이 위벽을 자극해 위 점막층을 깨고 이를 통해 발암 인자들이 침투한다는 가설이 우세하다.

 

◆자장면, 붉은 육류를 경계하라

자장면에 들어가는 돼지고기의 경우 붉은 육류의 대표적 식품이다. 붉은 육류는 대장직장암의 위험도를 높이고 하행 결정암과 연관성이 있다는 보고가 있다. 하지만 또 다른 연구에서는 소고기 및 돼지고기 섭취량이 대장직장암의 사망률과 관련이 없다고 보고되어 좀 더 증거가 필요하다.

 

 

<암 관련성 판정>

▶라면, 자장면, 국수로 인한 나트륨 섭취량은 비후두암, 위암의 위험도를 증가시킨다.(+++)
▶자장면 재료의 종류에 따라 육류 섭취량이 높아질 수 있다. 육류 및 붉은 육류는 대장직장암의 위험도를 높인다.(++)
▶자장면 섭취 시 동물성지방 및 포화지방산의 섭취량이 높아질 수 있다. 동물성지방은 유방암 발병 위험도를 약간 증가시킨다.(+)

 

 

<라면 자장면 국수 식사 가이드>

1. 가능한 국물을 적게 먹는다 = 국물을 많이 마시면 나트륨 섭취량이 늘어난다. 한국영양학회에서 정한 하루 나트륨 섭취 권장 상한선은 3,450mg, 세계보건기구의 권장량은 2,000 mg 정도인데 한국인의 일일 평균 나트륨 섭취량은 4,900 mg으로 높은 편이다. 따라서 국물 섭취량을 줄이는 것이 좋다.

2. 자장면 섭취 시 동물성지방 섭취량을 줄인다 = 자장면에는 자장을 볶을 때 쓰인 불포화지방산과 돼지고기에 포함된 포화지방산이 함유되어 있다. 동물성지방의 경우 암 유발 위험도를 높이므로 일일 동물성지방 섭취량은 총 열량 섭취량의 14%이내로, 또는 포화지방의 섭취량이 하루 30g 이내인 범위에서 자장면을 섭취하는 것이 좋다.

/ 헬스조선 편집팀
자료 = '항암식탁 프로젝트' 대한암협회 · 한국영양학회 지음