인생의 터닝포인트 40代, 운동법도 달라져야

 

회사원 윤영준 씨(44ㆍ경기도 용인시)는 5년 전부터 매일 한 시간씩 달리기를 한다. 대개는 러닝머신을 이용하고 시간이 날 땐 집 근처를 뛴다.

달리기를 하기 전까진 비만위험도 높았고 쉽게 지치는 등 몸 상태가 안 좋았는데 이젠 달라졌다.

뱃살도 종적을 감췄고 몸에 보기 좋게 근육도 붙었다. 덩달아 사고방식까지 긍정적으로 바뀌어 직장생활도 즐겁다.

40대는 중년이 시작되는 인생의 터닝포인트다. 40대 이전엔 일상에 치여 자신의 몸을 돌보지 못했어도 특정 질환으로 이어지는 사례는 드물었다. 하지만 40대 이후부터는 얘기가 달라진다.

중년에는 비만, 순환기질환, 대사성질환 등 퇴행성 변화가 일어나기 시작하는 시기다. 따라서 40대부터 관리해 주지 않으면 힘든 노년기를 보낼 가능성이 높아진다.

운동의 필요성을 알았다면 당장 실천에 옮겨야 한다. 단, 40대의 몸 상태를 20, 30대와 같다고 여겼다간 무리한 운동이 신체에 독이 될 수도 있음을 명심해야 한다. 그렇다면 40대의 운동법, 무엇이 달라져야 할까.

◆ 가족이나 동료와 함께 운동

= 운동을 시작하기 전에 본인의 몸 상태에 대한 올바른 이해가 있어야 한다. 정기적인 신체검진을 통해 운동을 시작하기 전에 특정한 위험요인을 따져봐야 한다.

특히 복부비만, 고혈당증, 지방체성분 증가, 고지혈증, 고혈압 환자는 꾸준하게 치료를 받아 증상이 어느 정도 호전된 다음부터 운동을 시작하는 것이 좋다.

담당 의사에게 질환에 도움이 될 만한 운동을 추천받는 것도 한 방법이다.

당뇨병과 혈압, 심장혈관질환, 뇌질환자는 운동할 때 강도 조절에 신경 써야 한다. 무리했을 땐 위급상황이 발생할 수 있으니 혼자서 운동하기보다는 가족이나 동료와 함께 운동하는 것이 좋다.

만약 체중이 급격하게 불어났거나 운동을 거의 하지 않았다면 시작부터 무리한 운동은 피해야 한다. 집에서도 움직이는 것을 귀찮아하는 사람이 매일 시간을 정해놓고 운동해야 한다는 목표를 세우면 이를 반드시 지켜야 한다는 정신적인 스트레스도 생길 수 있다.

따라서 처음엔 기본적인 일상생활에서 조금 더 능동적으로 움직인다는 생각으로 기초대사량을 늘리는 것이 좋다.

예를 들어 늘 리모컨을 사용했다면 채널을 돌릴 때 텔레비전 앞까지 걸어가거나 출퇴근 때 버스 한 정거장 정도 미리 내려 걷는다거나 엘리베이터를 이용하지 않고 층계로 걷는 게 도움이 된다.

척추나 관절질환자도 무리한 운동은 금물이다. 나이가 들면 기초대사량이 감소해 근육량이 적어진다. 반면 비만도는 높아지면서 척추나 관절질환이 생길 가능성이 높아진다. 이는 노화에 따른 증상이라 예방법도 마땅치 않다. 꾸준하게 체중을 관리하고 복부와 등을 중심으로 하는 근력운동을 하면 척추와 관절에 무리를 덜 줘 악화를 막을 수 있다.

◆ 30초 동안 3회~10회 반복

= 건강한 40대의 경우 특별히 피해야 할 운동은 없다. 자신이 좋아하는 운동을 즐기면 몸과 마음에 긍정적이다.

하지만 일부에겐 과도한 충격이 있거나 경쟁적인 운동은 역효과일 수 있다.

보편적으로는 다양한 유산소운동과 신체 근육량을 늘리는 웨이트 트레이닝이 좋다. 운동은 개인의 몸 상태에 따라 주 3~5회 정도가 적당하다. 관절과 척추질환자는 주 3일을 권장한다.

운동할 땐 반드시 스트레칭으로 준비운동과 마무리운동을 해야 한다. 운동 효과를 높여주고 몸의 유연성을 길러준다.

40대에게 좋은 스트레칭에는 △무릎을 가슴으로 당기기 △상체 올리기 △하체 들어올리기 △엎드려 양팔 들어올리기 △엎드려 양다리 들어올리기 등이 있다.

스트레칭은 30초 동안 3회에서 10회 반복하는 것이 좋다. 운동 전엔 스트레칭을 되도록 가볍게 해준다. 운동이 끝난 다음엔 좀 더 정확한 동작으로 한다. 이때 명심할 점은 모든 스트레칭은 당기는 느낌이 들 때까지 쭉 당겨야만 운동 효과가 높아진다는 것이다.