여성들을 위한 뷰티 체조 - 1

 

 

스트레스 가볍게 확 푸세요

 

현대인은 하루에 짧게는 7시간에서 길게는 15시간 까지 의자에 앉아서 생활하고 있다. 컴퓨터가 보편화 되면서 근무 시간 외에도 의자에 앉아 있는 시간은 더 늘어나고 있다.   늘 고정된 자세로 생활하기 때문에 어깨 경직이 유발되며 동시에 목 근육의 경직 으로 연결되어 견비통과 두통의 원인이 되기도 한다. 이 자세는 컴퓨터 작업이나 운전, 주방일을 많이 하는 사람에게 좋다. 양쪽 어깨가 안으로 굽어지면 어깨와 목의 통증이 가장 먼저 발생하고 소화력이 떨어지며, 가슴이 답답한 증상이 일어나기 쉽다. 이 자세는 어깨와 견갑골을 펴 줌으로써 이러한 증상을 완화시켜주고 꾸준히 하면 아름다운 어깨와 등을 만들어 줄 뿐 아니라 스트레스를 이기는 힘도 될 수 있다. 동작 방법 오른팔이 아래를, 왼팔이 위를 향하도록 서로 맞잡는다. 반대쪽도 동일한 방법으로 실시한다. 잘 안 되는 방향, 불편하게 느껴지는 방향을 더 많이 연습해야 몸의 균형을 되찾을 수 있다. 동작을 하고 나서는 목을 천천히 양방향으로 돌려준다. (목 근육 하나 하나의 느낌과 자극들을 느끼며 돌린다.) 주의사항 초보자는 수건이나 그밖의 도구를 사용하여 양손으로 잡고 실시한다. 허리는 반드시 바르게 펴고 목이 앞으로 빠지지 않게 목과 척추를 바로 세워 준다. 다리는 양쪽 균형을 맞춰 앉는다. 균형을 유지하기 어려운 자세이므로 집중하여 실시한다. 정면을 바라본다.

 

허리와 등의 긴장 이완, 토끼 자세

 

토끼 자세는 호흡 리듬을 익히는 데 좋은 자세이며 허리와 등의 긴장을 풀고 복부의 가스를 제거하는데 좋다. 척추와 목을 유연하게 하여 얼굴선을 아름답게 만든다. 두피 자극에도 효과가 있다. <효능 및 효과> * 척추신경에 충분한 영양을 공급 시켜 준다. * 만성 편도염과 감기증상을 예방하고 치료해 준다. * 등근육의 운동성을 증가시키고 머리를 맑게 해 준다. * 어린이들의 성장 발육에 효과적이다. - 동작 방법 - ① 가볍게 무릎을 꿇고 앉아 양손으로 발뒤꿈치를 잡는다. ② 숨을 천천히 내쉬며 정수리가 완전히 바닥에 닿을 때까지 숙인다.    엉덩이는 최대한 높이 들어 머리에 체중을 싣고 이 상태에서 다섯 차례 정도    몸을 앞뒤로 굴린다.    (★ 이때 등을 최대한 동그랗게 한다.) - 주의 사항 - * 뒤꿈치를 잡고 있는 손이 풀리지 않도록 잘 잡고 복부를 최대한 수축   시킨다. * 발에 땀이 많이 나는 경우에는 미끄러지지 않도록 수건을 뒤꿈치 위에 올려   놓고 실시한다. ** Tip ** 자신이 할 수 있는 한 천천히 하며 마치 배 가죽을 등에    붙인다는 기분으로 동작을 행한다.

 

탄력있는 하체라인 만드세요

 

* 투명의자 앉기 자세 *

① 어깨 넓이로 다리 벌려 바르게 선 다음 양손은 앞으로 뻗어준다.

② 숨 들이쉬며 위로 쭉 척추를 긴장시키고 내쉬면서 다리는 의자에 앉듯이 구부린다.

   상체는 바르게 세워주고 시선은 정면을 바라본다.

③ 숨 내쉬면서 천천히 올라오고 다시 반복한다. 여러 번 반복해준다.

※ 효과 : 허벅지 안쪽의 군살을 빼는 데 큰 효과가 있으며 탄력도 길러져 예쁜 하체

   라인을 갖는 데 도움을 준다.
   또한 하체에 힘이 생기며 집중력을 높이는 데에도 도움을 준다.

 

 

활자세(Dhanurasana)

 

효 과 하복부를 자극해서 내장기관을 강화한다. 노폐물과 지방을 제거해서 변비, 생리통을 완화시킨다. 위경락을 자극해서 소화기 기능을 원활하게 해 준다. 가슴 부위를 팽창시켜 심장을 강화시키고 천식 등 호흡기 계통 질병 치료를 돕는다. 척추를 강화시켜서 척추의 노화를 예방한다. 장 하수, 당뇨, 간장 장애, 방광염, 비만, 냉증에 효과적이다. 에너지와 젊은 생명력으로 충만하게 된다.

① 배가 바닥에 닿도록 엎드린 후 무릎을 위로

   구부린다.

② 양손을 등 뒤로 뻗어 양 발을 잡는다.

③ 숨을 내쉰 후, 다시 들이쉬면서 상체를 위로

   들어준다. 이때 고개를 젖혀 천장을

   바라본다.

④ 양 무릎이 바닥에서 떨어질 만큼 다리를

   들어준다. 자세가 완성되면 하복부만이

   바닥에 닿아 활 모양을 유지하게 된다.

   무릎은 골반 넓이 정도를 유지한다.

⑤ 의식을 하복부에 두면서 호흡을 최대한 참았

   다가 내쉬면서 내려온다.
   최소한 3회 이상 반복한다.

⑥ 엎드린 송장자세로 마무리 한다.

※ 복부와 다리가 많이 긴장되어 있거나,

   배가 많이 나온 사람은 양쪽 다리가 잡히지

   않을 수도 있다.
   포기하지 말고 천천히 발과 손을 가깝게 끌어

   당기는 연습을 해 본다.

주의 : 무릎이 지나치게 많이 벌어지면 하복부에

기운이 모이지 않는다. 반드시 골반 넓이를 유지

한다.

 

어깨서기 자세 (The Shoulderstand)

① 양다리를 모으고 바닥에 눕는다. ② 손바닥으로 바닥을 밀면서 천천히 다리를 들어올린다. 이때 숨은 들이쉰다. ③ 엉덩이를 서서히 들면서 발을 머리 뒤로 약 45도로 넘긴다. ④ 숨을 내쉬며 팔을 구부려 몸을 지탱한다. 가능한 허리 가까이 받쳐주되 엄지    손가락은 앞쪽을, 나머지 손가락은 등을 감싼다. ⑤ 척추는 바로 세우고 다리와 몸을 수직으로 만든다. ⑥ 턱을 강하게 당겨 가슴에 밀착시키고 천천히 숨을 쉰다.    몸을 수직으로 세우기 위해 팔을 어깨 쪽으로 바짝 당겨 몸을 지탱한다.    몸을 압박하면서 어깨로 선다. ⑦ 호흡을 천천히 하며 얼마간 서 있다가 다리를 내리며 발의 긴장을 푼다. ※ 효 과 : 전신에 활력을 넣어주고 젊음을 소생시킨다. 가슴에 턱을 밀착시키므로 목을 눌러주어 갑상선을 자극하고 척추의 상단부와 목의 근육을 늘려준다. ※ 주 의 초기에는 꽉 죄는 듯한 답답함을 느낄 수 있으나 점차 적응이 될수록 익숙해질 것이다. 자세를 풀 때는 먼저 올려 진 다리를 45도 정도 내린다. 양쪽 손바닥으로 바닥을 짚고 척추 뼈 하나하나를 바닥에 닿도록 천천히 풀어 내린다. 척추 전체가 바닥에 닿아 다리와 직각을 이룰 때까지 정상 호흡하다가 숨을 천천히 내쉬며 다리를 내린다. 중요한 것은, 무릎은 항상 일직선을 유지해야 한다.

 

 

자료제공: 이현정 원장(야스민 체형관리샵 원장, 모델라인 아카데미 강사)