20대 군살부터 40대 나잇살까지 나이별 다이어트법

 

20대 군살부터 40대 나잇살까지 나이별 다이어트법

 

 

30~40대 여성 중에는 숨만 쉬고 물만 마셔도 살이 찐다고 호소하는 사람들이 많다. 이 말이 사실일까? 20대까지는 성장호르몬을 비롯한 각종 호르몬 수치가 가장 높은 시기이고 생체 기능도 활발할 때라 그다지 살이 찌지 않는다. 반면 30세 이후부터는 한 살씩 더해갈 때마다 기초대사량이 1%씩 떨어지고, 근육량은 10년마다 3㎏씩 줄어든다. 따라서 같은 양을 먹으면 쓰이는 에너지는 적고, 근육을 만드는 기능은 약해지면서 남은 에너지가 지방으로 축척될 수밖에 없다. 이것이 바로 ‘나잇살’이다. 나이에 따라 운동과 식이요법이 달라야 하는 이유다.

20대 마른 비만, 근육부족형

생활습관만 나쁘지 않다면 정상 체중을 만들기가 어렵지 않은 시기다. 그런데 운동은 하지 않고 굶기만 하는 다이어트로 인해 체중만 줄고 지방 비율은 줄이지 못해 생기는 요요현상을 거듭 경험하면 마른 비만, 근육부족형 비만이 되기 쉽다. 식사량은 적으면서 커피와 간식을 즐기거나 자주 굶는 젊은 여성들에게 많이 나타난다. 이런 운동을!  유산소운동과 근력 운동. 여기에 덤벨 운동, 조깅, 바이킹 같은 운동을 병행하는 것이 좋다. 평소보다 한 정거장 정도 더 걷고 계단을 이용하는 것만으로도 눈에 띄게 감량할 수 있다.  이런 식습관을! 스낵, 국수, 빵 등 당질 지수가 높은 식품 대신 단백질, 비타민, 미네랄이 풍부한 채소, 과일, 두부, 달걀, 닭가슴살, 생선, 해조류 등을 조금씩 규칙적으로 섭취한다.

30대 셀룰라이트형

독소가 쌓이고 전신 순환이 더뎌지면서 노폐물, 지방, 물이 곳곳에 뭉치면, 손으로 만졌을 때 우툴두툴한 셀룰라이트 형태의 지방이 생긴다. 아랫배, 옆구리, 팔뚝 등의 부위에 셀룰라이트가 생기면서 살이 튀어나온다. 체중은 변함이 없지만 허리띠 위아래로 살이 튀어나온다든지, 옷을 살 때 팔이 끼는 등의 특징을 보인다. 이런 운동을!  요가와 발레. 전신 순환과 스트레칭이 필요하며 더불어 유산소운동도 필요하다. 규칙적인 운동시간 외에는 요가나 스트레칭 자세를 수시로 취하다. 부분 비만을 막고 순환을 개선시킬 수 있다. 이런 식습관을! 안티 셀룰라이트 음식들은 대개 항산화 성분이 높은 식품들이다. 녹차, 홍차, 구기자차, 율무차 등 여러 차들은 대부분 항산화 효소와 섬유소가 많아 순환과 신진대사에 도움이 된다.

40대 나잇살, 하체비만형

본격적으로 나잇살이 생기는 시점. 하체와 복부, 등, 팔뚝에 불룩한 살이 많이 뭉치고 이런 부분의 피부가 축축 처진다. 하체에 살이 붙고 허리 라인이 낮아져 다리가 짧아 보인다. 근육도 점차 줄어들어 엉덩이 근육이 바람 빠진 풍선처럼 탄력을 잃고, 골반 구조가 허약해져 엉덩이를 중심으로 하체가 처진 U자형이 된다. 이런 운동을!  수영과 자전거. 팔다리 근육을 사용하고, 칼로리 소모가 많으면서 무릎에 체중이 실리지 않아 관절에 무리가 없는 운동이 좋다. 이런 식습관을! 탄수화물 위주의 식단보다는 닭가슴살, 순살코기, 삶은 달걀, 저지방 우유, 두부, 생선 등 양질의 단백질과 견과류, 채소류를 고르게 섭취해야 한다.

50대내장비만, 복부비만형

폐경기가 되면 여성 호르몬이 20~30대의 절반에도 미치지 못할 만큼 줄어든다. 이에 따라 피하지방층이 줄고 지방이 복부로 모이며 혈관에도 지방이 끼어 건강에 심각한 영향을 미친다. 살은 몰라보게 찌면서 근육은 줄어 전체적으로 탄력이 없어진다. 이런 운동을!  스트레칭과 걷기. 유연성에 좋은 요가, 스트레칭과 병행하면 좋다. 최소한 주 3회 이상 5회 정도 꾸준히 운동해야 하지만, 무리한 운동은 관절에 부담을 주므로 가능하면 서서히 운동량을 늘린다. 이런 식습관을! 모든 식사는 반 정도만, 천천히 섭취하는 것을 목표로 한다. 단백질과 함께 식이섬유가 풍부한 채소류 섭취를 늘리자. 두부, 생선구이, 버섯조림, 콩조림, 달걀찜, 무생채 나물, 시금치, 콩나물 등이 좋다.

생활습관을 교정하는 니트 다이어트

1 앉아 있을 때나 TV를 볼 때 똑바로 앉아서 보고 리모컨 사용을 자제하면, 편하게 앉아 있을 때보다 1.5배가량 열량이 더 소모된다. 2 하루 20분이라도 계단 오르내리기를 하면 118㎉가 소모된다. 3 마트에서 카트 대신 장바구니를 이용하면 시간당 150㎉가 소모된다. 4 빨래를 서서 개면 시간당 150㎉, 집안일을 할 때 신나는 음악을 틀어놓고 움직이면 시간당 210㎉, 움직이면서 전화 통화를 하면 시간당 210㎉가 소모된다. 5 실내 온도를 조금만 낮춰도 체온을 유지하기 위해 열량이 소모된다.


/ 여성조선 (http://woman.chosun.com/)
  취재 두경아 기자 사진 신승희