아이와 함께 먹는 가족 밥상의 법칙

 

아이와 함께 먹는 가족 밥상의 법칙

 

 

 

2~11세 자녀를 둔 엄마들을 위한 아이와 함께 먹는 가족 밥상의 법칙

아이들이 먹는 음식은 어른들이 먹는 음식에 비해 간도 약하게 해야 하고, 식단도 그때그때 필요한 영양소를 고루 생각해서 짜야 한다. 번번이 밥을 남기는 아이 때문에 속상해하고 있거나 어른 음식과 따로 준비해야 하는 번거로움 때문에 고민하고 있다면, 아이 요리의 달인인 마더스고양이 김정미의 지혜로운 상차림을 따라 해보자.

마더스고양이 김정미는…

육아와 교육 분야 인기 블로거이자 네이버 대표 육아 카페 ‘마더스’의 매니저.
그의 첫 번째 저서 《아기가 잘 먹는 이유식은 따로 있다》는 출간 즉시 베스트셀러에 올랐고, 대한민국 많은 엄마들 사이에서 ‘이유식의 바이블’로 자리매김했다.

PART 1 가족과 식사하는 즐거움을 알아가는 2~5세

아이가 이유식을 먹는 시기에는 가족과 한 식탁에서 밥을 먹어도 먹는 음식이 식구들과 다를 수밖에 없다. 하지만 이유식을 끊고 본격적으로 유아식을 섭취하는 2세부터는 약간씩 차이는 있겠지만 식구들과 같은 메뉴로 식사를 할 수 있다. 2~5세의 아이들은 음식보다는 주변 상황이나 사물에 관심이 많다.

밥그릇을 들고 아이 뒤를 쫓아다니는 엄마들이 꽤 있다. 하지만 이 나이대부터는 식습관을 바로 잡아주어야 한다. 정해진 시간에 밥을 먹이고, 밥 먹는 데 집중할 수 있도록 식탁 주변에 아이가 관심을 가질 만한 물건들이 있으면 최대한 치운다. 그리고 식사시간이 30분 이상 지체되면 과감하게 음식을 치워버린다. 간식도 하루에 한두 번 정도 정해진 시간에 규칙적으로 먹인다.

성장에 꼭 필요한 영양소임에도 불구하고 아이가 잘 먹지 않으려고 하는 식품이 있다면 아주 적은 양부터 시작해서 자주 접하게 한다. 또한 이 연령대의 아이들은 자신이 싫어하는 음식을 부모가 맛있게 먹는 모습을 자주 보면 그 음식에 점점 호감을 느끼게 된다. 부모가 먼저 맛있고 즐겁게 음식을 골고루 먹는 모습을 보여주는 것이 아주 중요하다.

마더스고양이의 아이 밥상 & 어른 밥상 함께 차리는 노하우

붉은색 고기 반드시 챙기기  동물성 단백질은 곡류, 콩 등에 들어 있는 식물성 단백질에 비해 필수아미노산이 풍부하고, 몸에서도 높은 흡수율을 보인다. 그중에서도 붉은색 고기는 철, 아연이 풍부해 아이들에게 꼭 필요한 음식이다.

무가당 주스보다 과일, 채소 통째로 먹기  아무리 좋은 재료로 만든 시판 주스라 해도 과일을 통째로 섭취하는 것에 비하면 영양이 떨어진다. 게다가 시판되고 있는 무가당 주스는 100% 천연 과즙이 아니기 때문에 다량 섭취하는 것은 금물. 가급적이면 유기농 과일이나 채소를 깨끗이 씻어 껍질째 먹거나 그대로 갈아서 주스로 만들어준다. 더불어 단 음식에 길들여지지 않도록 무가당 주스라고 하더라도 하루 ½~1컵으로 제한한다.

같은 재료라도 크기 조절하기  재료를 손질할 때 어른용은 한입 크기로 큼직하게, 아이용은 소화가 잘되고 씹기 편하도록 그보다 작게 썬다. 특히 육류나 오징어 같은 해산물은 씹는 질감이 질겨 아이들이 거부할 수 있으니, 채소보다 좀 더 작게 썰어 조리한다. 나물이나 반찬, 국 등은 어른 입 크기에 맞춰 조리한 후 가위로 잘게 잘라주면 된다.

아이용은 싱겁게, 어른용은 추가 간하기  반찬이 짜지 않아야 아이들이 밥보다 반찬을 더 많이, 골고루 먹을 수 있다. 한 가지 요리를 아이와 어른이 나눠 먹는 경우에는 간을 싱겁게 해서 아이가 먹을 만큼 덜어낸 후 어른의 입맛에 맞게 추가로 간한다. 

아이의 눈높이에서 대화하며 식사하기  밥을 잘 먹을 수 있도록 중간중간 도와주면서 이야기를 나누자. 아이가 밥을 잘 안 먹는다면 무조건 먹으라고 강요하지 말고, 아이의 눈높이에 맞춰 이것은 어떤 식품인지, 먹으면 왜 좋은지 알아들을 수 있게 찬찬히 설명해준다.

2세, 하루에 얼마나 먹여야 할까?

밥 ⅓공기(하루 3회), 빵 1쪽 또는 감자 1개, 고기 또는 생선 1토막, 달걀 ½개, 두부 ⅛모 또는 콩 ⅔큰술, 푸른 채소 ¼접시, 흰색 채소 ¼접시, 과일 1개, 우유 2컵, 기름 2작은술

3~5세, 하루에 얼마나 먹여야 할까?

밥 ½공기(하루 3회), 빵 1쪽 또는 감자 1개, 고기 또는 생선 1~2토막, 달걀 ½개, 두부 1모 또는 콩 1큰술, 푸른 채소 ⅓접시, 흰색 채소 ⅓접시, 과일 1~2개, 우유 2컵, 기름 3작은술

마더스고양이 추천 메뉴 비빔밥

기본재료 밥 2공기, 다진 쇠고기 75g, 당근·애호박 ¼개씩, 달걀 2~3개, 소금·김가루·참기름 약간씩, 포도씨유 4작은술

쇠고기 양념 간장 ½큰술, 아가베시럽 또는 설탕 ¼작은술

만드는 법

1 볼에 쇠고기와 분량의 쇠고기 양념 재료를 넣고 버무려 재운다.
2 당근과 애호박은 잘게 다져둔다.
3 달군 팬에 포도씨유 1작은술을 두른 후 당근, 애호박을 넣고 중약 불에서 1분간 볶아 소금으로 살짝 간해 덜어둔다.
4 중약 불로 달군 팬에 포도씨유 2작은술을 두른 후 달걀을 넣고 뚜껑을 덮어 2분간 반숙으로 익힌 다음 덜어둔다.
5 중간 불로 달군 팬에 ①의 쇠고기를 넣고 2분간 볶는다.
6 그릇에 밥을 담고 당근, 애호박, 쇠고기. 달걀, 김가루를 올린 후 참기름을 곁들인다.

“전날 재료만 준비해두면 바쁜 아침에도 10분이면 후다닥 만들 수 있는 정말 간단한 비빔밥입니다. 아이들이 잘 안 먹는 채소들을 잘게 다져 볶아 달걀 프라이와 함께 비벼주면 맛있게 먹지요. 채소가 듬뿍 들어가 영양상 균형도 잘 갖춰진 음식이에요. 집에 버섯이나 상추 같은 신선한 채소류가 있다면 같이 넣어도 좋고요.

달걀이 들어갈 경우 간이 싱거워지니 달걀 프라이에 소금 간을 약간 하거나 비빔밥에 간장을 살짝 뿌려주세요. 어른용은 채소를 채썰기 하고, 기호에 따라 고추장을 넣고 비벼 먹으면 맛있지요. 채소를 잘 먹는 아이라면 번거롭게 잘게 다질 필요 없이 어른용으로 만들어도 돼요. 큰 아이들은 고추장 대신 간장을 넣어 비벼주면 맛있게 먹는답니다.”

그 외 추천 요리 리스트

무나물, 야채참치, 쇠고기장조림, 쇠고기메추리알조림, 쇠고기볶음 & 쇠고기고추장볶음, 달걀탕, 무밥, 닭죽, 잔치국수, 달걀볶음밥

아이에게 필요한 열량 계산법

하루 필요 열량(㎉) = 1,000 + 나이 × 100
각 연령에 맞춰 계산한 필요 열량만큼 부족하지 않게 챙겨주되 탄수화물, 단백질, 지방의 비율을 50:20:30로 맞추는 것이 가장 균형 있는 식사법이다. 고기나 생선은 넉넉하게 먹이는 것이 좋다. 

PART 2 소아비만을 주의해야 하는 6~8세

이 시기에 형성된 식생활은 평생 건강에 영향을 미친다. 두뇌는 6~8세에 거의 다 발달되고, 식습관이나 음식에 대한 선호도는 10세 이전에 형성되기 때문이다. 따라서 이 시기에는 정해진 시간에 정해진 장소에서 바르게 식사하도록 교육시켜야 한다. 아이가 집 안을 돌아다니며 밥을 먹거나 식사 도중 장난치는 경우가 많다면 단체생활에서 어려움을 겪을 수도 있다. 집에서도 식판을 사용하는 등 학교 급식에서 사용하는 도구들로 식사하게 하는 것도 방법이다.

전반적으로 성장기 아이들에게는 적당한 탄수화물을 기반으로 하는 영양소를 공급해주면서 체조직 구성 성분인 단백질, 무기질, 불포화지방산을 섭취하도록 하는 것이 중요하다. 비타민D와 함께 뼈 성장에 필수 영양소인 칼슘은 멸치, 뱅어포, 우유나 유제품을 통해 섭취 할 수 있고, 철분은 살코기, 생선, 달걀, 굴 등에 많이 함유되어 있다.

콩류, 과류, 해조류, 올리브유, 참기름, 등푸른생선에 많은 불포화지방산은 세포막의 구성 성분으로 세포 발달이 활발한 성장기에 꼭 필요한 영양소이므로 아이들이 꾸준히 섭취하도록 챙겨줘야 한다. 6~8세는 소아비만이 급증하는 시기다. 소아비만은 키 성장을 방해하고 성인이 되어서도 비만이 될 가능성을 내포하고 있으니 과식이나 기름진 음식을 선호하는 습관을 없애준다.

이미 비만이더라도 무리하게 감량을 시도하지 않는다. 제대로 성장할 수 없기 때문이다. 식사량을 무조건 줄이는 대신 문제가 되는 식습관을 개선해야 한다. 예를 들어 간식이 문제라면 종류를 바꾸고, 횟수가 잦다면 횟수를 줄인다. 키는 계속 자라도록 하되 체중이 빠르게 증가하지 않도록 관리해 결과적으로는 체중 감량 효과를 보도록 하는 것이 좋다.

마더스고양이의 아이 밥상&어른 밥상 함께 차리는 노하우

단백질이 풍부한 음식 섭취시키기  아이들에게 단백질은 집을 짓는 데 필요한 벽돌이라고 할 수 있다. 벽돌이 부족하면 당연히 원하는 집을 지을 수 없듯 골격이 계속 발육하는 유년기에는 양질의 단백질이 필수적이다. 우선 단백질은 근육을 튼튼하게 하고 피를 건강하게 만든다. 특히 성장호르몬의 분비를 촉진시키는 중요한 영양소다.

콩은 대표적인 식물성단백질 식품으로 단백질 함량이 고기보다 높다. 6~8세의 상차림은 밥과 채소 반찬 2~3가지, 단백질 반찬 1~2가지를 기본으로 하루 세 끼 섭취하고 우유를 간식으로 먹는다. 한편 키성장을 위해 우유의 섭취량을 늘리면 하루 필요 칼로리가 초과되어 비만이 될 수도 있다. 우유는 하루 2~3잔이면 하루 칼슘 요구량을 만족시키면서 양질의 단백질도 공급받을 수 있으니, 매일 1ℓ 이상 섭취하지 않도록 한다.

매운맛이나 신맛을 줄이고 단맛 조절하기  어른용보다 아이용 반찬에 단맛이 좀 더 들어가야 하는 경우가 있다. 적당한 단맛은 매운맛이나 신맛을 감소시키기 때문이다. 그러나아이가 밥을 잘 안 먹는다는 이유로 소금보다는 설탕 등 단맛을 첨가하는 데 더 관대한 엄마들이 많고, 아이도 이 시기에 다양한 음식을 왕성하게 섭취하면서 단맛의 즐거움에 빠는 경우가 많다.

이로 인해 충치가 쉽게 생기는데, 아이가 단맛에 길들여지지 않도록 조리할 때 설탕 양에 신경 써야 한다. 매실청, 말린 과일, 잼 등 천연 식재료로 단맛을 내는 것도 방법이다. 시판 식재료 중 설탕 대신 단맛을 내주는 아가베시럽이나 유기농 비정제 설탕을 사용하면 좀 더 건강하게 단맛을 낼 수 있다. 

매운맛 요리는 아이용과 어른용 양념장 따로 만들기  매운맛이 필요한 요리는 아이용, 어른용 양념을 따로 만들어 조리한다. 이 과정이 번거롭다면 아이와 함께 먹을 음식을 만든후 아이용을 덜어내고 남은 분량에 어른들의 기호에 따라 고춧가루 등 매운맛을 추가한다.

6~8세, 하루에 얼마나 먹여야 할까?

밥 ⅔공기(하루 3회), 빵 1쪽 또는 감자 1개, 고기 또는 생선 2토막, 달걀 1개, 두부 ⅓모 또는 콩 2큰술, 푸른 채소 ½접시, 흰색 채소 ½접시, 과일 1~2개, 우유 2컵, 기름 4작은술

마더스고양이 추천 메뉴 비빔국수

기본재료  소면 200g, 물 6½컵

고명  오이 또는 당근 ¼개, 사과 ⅛개, 달걀 1개, 포도씨유 1작은술, 소금 약간

아이용 양념장  곱게 간 사과 50g(¼개분), 땅콩버터 2큰술, 간장 1작은술, 아가베시럽 또는 설탕 ⅔작은술, 고추장 1작은술

어른용 양념장  간장 1큰술, 아가베시럽 또는 설탕 1⅓큰술, 고추장 5큰술, 식초 2큰술, 다진 마늘 2작은술

만드는 법

1 오이는 칼등으로 가시를 긁어낸 후 돌려 깎아 3㎝ 길이로 가늘게 채썰기 한다. 사과는 씻어서 껍질째 가늘게 채썰기 한다. 지단용 달걀은 흰자와 노른자를 분리한 후 소금을 약간 넣고 각각 푼다.
2 아이용과 어른용 양념장 재료를 각각 골고루 섞는다.
3 달군 팬에 포도씨유 1작은술을 두르고 키친타월로 살짝 닦아낸 뒤 달걀흰자와 노른자를 각각 붓고 약한 불에서 황백 지단을 지진다. 한 김 식힌 후 3㎝ 길이로 채썰기 한다.
4 냄비에 물 6½컵을 붓고 끓으면 소면을 넣은 다음 센 불에서 삶다가 거품이 나면서 끓어오르면 찬물 ½컵을 2~3번 붓는다.
5 삶은 소면은 찬물에서 손으로 여러 번 비벼가며 헹궈 전분기를 없앤 후 체에 밭쳐 물기를 뺀다.
6 그릇에 소면을 담고 달걀지단, 오이, 사과를 올린 후 기호에 따라 양념장을 적당량 넣고 비벼 먹는다.

“비빔국수는 여름만 되면 식구들이 자주 찾는 음식이에요. 입맛을 돋우니까요. 면을 넉넉하게 삶고 양념을 두 가지로 만들어 비비면 어른, 아이 모두 만족하며 먹을 수 있답니다. 아이용 양념에는 고추장을 넣지 않거나 고추장을 조금만 넣고 땅콩버터로 맛을 냈어요.

어린 시절 저희 할아버지께서 만들어주신 비빔국수 비법이지요. 맵지 않고 고소해 맛있답니다. 비빔국수를 만들 때 사용하는 오이는 무농약이나 유기농일 경우 껍질까지 사용해도 좋지만, 일반 재배 오이라면 반드시 껍질을 벗기고 사용하세요.”

그 외 추천 요리 리스트

배추김치 & 백김치, 조갯국, 건새우배춧국, 오징어국, 쇠고기뭇국 & 쇠고기탕국, 돼지고기간장구이, 쇠고기볶음덮밥 & 쇠고기채소덮밥, 고구마김치구이, 간장비빔국수, 감자샐러드샌드위치

PART 3 간식에 관심을 기울여야 하는  9~11세

음식에 대한 기호가 뚜렷해지는 시기다. 밖에서 생활하는 시간이 길어지고 먹고 싶은 음식을 스스로 선택 할 수 있다 보니 치우친 식생활을 할 수 있다. 이럴 때일수록 반찬을 골고루 챙겨주어 영양소를 균형 있게 섭취하도록 한다. 특히 친구들과 군것질거리를 사먹는 경우가 생기면서 소금이 많이 들어간 가공식품 섭취량이 늘어날 수 있다.

아이들의 입맛이 짜게 길들여지지 않도록 집에서는 철저하게 소금 양을 제한하고 가족 모두 싱겁게 먹는 습관을 들인다. 11세는 본격적으로 골격을 형성하는 시기이므로 칼슘 섭취가 중요하다. 뼈째 먹는 생선류인 멸치 등은 살을 찌우지 않으면서도 칼슘 섭취에 많은 도움을 주는 칼슘 급원 식품이므로, 밥반찬은 물론 김밥이나 주먹밥 속 재료로 활용해 아이들이 거부감 없이 먹도록 한다.

소아비만이라고 해서 무리하게 다이어트를 시키는 것은 금물이다. 소아비만이 우울증이나 기타 합병증을 동반하는 데다 최근 사회 전반적으로 마른 체형을 선호함에 따라 이런 경우가 종종 있는데, 무리한 다이어트는 영양상 문제를 일으킨다. 균형 잡힌 식사와 적절한 운동으로 건강한 몸과 마음을 가질 수 있도록 한다.

11세는 본격적으로 골격을 형성하는 시기이므로 칼슘 섭취가 중요하다. 뼈째 먹는 생선류인 멸치 등은 살을 찌우지 않으면서도 칼슘 섭취에 많은 도움을 주는 칼슘 급원 식품이므로, 밥반찬은 물론 김밥이나 주먹밥 속 재료로 활용해 아이들이 거부감 없이 먹도록 한다.

마더스고양이의 아이 밥상 &어른 밥상 함께 차리는 노하우

간식으로 영양분이 다른 재료 혼합해 먹이기  간식은 하루 필요 열량 및 영양소의 4분의 1 정도로 먹이는 것이 바람직하다. 한 가지 음식보다는 주 영양소가 다른 두 가지 이상의 식품을 조합해 간식을 준비한다. 가장 간단한 예로 고구마와 우유를 들 수 있다. 칼슘과 단백질이 풍부한 우유와 섬유질과 탄수화물의 보고인 고구마를 함께 주면 고구마만 먹을때보다 다양한 영양소를 섭취할 수 있다.

편식하는 아이를 위해 다양한 조리법 사용하기  처음에는 아이가 싫어하는 재료를 눈에 띄지 않게 다져 좋아하는 재료와 섞어 먹여본다. 전이나 튀김 등 아이가 좋아하는 방법으로 조리해서 먹이는 것도 효과적이다. 한두 번 시도했다가 먹지 않는다고 포기하지 말고,아이가 그 음식에 익숙해질 때까지 꾸준히 노력한다. 

아이가 매운맛을 알아가도록 양념의 양 조금씩 늘리기  아이에게 매운맛을 접하게 할 때는 아주 약한 매운맛부터 시작한다. 그러다가 고춧가루나 고추장의 양을 조금씩 늘려가며 반찬을 만들어주면 매운맛에 익숙해진다. 김치나 깍두기를 담글 때 빨간 파프리카를 양념 재료로 사용해 붉은색에 익숙해지도록 한 다음 고춧가루의 양을 늘려가며 매운맛에 익숙해지도록 하는 방법도 있다.

아이와 함께 요리하는 추억 남기기  가족의 일원으로서 상차리기부터 함께할 수 있도록 아이에게 역할을 준다. 수저나 포크 챙기기, 물 떠오기, 반찬 나르기, 밥그릇 치우기 등 쉽게 할 수 있는 것이 많다. 특히 엄마와 베이킹 등 간식을 함께 만든 경험은 훗날 아이에게 소중한 추억으로 남는다.

9~11세, 하루에 얼마나 먹여야 할까?

밥 1공기(하루 3회), 빵 1쪽 또는 감자 1개, 고기 또는 생선 3토막, 달걀 1개, 두부 ½모 또는 콩 3큰술, 푸른 채소 1접시, 흰색 채소 1접시, 과일 1~2개, 우유 2컵, 기름 5작은술

마더스고양이 추천 메뉴 폭찹

기본재료 돼지고기 등심(돈가스용) 280g, 양파 ¼개, 빨강·노랑 파프리카 40g씩, 밀가루 2큰술, 다진 마늘 ½큰술, 포도씨유 3큰술

돼지고기 밑간 우유 ¼컵, 소금·후춧가루 약간씩

소스 다시마물 3큰술, 토마토케첩 3큰술, 아가베시럽 또는 설탕 ½작은술, 간장 ½작은술

만드는 법

1 양파와 빨강·노랑 파프리카는 사방 1㎝ 크기로 썬다. 미지근한 물에 다시마를 5분 이상 담가두어 소스용 다시마물 3큰술을 만든다.
2 돼지고기는 고기용 망치 또는 칼등으로 두들긴 후 힘줄이 있다면 양쪽 끝 부분에 3군데씩 칼집을 낸다. 볼에 돼지고기와밑간 재료를 넣고 버무려 30분간 재운다.
3 ②의 돼지고기에 밀가루를 골고루 묻힌 후 여분의 가루를 탈탈 털어낸다.
4 달군 팬에 포도씨유 2큰술을 두르고 ③의 돼지고기를 올려 중간 불에서 3분, 뒤집어서 2분간 노릇하게 구운 후 기름을 제거하고 그릇에 담아둔다.
5 팬에 포도씨유 1큰술을 두른 후 다진 마늘을 넣고 약한 불에서 30초간 볶다가 양파를 넣고 1분, 빨강·노랑 파프리카를 넣고 1분간 더 볶는다.
6 ⑤의 팬에 분량의 소스 재료를 넣고 1분간 조린 후 ④의 돼지고기를 넣고 2분간 더 조린다.

“폭찹은 어릴 때 저희 어머니가 즐겨 만들어주시던 요리예요. 돼지고기 등심을 구워서 만들어도 되고 돈가스를 튀겨서 만들어도 맛있지요. 토마토소스의 새콤달콤한 맛 때문에 아이들이 잘 먹는답니다.

정육점에서 고기를 구입할 때 돈가스용으로 만들어달라고 하면 고기를 한 번 눌러주기 때문에 훨씬 부드러워요. 누른 고기를 구입하지 못했다면 요리하기 전에 고기용 망치나 칼등으로 골고루 두들겨 육질을 부드럽게 만들어주세요. 그래야 아이들이 먹기 훨씬 좋답니다.”

그 외 추천 요리 리스트

미나리전, 호두두부스테이크, 배추전, 황태국, 불고기, 닭봉찜닭, 새우케첩볶음, 오므라이스, 해물잡채, 알감자버터구이


/ 여성조선 (http://woman.chosun.com/)
  진행 강부연 기자 | 사진 강현욱 | 촬영협조 수퍼레시피 홈쿠킹 스튜디오 | 그릇협찬 수퍼스토어(www.super-store.co.kr) | 참고도서 《아이가 있는 집에 딱 좋은 가족밥상》(김정미, 레시피팩토리) | 도움말 이지선(서울 성모병원 영양팀장, 소아영양교육 전문가)