여가생활 등산예찬

 

 

 

여가생활 등산예찬

 

 

1. 등산이 좋은 이유

- 적은 비용으로 최대의 건강 증진을 거둘 수 있다.

- 등산은 세계보건기구(WHO)가 권장하는 유산소 운동일 뿐 아니라 가족이나 연인과 함께 하기에 더없이 좋은 운동이다.

- 경쟁 없이 자신의 페이스에 알맞게 조절해 가며 서서히 부하를 높여 나가므로 

   인간생활에 필요한 운동으로서 가장 알맞은 운동이라고 볼 수 있다

- 맑은 공기와 물, 아름다운 풍광은 운동의 효과를 더욱 높여

   도시 속에서의 운동과는 비교할 수 없는 정서적인 효과를 함께 얻을 수 있다

 

- 평지를 빠르게 걷는 속보, 가볍게 뛰는 조깅과는 다르게 

   자연적인 높낮이에 맞춰 오르막과 내리막을 장시간 걷는 유산소운동으로 근육 강화에 매우 좋다.

- 장시간 근육을 사용하기 때문에 근력은 물론 지구력 향상효과가 더 크다.

- 운동 효과는 심폐기능 향상, 근력 강화, 정신적 만족감 등으로 압축된다.

 

- 등산은 몸의 무게와 중력의 힘을 척추에 싣게 함으로써 척추뼈의 밀도를 증가시키고 허리 근육을 강화하는 효과가 있다.

- 요통 및 골다공증의 예방은 물론 치료에도 효과적인 운동인 것이다.

- 자연과 더불어 신선한 산소를 마심으로써 정신적, 심리적 정화 효과가 대단하다.

- 다른 운동에서와 마찬가지로 산행시 분비되는 뇌내 호르몬은 스트레스 해소, 우울증 예방 등에 많은 도움이 된다.

 

- 도시생활에 찌든 사람이 오염된 도시를 벗어나 산에 가면 오염된 신체를 정화시킬 수 있다.

- 고층 아파트에 거주하는 사람은 등산이 차단된 땅의 기운을 강하게 받는 좋은 기회가 된다.

- 등산 중에 흘리는 진땀을 통해 이러한 중금속이나 유해물질이 신체 밖으로 배출된다.

 

- 암이나 당뇨병, 그 밖의 불치병으로 시달리는 사람들이 등산을 통해 완치하거나 호전시키는 경우를 주변에서 많이 볼 수 있다.

- 물고기는 물을 떠나서 살 수 없듯이 우리의 몸도 산과 자연을 떠나 도시에서 살면 문제를 일으키게 되어 있다.

- 우리가 지내야 할 환경은 도시가 아니라 먼 조상들 때부터 지내온 산과 자연인 것이다.

- 그래서 물고기가 물을 찾아 퍼덕이듯이 우리는 산을 찾는 것이다.

- 걷는 것은 만병을 다스리고 천수를 누리며 죽을 때까지 하는 건강 비법이기 때문이다.

 

 

2. 등산 준비

- 평소 운동으로 체력 단련 (주중 운동 + 주말 산행)

   운동은 일주일에 최소 3일 이상 해야 비로소 운동효과가 나타나기 때문에

   일주일에 한 번 주말에 하는 등산은 물론 건강에 좋지만 큰 운동효과를 기대하기는 힘들다.

   따라서 주말에만 등산하는 사람들은

   주중 3일 이상 한 번에 20~60분씩 달리기 등 비슷한 유산소운동을 해 주어야 등산효과를 제대로 얻을 수 있다.

 

 

3. 등산시 주의사항

- 평소에 운동을 안 하다가 무리한 등산으로 무릎, 허리 부상을 당하는 경우가 많다.

- 혈압이 높고 순환기에 이상이 있는 사람들은 오히려 화를 자초할 수 있으므로 조심해야 한다.

- 나이가 들면 혈관의 탄력이 떨어져 갑작스러운 산행이 심장에 부담을 줄 수 있다.

   산행시 가슴이 답답하거나 두통, 구역질 등이 동반되면 그 자리에서 휴식을 취해야 한다.

- 당뇨병을 가진 사람은 이른 아침의 공복시 산행은 저혈당을 유발할 수 있으므로 피하는 것이 좋다.

- 무릎관절이 좋지 않거나 또한 체력이 현저히 약한 사람도 등산을 삼가야 한다.

 

- 자신의 체력을 과대평가하지 말아야 한다.

   등산을 마친 후 몸에 무리가 없으면서 하루 정도 숙면으로 피로가 회복돼 다음에 또 하고 싶은 마음이 들 정도가 되어야 한다.

   이를 위해서는 등산하는 동안 옆 사람과 대화를 나눌 수 있을 정도의 강도가 적당하다.

- 산에 오르기 전에 음식을 많이 먹어서 고생하는 사람들이 더러 있다.

   산행 전 가장 좋은 식사법은 평소 식사량의 3분의2 정도를 산행 2~4시간 전에 하는 것이다.

   그래야 소화와 흡수에 충분한 시간을 확보할 수 있다.

 

-. 음식물의 종류는 고탄수화물, 저지방, 저단백질 식이 효과적이다.

    지방은 소화, 흡수에 많은 시간이 걸려 산행 중 위와 소장에 부담을 줄 수 있기 때문이다.

    고단백질은 대사과정에서 수분을 많이 필요로 해 산행 중 갈증을 비롯한 탈수현상을 일으킬 수 있다.

    또 대사열을 많이 발생시키므로 특히 더운 날에는 산행에 나쁜 영향을 미친다.

- 등산은 다른 운동에 비해 시간당 소모 열량이 많아 잠시 쉬면서 먹을 수 있는 초콜릿, 건과류, 빵 등을 준비하는 것이 좋다.

   그렇지 않으면 등산 후 공복감으로 과식하게 된다.

- 땀을 많이 흘려 나타나는 탈수증 예방을 위해 오이, 당근, 귤을 준비하면 수분과 함께 비타민을 공급해 주기 때문에 효과적이다.

- 날씨가 추울 경우 탈수를 막아주고 체온을 유지시켜 줄 수 있는 따뜻한 음료를 준비하는 것이 좋다.

- 산행시에는 술과 담배는 아예 지참하지 않는 것이 좋다.

   등산 중 과음은 평형감각을 잃어 낙상과 같은 부상 위험이 커지며 알코올 대사는 일시적으로 체온을 올리지만

   저체온증과 탈수를 유발할 수 있다.

- 하산 후 과음은 위장과 심장에 부담을 줄 뿐 아니라 힘들게 줄인 체지방을 원상태로 돌려 놓는다.

 

 

4 등산 요령 (건강한 등산 방법)

- 악을 쓰지 말고 기분 좋게 욕심을 버리고 천천히 걸으면서 참선하듯 운동하는 것이 중요하다.

   그렇게 2~3시간 정도 걷다 보면 마음이 맑아지고 무념상태가 된다.

   곧 걸음은 참선이고 무아의 경지에 진입하는 방법론이다.

- 매일 등산한다면 1시간 이내 오를 수 있는 코스가 좋고

   일주일에 한 번 등산한다면 3~4시간에 오를 수 있는 산을 선택하는 것이 좋다.

- 등산 기술의 기초는 걷는 법이다.

   평지, 오르막길, 내리막길, 비 오는 날 등 시간과 장소에 따라 걷는 요령이 다르지만

   중요한 것은 편안한 자세로 피로하지 않게 걷는 것이다.

   걷는 속도는 처음에는 몸이 적응할 수 있도록 천천히 걷다가 차츰 속도를 내 일정한 속도로 꾸준히 걷는다.

- 오르막길에서는 앞 발끝부터 내디디고 신발 바닥 전체를 지면에 밀착시켜 충격을 줄이도록 하는 것을 원칙으로 한다.

   보폭을 줄여서 걷되 호흡과 속도는 일정한 리듬을 유지하면서 천천히 걷도록 한다.

- 빠른 속도로 오르고 나서 오랫동안 쉬는 것은 심신의 피로를 더하며 심리적으로도 부담을 준다.

   즉 오랜 휴식으로 온몸이 이완된 상태에서 다시 걸으려면 몹시 힘이 들게 되므로

   목표까지는 휴식 시간을 가능하면 짧게 잡아야 한다.

   개인에 따라 많은 차이가 있으나 일반적으로 건강한 체력의 소유자인 경우 산행은 50분 걷고 10분 휴식하는 것이 바람직하다.

   그러나 각자 자기 체력과 컨디션에 맞게 걷기와 휴식시간을 조절하면 된다.

 

- 내리막길은 뒤꿈치부터 디뎌라

   내리막길에서는 발이 지면에 닿을 때 발의 앞부분보다 뒤꿈치가 먼저 닿도록 하는 것이 좋다.

   앞꿈치가 먼저 닿으면 무게중심이 앞쪽으로 옮겨져

   걷는 속도가 빨라지고 이로 인해 중심이 무너지면 미끄러지거나 넘어질 수도 있다. 

   등산시 대부분의 사고는 하산할 때 발생한다.

   발 뒤꿈치부터 땅에 닿도록 하며 무릎은 살짝 굽혀 가볍게 걷는 게 좋다. 
   산을 내려올 때에는 터벅거리지 말고

   평소보다 무릎을 더 구부린다는 생각으로 탄력 있게 내려와야 무릎과 허리에 가해지는 부담을 줄일 수 있다.

 

   여유를 갖고 보폭을 좁히는 것도 잊지 않아야 한다.

   산을 오르고 내릴 때 가슴은 넓게 펴는 게 좋다.

   아랫배가 당겨지면서 골반이 앞으로 들려 이상적인 척추 라인이 갖춰지기 때문이다
   하산 시에 발목과 무릎에 전해지는 부담은 자기 체중의 3배라고 한다.

   게다가 배낭 무게까지 합하면 하산시 무릎에 상당한 부담이 됨을 알 수 있다.
    따라서 하산시 절대로 뛰어서는 안된다. 특히 비만한 사람은 자주 휴식을 취해주는 것이 좋다.

 

    발에 땀이 잘 나는 사람은 땀 흡수가 잘 되는 면양말을 착용하는 것이 좋다.

    발의 살이 약해 물집이 잘 생기는 사람은 깔창을 이용해 신발이 발에 잘 맞도록 해야 하며

    신발의 끈을 조여매 발이 등산화 안에서 따로 놀지 않도록 해야 한다.

 

 - 지팡이를 사용하는 것도 좋다.

    체중으로 인해 허리와 무릎에 가해지는 충격의 25%가량을 덜어주는 효과가 있다.

 - 등산이 끝난 후에는 스트레칭과 목욕으로 피로해진 근육을 이완시키고 체온을 상승시키는 것이 좋다.

    그러나 목욕을 장시간 하는 것은 지나친 수분소실, 과도한 근육이완을 초래하므로 바람직하지 못하다.

 

 

5. 산에서의 예절
  1) 산길에서는 올라오는 사람에게 길을 양보하고 서로 인사를 나누도록 한다.
      이때 산길에 대한 정보를 교환하는 것도 바람직하다.
  2) 샘터나 취사장은 깨끗이 사용하고 쓰레기는 반드시 가지고 하산한다.
  3) 산불이 일어나지 않도록 담배불 등 화기를 조심한다.

  4) 공공시설물은 소중히 다루고 자연환경을 해치지 않도록 해야 한다.
  5) 사찰경내에서는 숙연하게 행동하고 문화재는 아껴야 한다.
  6) 산장이나 막영지에서 음주나 고성방가등 소란을 피워 다른 사람에게 폐를 끼쳐서는 안된다.
  7) 산 정상이나 계곡에서 고함이나 함성을 지르지 않는다.
 

6. 겨울철산행수칙 10가지 
  1) 산행은 아침 일찍 시작하고 해지기 두 시간 전 종료
  2) 하루 산행은 8시간 정도 체력에 3할은 항상 비축
  3) 일행 중 가장 약한 사람 기준으로 산행
  4) 산에서 무게는 적이다 가급적 30kg 이상은 지지 마라.
  5) 배낭은 잘 꾸리고 손에는 절대 물건을 들지 마라
  6) 등산화는 발에 잘 맞고 좋은 것을 신어라
  7) 산행 중 한꺼번에 많이 먹지 말고 조금씩 자주 먹어라.
  8) 산에는 아는 길도 지도를 봐라
  9) 길을 잘못 들었다고 판단되면 빨리 돌아서라.
  10) 장비는 항상 손질을 해두고 산행기록은 반드시 기록하라.