채소 도시락으로 간편하게 즐기는 점심

 

 

채소 도시락으로 간편하게 즐기는 점심

 

 

 

“매일매일 도시락을 싸기란 정말 힘들고 어려운 일이에요. 만들다가도 지치기 쉽지요. 이럴 땐 몇 가지 체계적인 룰을 만들어놓으면 돼요. 보통 주말에 장을 보는데, 사온 채소를 그대로 냉장고에 두면 다듬을 때마다 번거롭고 타이밍을 놓치면 상해서 버리는 경우도 많아요. 냉장고에 넣기 전에 어떤 음식에 사용할 건지 생각해서 용도에 맞게 손질해 담아두면 조리하기가 훨씬 수월하지요. 장을 본 후 신선할 때 바로 다듬어 보관하면 재료의 낭비를 막을 수 있어요.

채소는 가능하면 껍질째 먹을 수 있도록 유기농이나 무농약으로 구입해 깨끗이 씻어 조리합니다. 장을 본 후 신선할 때 바로 다듬어 보관하면 재료의 낭비를 막을 수 있어요. 조리할 때 약간의 식용유를 더하면 기름으로 살짝 코팅되어 수분이 날아가는 것을 막아 몇 시간이 지난 후에도 맛있게 먹을 수 있어요. 조리할 때는 단맛, 짠맛, 신맛, 쓴맛, 매운맛의 5미(味)가 적절히 어우러져야 해요. 조리법도 굽기, 찌기, 볶기, 삶기, 튀기기 등 다양하게 하는 것이 좋습니다. 밥과 반찬을 준비할 때 여러 가지 재료와 조리법이 조화를 이루도록 신경을 쓴다면 맛은 물론 영양도 균형이 잡힌 도시락을 만들 수 있어요. 반찬은 간단한 양념으로 손이 덜 가는 것 위주로 만드는 것이 좋고, 채소는 본연의 맛을 살리도록 양념은 될 수 있으면 많이 하지 않도록 합니다. 집에서 만드는 천연 조미료를 쓰면 양념을 많이 넣지 않아도 감칠맛을 낼 수 있어요. 같은 재료로 양념이나 조리 방식을 조금씩 달리해서 매일 다른 반찬을 만들 수 있도록 하세요.”

요리연구가이자 《내 손안의 그린테이블 채소 도시락》의 저자인 김수정 씨의 설명이다. 김수정 씨는 도시락을 만들 때 몇 가지 룰을 정해놓으면 맛과 영양을 업그레이드시키면서 만들기도 훨씬 수월할 것이라고 조언한다.

요리연구가 김수정이 제안하는 몸을 따뜻하게 하는 궁합 채소 도시락 일주일 식단

가을, 겨울에 수확하는 뿌리채소들은 주로 따뜻한 성질을 지니고 있어 몸의 온도를 높여주는 효과가 있다. 게다가 뿌리채소는 위와 장운동을 활성화시키고, 식이섬유가 풍부해 장내 유해물질을 배출해주므로 장 건강을 지키는 데 필요한 식재료이다. 고추, 파프리카(피망), 마늘, 생강, 부추 등의 채소와 사과나 포도 같은 과일, 연어나 대구 같은 어류, 달걀노른자, 검은콩(두부, 두유는 예외) 등도 체온을 높이는 데 도움을 주는 식재료이니 도시락 반찬에 사용해 몸을 따뜻하게 하고 면역력도 높이자.

손질이 어려운 채소 손질 및 보관법

연근 원하는 모양으로 자르거나 통째 랩으로 감싸 밀폐용기에 보관한다. 다른 채소에는 거의 없는 비타민 B12가 다량 함유되어 있으므로 우엉과 함께 조려 먹으면 좋다. 비타민이 풍부한 사과와 새콤달콤하게 무치면 식감이 아삭아삭하다.

우엉 씻어서 적당한 길이로 자른 후 종이타월로 감싸 밀폐용기에 보관한다. 껍질을 벗기면 갈변하므로 번거롭더라도 조리 직전에 손질한다. 껍질 제거 후 식촛물에 담가두면 갈변을 막을 수 있다. 버섯, 무 등과 같이 요리해 먹으면 위를 보호하고 장 속을 청소하며 미용에도 좋다. 현미밥과 함께 먹으면 면역력을 높이는 한 끼 밥상이 된다.

당근 습기가 많으면 잘 상하므로 선선한 곳에 둔다. 썰어서 물기 있는 채로 종이타월로 감싸 지퍼백에 밀폐해두면 오랜 시간 보관이 가능하다. 싹이 나기 전에 먹는 것이 좋다. 양파, 미역, 셀러리, 두부, 죽순, 우엉, 곤약 등과 같이 요리해 먹으면 비만과 고혈압에 완화에 좋고, 식이섬유가 풍부해 장 건강에 도움이 되며 변비를 예방한다.

단호박 선선한 곳에서 1~2개월 보관할 수 있으나, 시간이 갈수록 수분이 점점 날아가 푸석해지므로 빨리 먹는 것이 좋다. 이미 잘랐다면 잘 상하는 씨 부분을 모두 도려내고 랩으로 단단히 싸서 냉장보관하거나 데쳐서 냉동한다. 팥과 함께 호박죽을 끓여 먹으면 심장병과 동맥경화 예방에 효과가 있으며, 베타카로틴이 풍부한 당근과 같이 먹으면 시력 건강 상승효과가 있다.

월요일 현미콩밥+단호박튀김+대구살토마토소스조림
화요일 현미밥+우엉죽순볶음+당근볼+연근무말랭이무침
수요일 현미밥+연근우엉마리네+단호박샐러드+당근깨볶음
목요일 현미밥+단호박구이+연근셀러리초무침+우엉달걀말이
금요일 뿌리채소카레밥+우엉국


일주일 장바구니 목록

연근 2팩(15g), 우엉 1대, 당근 1개, 단호박 ½개, 냉동 대구살 1팩(400g), 무말랭이 1팩, 두부 1모, 플레인요거트 1통, 크리미땅콩버터 1통(땅콩으로 대체 가능), 방울토마토 1팩, 셀러리 1팩, 양파 1개, 케이퍼베리 1병(110g), 달걀 1팩(10알), 두부햄 1개, 곁들이는 샐러드 채소(어린잎) 적당량, 죽순 1캔(400g)


/ 여성조선 (http://woman.chosun.com/)
  취재 강부연 기자 | 사진 박종혁, 한정선 | 참고도서 《내 손 안의 그린테이블 채소 도시락》(하서)