밥대신 먹어도 든든한 두부 김밥·국수

 

밥대신 먹어도 든든한 두부 김밥·국수

 

건강·다이어트에 도움 되는두부 요리

봄이 되면서 다이어트를 계획하는 사람들이 늘고 있다. 하지만 단기간에 체중을 감량하려다 보면 끼니를 걸러 무기력증뿐 아니라 영양불균형까지 초래하기 쉽다. 고단백식품으로 밥 대신 먹어도 든든하고 다양한 조리가 가능한 두부를 활용한 저칼로리 요리법을 알아본다.

건강한 다이어트를 위해서는 올바른 음식 섭취가 무엇보다 중요하다. 탄수화물보다는 단백질을 집중적으로 섭취하는 것이 다이어트 성공의 지름길로 두부는 단백질을 다량 함유하고 있는 대표적인 다이어트 음식이다.

두부의 원재료인 콩은 과다하게 섭취한 영양분과 지방이 체내에 흡수되는 것을 막아주고 콩의 식이섬유소는 배변 기능을 증진시켜 다이어트에 효과적이다.

신동주 요리연구가는 "두부는 다양한 요리에 활용할 수 있지만 다이어트 중이라면 제철 채소나 어린잎을 곁들여 샐러드로 먹으면 두부의 신선한 맛과 채소의 아삭한 식감을 맛있게 즐길 수 있다"며 "두부를 흐르는 물에 한 번만 헹구어 물기를 빼고 양념 간장을 곁들이면 간편한 다이어트 식단이 된다"고 말했다.

최근에는 잘 으깨지는 두부의 특성을 보완한 잘 부서지지 않는 두부 제품이 출시됐다. 우제진 풀무원 메뉴개발실 총괄셰프가 개발한 '두부 어린잎 김밥' '두부국수' 등의 이색 두부요리는 다이어트를 하는 사람은 물론 건강식이나 주말 별미로도 잘 어울린다.

 

 

두부 어린잎 김밥

 

-재료(2~3인분): 두부 1모(300g), 시판용 초밥유부 16개, 우엉절임 4g, 어린잎 5g, 김밥용 김 2장, 소금 적당량

 

-만드는 방법

① 두부는 가로로 3등분해 얇게 썬 뒤 소금을 약간 뿌려 키친타월 등으로 물기를 제거한다.
② 시판용 초밥유부는 스푼으로 눌러 조미액을 제거하고 어린잎은 찬물에 헹궈 체에 받쳐 물기를 제거한다.
③ 김밥용 김 위에 ①의 3등분한 두부 중 2개 분량을 가로로 놓은 뒤 유부, 우엉절임, 어린잎 순으로 올려 김밥 말듯이 동그랗게 말아 먹기 좋은 크기로 잘라 접시에 담아 낸다.

TIP 풀무원 ‘잘 부서지지 않아 샐러드에 좋은 두부’는 기존의 두부 보다 조직이 촘촘하고 수분이 적어 김밥 재료로 활용해도 잘 어울린다. 두부와 속재료, 김을 따로 준비해서 즉석에서 마끼를 말아 먹어도 좋다.

 

 

두부국수

-재료(2~3인분): 두부 130g, 달걀지단·김치 24g씩, 애호박 20g, 대파 8g, 소금·들기름 약간씩
육수 재료(생수 375g, 시판용 멸치육수 25g)
양념장 재료(다진 마늘 1.2g, 쪽파 7.5g, 고춧가루 2.5g, 간장 10g, 참기름 0.8g)

-만드는 방법
① 생수에 시판용 멸치육수를 15:1의 비율로 희석한 뒤 끓인다.
② 두부는 0.5mm의 굵기로 길게 썰어 팬에 앞뒤로 굽는다.
③ 애호박은 반달썰기한 뒤 소금을 뿌려 물기를 없앤 뒤 달군 팬에 들기름을 두르고 살짝 볶는다.
④ 달걀지단과 김치, 대파는 길이에 맞게 썰어 준비한다.
⑤ 그릇에 ②의 두부와 ③, ④의 재료를 넣고 ①의 멸치육수를 부은 뒤 분량의 재료로 만든 양념장을 곁들인다.

TIP 풀무원 ‘잘 부서지지 않아 요리가 쉬워지는 두부’는 길고 가늘게 썰어도 부서지지 않아 국수 대용으로 사용하기 좋으며 칼로리가 낮아 다이어트식으로 좋다.

 

두부 오미자 화채

-재료(2~3인분): 두부 200g, 오미자 ½컵, 설탕 1컵, 물 6컵

-만드는 방법
① 오미자는 물에 씻은 다음 끓여서 식힌 물 2컵을 부어 하룻동안 우려낸 뒤 오미자물을 면포에 맑게 거른다.
② 냄비에 설탕 1컵과 물 4컵을 부은 뒤 중불에서 끓이다 설탕이 녹으면 불을 끄고 완전히 식힌다.
③ ①의 오미자물에 ②의 시럽을 섞는다.
④ 모양틀을 이용해 두부를 꽃 모양으로 찍어 얇게 저민다.
⑤ 화채 그릇에 ③의 오미자물을 담고 꽃 모양의 두부를 띄운다.

TIP 풀무원 ‘잘 부서지지 않아 요리가 쉬워지는 두부’는 두부 특유의 텁텁함이 없고 탱탱한 식감이 오미자물과 잘 어울린다.

 

풀무원, 잘 부서지지 않는 두부 출시

풀무원식품(pulmuone. co.kr)은 잘 부서지는 두부의 단점을 보완해 활용도와 조리 편의성을 높인 ‘잘 부서지지 않아 요리가 쉬워지는 두부(300g, 3200원)’와 ‘잘 부서지지 않아 샐러드에 좋은 두부(300g, 3200원)’를 출시했다. 두부의 탄력을 높이는 HT(High Tension)공법을 적용해 잘 부서지지 않는다. 또 두부의 조직을 촘촘하게 하고 탄력을 높여 으깨짐을 줄이면서 소스나 양념 맛이 두부 본연의 맛과 적절하게 어우러지도록 만들었다.

기존 두부 요리는 물론이고 샐러드나 마파두부, 서양의 파스타와 접목한 두부 파스타, 두부 카나페, 두부 초밥 등 다양한 요리를 만들 수 있다. 홍경일 풀무원식품 PM(Product Manager)은 “이번 신제품은 조직이 촘촘해 양념이나 국물이 적당히 스며들기 때문에 소금과 지방 섭취를 줄이는 효과도 기대할 수 있다”고 말했다.

글=이진주 기자
사진=이경호 기자
요리=신동주(한차림)