봄나들이 후유증 대처 방법

 

[바른자세 바른운동]

봄나들이 후유증 대처 방법

나들이 떠나기 전 몸풀기, 다녀온 뒤 부위별 스트레칭

 

 

따뜻한 봄날에는 가족과 친구들끼리 삼삼오오 모여 나들이를 즐기기 좋다. 하지만 산으로 바다로 봄을 즐기고 돌아오면 팔, 다리, 허리, 무릎 등 몸살에 시달리는 경우가 많다.

 

사실 겨우내 바깥 활동은 거의 하지 않고 있다 날씨가 따뜻해졌다고 몸을 과도하게 움직이면 여기저기 아픈 곳이 나타나는 것은 당연한 일이다. 따라서 나들이라고 너무 쉽게 생각하지 말고 출발 전 신체 정렬을 살펴 스트레칭을 하는 등 몸풀기를 해주고, 다녀와서도 그날 움직임을 생각하면서 과도하게 움직인 부분을 다시 풀어주어야 후유증에 시달리지 않을 수 있다.

 

하루 동안 많이 걷고 나면 다리가 전체적으로 아프고 부위별로 발목, 무릎, 종아리 그리고 엉덩이가 아프기도 한다. 다니는 동안에는 잘 모르고 있었는데 자고 나면 다음 날 오히려 더욱 아프고 당기는 느낌이 심해 움직이기도 어렵다. 많이 걸은 다음 날 아픈 부위별로 근육을 풀어주는 운동에 대해서 살펴보자.

 

가장 고생한 발부터 보듬어 주자. 발은 한 손으로 발가락을 잡고 한 손으로 뒤꿈치를 잡아 빨래 짜듯 좌우로 비틀어준다. 천천히 풀었다 다시 비틀어주는 것을 4번씩, 좌우로 반복한다. 발은 바깥쪽 복숭아뼈 아래가 불룩 튀어나와 있는 경우가 많다. 복숭아뼈 아래는 안으로 들어가 있어야 정렬이 맞는 것이므로 새끼발가락을 들어 올리면서 바깥쪽 복숭아뼈 아랫부분이 안으로 들어갈 수 있도록 손으로 지긋이 밀어준다. 좌우를 반복해 8번씩 실시한다. 이렇게 발목의 정렬을 맞춰주면 발목이 삐는 것도 예방할 수 있다.

 

많이 걸은 다음날 대부분 종아리가 많이 아픈데 종아리 근육은 의자에 앉은 상태에서 풀어준다. 무릎은 움직이지 않게 가만히 두고 발을 좌우로, 안쪽, 바깥쪽으로 움직여서 잘 안 움직이는 쪽을 한 번 더 해준다. 그리고 종아리 뒷부분은 발가락 쪽에 블록 같은 것을 놓고 기울기를 만들어 늘려준다.

 

다리가 전체적으로 허벅지까지 무겁고 단단해진 경우는 뒷다리(햄스트링)를 스트레칭해 주어야 한다.

햄스트링을 늘려주기 위해서는 골반을 고정한 상태에서 동작을 해야 한다. 천장을 보고 바른 자세로 누워 허리가 바닥에 닿지 않게 타월을 4겹으로 접어 깔고 골반을 고정시킨다. 그리고 무릎 뒤를 잡고 허벅지 뒤쪽이 늘어나는 것을 느끼면서 무릎을 가슴으로 당겨준다. 이때 힘을 주어 확 당기는 것이 아니라 천천히 뒤가 늘어나는 것을 느끼는 것이 좋다.

 

마지막으로 많이 걸은 다음날 엉덩이가 아픈 경우를 살펴보자. 걸은 뒤 엉덩이가 아픈 것은 습관적으로 엉덩이에 힘을 주고 걷기 때문인데 이 경우는 수시로 엉덩이를 풀어주어야 한다.

 

천장을 보고 누운 상태에서 한 손으로 무릎을 잡고 반대쪽으로 당겨 엉덩이 안쪽 근육이 스트레칭되도록 한다. 바로 누운 상태에서 두 무릎을 90도로 접은 상태에서 좌우로 움직여 늘려주는 방법도 있다. 마지막으로 엉덩이를 뒤쪽으로 기울여 앉은 상태에서 엉덩이 양쪽에 작은 공을 두고 좌우로 움직여 풀어주는 것도 도움이 된다. 이때 근육이 이완되기 위해서는 자신의 체중으로 지긋이 눌러주어야 한다. 일부러 힘을 주어 누르려고 하면 도리어 뭉칠 수 있으므로 주의한다.

 

일반적으로 하체 근육을 이완하기 위해 서서 뒷다리를 늘려주는 동작을 많이 한다. 이 동작으로는 전체적으로 근육이 늘어나는 효과는 있으나 정확하게 원하는 부위를 늘려주지는 못하므로 각각의 부분을 따로 떼어 수축되어 있는 부분을 늘려주는 것이 효과적이다.

 

 

도움말`조영애 바디발란스 원장

(www.바디발란스.kr)