[약이 되는 운동법] 식사 후 스트레칭으로 역류성 식도염 예방

 

[약이 되는 운동법]

식사 후 스트레칭으로 역류성 식도염 예방

 

 

만성 소화불량을 위한 운동

김용균 재활의학과 교수

소화불량은 주로 앉아서 생활하고 운동량이 적은 현대인에게 흔히 나타나는 증상으로 과도한 업무에 따른 스트레스 또는 변비와도 연관이 있다. 소화불량을 방치하면 명치 부위에 타는 듯한 통증을 동반한 역류성 식도염이 올 수도 있다. 예방을 위해서는 식사 후 30분 정도 산책을 즐기고 복근 운동을 꾸준히 하는 것이 좋다. 또 스트레스를 풀어줄 수 있는 적절한 스트레칭을 하고 시계 방향으로 5분 정도 배 마사지를 해주는 것도 도움이 된다. 바쁜 업무 탓에 식사 후 30분 정도의 걷기 운동이 어렵다면 사무실에서 다음과 같은 동작을 반복해보자.

①위식도괄약근을 강화하는 스트레칭

사진1처럼 양발을 어깨 너비로 벌리고 벽에 기대서 무릎을 살짝 구부린 후 숨을 내쉬어 배를 쑥 꺼지게 한다. 그다음 양손을 머리 뒤에 깍지 끼고 아래 방향으로 지긋이 10초간 눌러준 후 풀어 주기를 30회 반복한다. 이는 스트레스에 의한 목뒤 근육을 이완시켜주며 위식도괄약근을 강화시킬 수 있다.

②장운동을 도와주는 배 마사지

벽에 기댄 자세에서 왼손으로 배꼽 주위를 둥글게 시계 방향으로 마사지한다. 장운동은 시계 방향으로 일어나므로 배의 우측 아래, 우측 위, 좌측 위, 좌측 아래 순으로 천천히 피부가 손에 쓸려가듯 5분간 마사지한다. 이후 제자리 걷기를 5분간 시행한다. 그 다음은 사진2처럼 벽에 기대서서 숨을 내쉬어 배를 쑥 꺼뜨리고 한 쪽 무릎을 최대로 올린 후에 깍지 낀 손으로 무릎을 가슴 쪽으로 10초간 당긴 후에 내려놓는다. 무릎을 바꿔 시행하고, 이를 10회 반복한다.

③소화에 도움 주는 복근 강화 운동

사진3처럼 벽에 기댄 상태에서 왼손은 왼쪽 아랫배에 놓고, 오른손은 등쪽 엉덩이 윗부분에 놓은 후 복식호흡을 하듯 숨을 크게 내쉬면서 배를 꺼뜨린다. 이때 항문을 오므리면서 골반이 복근에 의해 위로 당겨져 올라가면서 골반뼈 뒤쪽이 오른손을 압박하게 된다. 이때 왼손으로 배가 들어가 있는 것을 확인하고 왼쪽 아랫배를 지긋이 눌러준다. 10초간 유지한 후에 풀어주고 30회 반복한다.



글=김용균 관동의대 명지병원 재활의학과 교수