성공적인 봄철 산행을 위한 가이드

 

 

성공적인 봄철 산행을 위한 가이드

건강 나들이

 

가장 먼저 봄이 왔음을 실감할 수 있는 장소는 단연 산이다. 주말이면 전국의 명산들은 봄을 만끽하러 온 상춘객들로 인산인해를 이룬다. 언제까지 인터넷과 TV를 통해 봄을 느낄 텐가. 당장 산에 올라 성큼 다가온 봄의 향취를 오감으로 느껴보자. 무작정 땀을 뻘뻘 흘리면서 바위를 타는 것만이 등산은 아니다. 트레킹, 트레일링 등 다양한 등산법이 있다.

이제 남은 건 다가오는 이번 주말, 가까운 뒷산을 가벼운 마음으로 걷는 일이다.

 

▲ 등산 전문가에게 물었다! 등산의 건강 효과 5

 

 

PART 1 등산 전문가에게 물었다! 등산의 건강 효과 5

 

01 하체와 허리 근육을 튼튼하게
등산을 하며 오르막 내리막을 걸으면 자연스럽게 하체 근력이 강화되고, 척추를 지지하는 허리 근육까지 강화된다. 뿐만 아니라 계속 걷기 때문에 심폐기능도 향상된다. 체력이 좋아져서 자연스럽게 체내 면역력이 향상돼 기관지염이나 감기 같은 전염성질환을 예방하는 효과도 있다.

 

 

02 자연을 보며 심신 안정
등산은 자연을 오감으로 느끼며 얻는 심신 안정 효과가 있어 산림 치유 프로그램으로 활용될 정도로 스트레스 해소에 효과적이다. 등산을 한 후에는 만족감이나 자신감을 가질 수 있어 우울증 예방에도 좋다. 등산을 통해 알코올중독이나 우울증 치료에 상당한 효과가 있다는 연구 결과도 있다.

 

03 피톤치드로 몸속 노폐물 제거
산에 가면 왠지 모르게 상쾌해지는 기분이 든다. 기분만 그런 게 아니라 실제로 몸속이 상쾌해진다. 산속에 가득한 피톤치드가 몸속 노폐물을 제거해주기 때문. 식물이 내뿜는 피톤치드는 강력한 항균·항바이러스 물질로 신체에 흡수되면 심신이 안정되는 효과까지 있다.

 

04 평생 할 수 있는 유산소운동
유산소운동을 한답시고 트레드밀에서 30분 남짓 걷다보면 금방 지겨워진다. 이런 단순 반복 운동과 달리 등산은 변화무쌍한 운동이라 질리지 않는다. 산의 높이와 길이에 따라 강도와 운동 시간을 조절할 수도 있다.

 

05 웰에이징이 가능하다
안티에이징 시대는 갔다. 이제는 현명하게 나이 드는 웰에이징이 대세다. 등산을 하면 혈액순환이 좋아져 신진대사 활동이 원활해진다. 신체 능력을 높여 결과적으로 노화 속도를 늦춰준다.

 

 

PART 2 당신에게 맞는 등산 스타일은?

▲ 당신에게 맞는 등산 스타일은?

 

등산할 때 꼭 챙겨야 할 간식

캐러멜, 캔디, 에너지 바
등산을 하면 에너지 소모가 많으므로 간식으로 떨어진 혈당을 보충하는 것이 좋다. 당분이 많고 지방이 적은 간식은 에너지 전환이 빠르기 때문에 기력을 보충하는데 도움이 된다.

사과, 오렌지, 오이, 방울토마토
수분 보충을 도와줘서 물과 함께 챙기면 좋은 간식이다. 사과나 오렌지는 칼륨이 들어있어 땀을 흘릴 때 수분과 함께 배출되는 칼륨을 보충하는 데 효과적이다.

 

 

PART 3 등산하려면 어떤 장비를 준비해야 할까?

▲ 등산하려면 어떤 장비를 준비해야 할까?

 

배낭
여벌 옷, 물, 간식, 간단한 구급약 등 필요한 물건을 잘 휴대할 수 있으면서 울퉁불퉁한 길을 걷는데 불편하지 않은 제품을 선택한다. 배낭은 크기에 따라 당일용, 1박용, 장기산행용으로 나뉘는데, 초보자는 당일용을 구입해도 충분하다. 배낭을 선택할 때 중요한 요소는 등판과 사이즈다. 등판은 약간 딱딱하고 바람이 잘 통하는 메시 소재가 좋다. 너무 푹신한 건 땀이 날 수 있기 때문이다. 직접 메보고 골라야 적당한 크기의 가방을 고를 수 있다. 가방이 너무 크면 배낭이 허리 밑까지 처지므로 자기 몸에 맞는 걸 고르자.

 

모자
산속 해충이 머리 위로 직접 떨어지는 것을 막아준다. 계절에 따라서도 다양한 역할을 한다. 추운 날 등산할 때 모자를 쓰면 열이 날아가지 않도록 하는 보온 효과가 있다. 더운 여름철 쨍쨍한 햇볕으로부터 머리를 보호해주기도 한다. 모자를 고를 땐 둥근 챙이 달린 모자를 선택할 것. 그래야 사방에서 쏟아지는 햇볕을 막을 수 있다. 야구모자 형태는 옆얼굴을 가려주지 않으니 산행에는 어울리지 않는다. 땀이 많이 나서 열을 식힐 필요가 있을 때는 잠시 모자를 벗자. 머리가 시원해지면 금세 열이 내려갈 수 있다.

 

스틱
하산하다 보면 중심을 잃어 넘어지는 일이 많다. 이럴 때 스틱을 사용하면 사고를 미연에 방지하고 부상을 예방할 수 있다. 등산 중 몸의 무게를 싣는 것이므로 스틱의 길이를 조정하는 연결 부위에 문제가 없는지 구입 시 꼼꼼히 확인하자. 표면이 알루미늄이나 금속성 소재로 돼있기 때문에 마른 천으로 닦아서 보관해야 오래 쓸 수 있다.

 

장갑
장갑은 나뭇가지나 거친 풀잎 등에 손에 찔리거나 베이는 사고를 방지하기 위해 여름을 제외하곤 끼는 것이 좋다. 봄과 가을에는 가볍고 활동성이 높은 폴라텍 소재나 틴슐레이트 소재가 적합하고 추울 때는 그 위에 방한 장갑을 끼는 것이 좋다.

 

등산복
등산복은 안전을 위해 눈에 잘 띄고 선명한 원색 계열에 부분적으로 형광색이 들어간 것이 좋다. 가볍고 부드러운 소재로 된 것을 선택하고, 비바람을 막아주는 방수·방풍 기능과 체온을 지켜주는 방한 기능이 있는 것을 선택한다. 고어텍스 소재는 겉옷으로, 폴라폴리스 소재는 겉옷 안에 입는 옷으로, 쿨맥스 소재는 땀의 흡수와 배출 능력이 강하므로 속옷과 양말로 적합하다. 옷을 입을 때는 보온성을 높이기 위해 얇은 옷을 여러 겹 덧입는다.

 

등산화
방수성과 투습성이 우수한 기능성 소재로 된 제품을 선택해야 한다. 발목 골절과 이물질이 들어가는 것을 방지하기 위해 발목까지 덮어주는 제품이 좋다. 등산화를 구입할 때는 발이 부은 저녁에 두꺼운 등산 양말을 신었을 때 딱 맞는 제품을 선택한다. 워킹화는 가볍고 목 부분의 높이가 낮은 것을 선택하고, 장거리 산행에는 목 높이가 높고 딱딱한 밑창이 있는 것을 선택하자.

 

 

PART 4 등산하다 부상을 입었을 때의 대처법

▲ 등산하다 부상을 입었을 때의 대처법

01 하산하다 발을 헛디뎌 삐는 경우
발목을 삐는 염좌는 발목인대가 늘어나거나 찢어진 상태다. 등산하다가 피로가 쌓이거나 긴장감이 풀어졌을 때 자주 발생한다. 이때는 무리하게 하산하지 말고 등산화를 벗고 휴식을 취하는 것이 좋다. 다리를 심장보다 높게 들어 올리고 찬물에 적신 손수건으로 냉찜질을 한다. 물이 없다면 그늘진 곳에 있는 흙을 비닐에 담아 발목에 대는 것도 좋은 방법이다. 냉찜질을 하고난 후 붕대로 감으면 어느 정도 통증을 줄일 수 있다.

 

02 찰과상을 입은 경우
바위나 돌, 자갈이 많은 산길에서 넘어지면 거친 지면에 피부가 쓸려 다치기도 한다. 대수롭지 않은 상처라 여길 수 있지만 2차 감염 우려가 있으므로 초기에 잘 치료하는 게 좋다. 물통의 물이나 인근 계곡물을 이용해서 환부를 잘 닦고, 소독약을 바른 뒤 거즈나 천 등으로 감싸준다.

 

03 경련이 일어난 경우
평소 운동을 많이 하지 않다가 급작스럽게 등산길에 오른 경우나 체력이 약한 연령층에 흔한 증상이다. 다리에 쥐가 나거나 근육이 피로해져 경련이 발생하는 것이다. 이런 때는 일단 신발, 양말, 허리띠 등을 벗거나 풀어서 경련이 일어난 부위를 느슨하게 하는 게 좋다. 땀에 젖은 옷은 여벌옷으로 갈아입고, 이온음료로 수분을 섭취한다. 경련이 잦아들면 그 부위를 중심으로 마사지를 해주거나 스트레칭해서 근육을 이완시킨다.

 

04 넘어지거나 부딪혀 골절상을 입은 경우
등산을 하다 넘어지거나 추락해서 골절상을 입는 경우가 허다하다. 골절된 부위에 부목을 대 응급처치를 하기 전에 두 가지를 확인해야 한다. 골절 부위에 외상이 있는지, 흙 등으로 해당 부위가 오염됐는지 여부다. 골절 부위에 생긴 외상이 오염된 경우는 물로 씻어낸 뒤 소독약을 바르고 부목을 댄다. 다만 척추 골절이 의심될 때는 환자를 앉히거나 세우면 안 된다. 길게 눕힌 뒤 신속히 구조 요청을 하는 것이 가장 바람직하다.

 

 

PART 5 만성질환자는 조심하자! 질환별 주의사항

▲ 만성질환자는 조심하자! 질환별 주의사항

01 당뇨병이 있는 사람은…
등산 전에 혈당 체크는 기본이다. 식전 혈당 수치가 300㎎/㎗가 넘으면 등산을 삼가야 한다. 혈당이 높은데도 무작정 등산을 하면 오히려 혈당의 대사를 악화시킬 수 있기 때문이다. 혈당 강하제를 복용하거나 인슐린을 주입한 후 바로 산행을 하면 저혈당을 유발할 수 있으므로 1시간 후에 산에 올라가자. 만일 산을 오를 때 현기증이 나고 호흡이 가빠지며 전신에 땀이 나면 누워서 안정을 취하고 사탕이나 캐러멜 등 당분이 많이 들어 있는 간식을 섭취하도록.

 

02 고혈압이나 심장질환이 있는 사람은…
다른 사람과 경쟁하면서 산에 오르는 건 금물이다. 가파른 산행을 하는 것도 좋지 않다. 고혈압 환자들은 등산을 하면 혈압이 많이 상승할 수 있기 때문이다. 최고 혈압이 240㎜HG를 넘으면 뇌출혈이 일어날 수 있기 때문에 조심해야 한다. 산을 오르기 전 휴대용 혈압기와 맥박기를 준비하고 산을 오르면서 측정해보자. 등산 시에는 평소 맥박보다 20% 늘어난 정도를 유지하는 것이 좋다. 수치가 과도하게 넘어갔다면 휴식을 취하자. 산행 중 흉통을 느꼈다면 심장 혈관에 이상이 있을 수 있으므로 전문의의 진단을 받는 것이 좋다.

 

03 관절염이 있는 사람은…
무릎이 아프다고 운동을 안 하는 것은 옳지 않다. 움직이지 않으면 오히려 관절 주변의 인대와 근육들이 굳기 때문에 증상이 악화될 수 있다. 관절염이 있을 땐 완만한 산길을 걷는 것이 좋다. 계단을 내려가는 건 무릎에 충격을 줄 수 있으니 피하자. 한번 걸을 때 30분 이상 걷고 거리는 3㎞가 적당하다. 무릎 관절의 부담을 팔로 분산시킬 수 있으니 스틱 사용은 필수다.

 

04 호흡기질환이 있는 사람은…
만성 기관지염, 천식, 폐렴 등 호흡기질환자는 폐활량이 일반인의 70%에도 미치지 못하므로 오르기 쉬운 산을 택한다. 산에 오를 때는 자주 휴식을 취하는 것이 좋다. 천식 환자는 산행 중 발작이 일어날 수 있으므로 미리 기관지 확장제를 투여하자. 공기 오염이 심하거나 황사 및 꽃가루 등이 많이 날리는 날에는 산행을 삼가자.

 

05 골다공증이 있는 사람은…
경증의 골다공증 환자는 완만한 코스의 등산이 좋다. 운동으로 근육이 수축하면서 골격에 압력이 가해지면 뼈를 만드는 세포의 기능이 촉진돼 골밀도를 높이기 때문이다. 폐경기 여성 등 골다공증 고위험군인 사람들은 짧고 쉬운 등산 코스를 택하자.

 

/ 김련옥 헬스조선 기자 kyo@chosun.com
/ 강승미 헬스조선 기자 ksm227@chosun.com
/ 포토그래퍼 김지아 jkim@chosun.com
/ 일러스트레이터 박인선
/ 모델 최정원, 황우상
/ 도움말 원종민(코오롱등산학교 강사), 이정주(강동경희대병원 영양파트장)
/ 참고서적 <등산이 내 몸을 망친다> <등산 교실> <산이 부른다>
/ 제품협찬 네파, 블랙야크 

    
    월간헬스조선 4월호에 실린 기사