책상 앞에서 잠깐 자는 잠, 이렇게

 

 

책상 앞에서 잠깐 자는 잠, 이렇게

 

 

 

 

춘곤증이 생기면 일에는 도무지 의욕이 생기지 않고 입맛도 떨어진다. 특히 사무실에서 졸음을 참지 못하고 꾸벅꾸벅 졸거나 엎드려 자면 목, 허리, 어깨 등에 무리를 줘 척추질환으로 이어진다.

▲ 사진-조선일보DB

 

◇일자목 환자, 책상에 엎드려 자면 목디스크 위험

사무실에서 불편한 자세로 낮잠을 잤을 때 가장 고생하는 신체 부위는 목이다. 고개를 책상 방향으로 푹 숙이거나 책상에 엎드린 채 고개를 옆으로 꺾은 자세가 계속되면 목 통증이 생길 수 있다. 옆에서 봤을 때 C자 커브를 그려야할 목이 일자형으로 변형된 ‘일자목’인 사람은 목 보호에 더욱 신경 써야 한다. 일자목(일명, 거북목)인 사람은 낮잠을 자면서 목뼈가 꺾이거나 뒤틀리면 목뼈 사이의 디스크가 튀어나와 목디스크가 생길 위험이 있다. 목디스크는 목에서 어깨 팔로 이어지는 신경이 눌려 통증이 유발되므로 목 뿐만 아니라 어깨와 팔, 손가락까지 통증이 생기며 심한 경우 팔마비로까지 이어질 수 있어 주의가 필요하다.

따라서 낮잠을 잘 때는 목을 감싸는 형태의 목베개를 활용해서 목이 앞 뒤 옆으로 과도하게 꺾이는 것을 막아야 한다. 머리를 자연스럽게 의자 뒤편에 기대고 목베개를 착용해 목을 부드럽게 고정해준다.

사무실 책상에서 상체를 숙이고 잘 때 목 다음으로 부담이 가는 신체 부위는 허리다.
고도일병원 고도일 병원장은 “책상에 엎드려 자면 바른 자세로 앉아있을 때보다 허리 부담이 30~50% 증가한다”며 “이런 자세를 반복하면 디스크에 과도한 압력이 가해져 허리디스크로 진행할 수도 있으며 척추관절에도 부담을 주어 요통이 생기기 쉽다”고 말했다.

◇의자 등받이 직각에서 뒤쪽으로 15도 기울여야

허리 부담을 줄이기 위해서는 의자 선택이 중요하다. 의자 등받이가 목까지 받쳐주고 의자 등받이는 직각에서 뒤쪽으로 15도 정도 기울어진 것이 좋다. 의자 바닥은 무릎 쪽보다 엉덩이 쪽이 약간 낮은 것을 고른다. 무릎보다 엉덩이 높이가 낮아야 책상 쪽으로 체중이 쏠리는 것을 막아 허리 부담을 줄일 수 있다. 의자에 앉아 낮잠을 잘 때는 의자 등받이 쪽으로 엉덩이를 깊숙이 넣고 허리를 곧게 편다. 이때 허리의 곡선을 유지할 수 있도록 허리를 받쳐 주는 쿠션을 사용하는 것이 좋다. 의자에 바른 자세로 앉아 허리 쿠션을 받치고 목 베개 까지 하면 낮잠으로 인한 척추 통증을 최소화할 수 있다. 쿠션이나 베개 대신 수건을 말아 목과 허리에 받쳐줘도 어느 정도 도움이 된다.

◇엉덩이보다 무릎 올라가도록 보조의자 조절

평소 책상에 다리를 올리고 낮잠을 잤던 사람은 목과 허리를 보호하는 것만으로는 어색할 수 있다. 그러나 의자에 앉아 다리를 책상 위에 올리고 잠을 자면 근육이 경직되고 목과 허리 척추 뿐 아니라 무릎, 고관절 등에도 부담을 줄 수 있어 의자에 앉아 책상 위에 다리를 올리기 보다는 높이가 낮은 보조의자나 발받침에 다리를 두는 것이 좋다. 보조의자나 발받침을 사용할 때는 엉덩이보다 무릎이 약간 올라오도록 높이를 조절해야 한다. 또한 책상 의자와 다리길이를 고려해 무릎이 약간 구부러지는 위치에 놓아야 한다. 책상 의자와 보조 의자의 거리가 너무 멀면 다리가 쫙 펴져 오히려 허리 통증을 유발할 수 있다.

고도일 병원장은 “아무리 좋은 자세도 한 자세를 오래 유지하는 것은 좋지 않다”며 “낮잠은 20~30분이면 충분하고, 잠에서 깬 뒤 간단한 스트레칭을 하면 피로가 풀리고 이후 업무의 능률을 높일 수 있다”고 말했다.

◇낮잠 30분 넘지 않고 깬 뒤 스트레칭

책상 의자에서 스트레칭을 할 때는 목부터 어깨, 허리, 허벅지, 발목 순서로 한다. 목은 좌우로 3회씩 천천히 회전시킨다. 이어 오른손바닥으로 머리 왼쪽 뒤통수를 감싸 쥔 후 45도 오른쪽, 앞으로 지긋이 당겨서 5초 이상 있다가 원위치 시킨다. 같은 방법으로 반대쪽 목도 당겨준다.

어깨근육은 90도로 굽힌 오른쪽 팔꿈치를 왼쪽 손으로 감싸 쥐고 왼편으로 지긋이 당기며 풀어준다. 5초 정도 유지하고 반대쪽도 반복한다. 허리 근육은 의자에 편안히 앉은 자세에서 배와 허리를 앞으로 내밀며, 척추를 곧추세우고, 허리에 5초간 힘껏 힘을 주는 방식으로 스트레칭 한다.

다리는 직선으로 쭉 뻗은 상태에서 발목을 발등 쪽으로 최대한 꺾고 5초간 유지한다. 장딴지 근육이 당겨지고 대퇴 근육에 힘이 들어가는 것을 느낄 수 있다. 반대편 다리도 반복한다. 이때 발목 관절을 크게 원을 그리며 돌리면서 발가락을 오므렸다 폈다 하는 동작도 함께 해준다.

/ 헬스조선 편집팀 hnews@chosun.com