-2kg

 

올해 목표를 ‘다이어트’로 꼽을 만큼 매일 살과 전쟁 중인 사람들이 많다. “더도 덜고 말고 딱 2kg만 빠지면 좋겠다”고 말하는 이들을 위해 집에서도 손쉽게 할 수 있는 다이어트 플랜을 소개한다. 3월의 다이어트 멘토는 연예인들의 워너비 선생님, 한동길 운동치료 전문가다.

 

why?
“사람마다 몸이 다른데, 어떻게 똑같은 운동을 할 수 있나요?” 영화배우 김정은의 얘기다. 그녀의 말처럼 우리 모두는 얼굴처럼 체형도 제각각이다. 하지만 다이어트를 시작한다고 하면 우선 닭가슴살과 고구마, 러닝머신부터 찾는 것은 왜일까? 체형에 따라 운동법과 식이요법을 달리해야 요요 없는 건강한 다이어트를 할 수 있다고 주장하는 한동길 전문가. 하루에 5분, 틈틈이 한 운동으로 한 달 후 한층 업그레이드된 보디라인을 완성해보자.

 

Expert guide
“여성은 초경, 임신, 폐경과 같은 호르몬 분비에 의한 신체변화가 많은데다 체형에 맞지 않은 운동과 식이요법, 스트레스로 인해 세포가 붓는 부종에 시달리는 이들이 많아요. 알레르기 반응이 나면 피부가 부어오르는 것과 같은 형태죠. 대부분의 여성들이 고민하는 -2kg 정도의 몸무게 변화는 체형에 맞는 부종관리를 하는 것만으로도 충분히 해결할 수 있어요. 일주일에 4일 4주간 꾸준히 아래의 운동법을 실천해보세요. 한층 슬림해지고 가벼워진 몸을 발견할 수 있을 거예요.”

TYPE 1 상체허약, 하체부종 체형

 

운동 중 틈틈이 뽕잎차, 헛개나무열매 음료 마시기
하체부종이나 수족냉증을 겪는 이들은 신장수축력이 약하다. 뽕잎차나 헛개나무열매 음료는 혈액을 순환시키므로 부종 완화에 도움이 된다. 500㎖ 정도를 운동 중에 틈틈이 마신다.

운동 후&자기 전 단백질 섭취로 하체부종 관리하기
운동 후 두유나 삶은 달걀흰자, 고칼슘 우유와 닭가슴살 샌드위치 같은 단백질 함유 식품을 섭취하면 좋다. 자기 전 따뜻한 두유나 우유에 견과류를 곁들이는 것도 도움이 된다.

하체 지방을 빼고 볼륨감 있는 가슴 만들기

1 바른 자세로 선다.
2 숨을 내쉬며 왼쪽 다리를 어깨너비 앞으로 내민 다음, 양쪽 무릎을 90도로 굽힌다. 오른팔과 왼팔을 어깨높이에서 차례로 뻗었다 당긴다.
3 펀치를 양팔 교대로 10회 실시한다. 양팔이 몸통을 회전시키면 복부와 허리의 지방이 감소된다.
4 무릎을 펴면서 일어나 오른발을 쭉 뻗어 앞차기를 한 다음 다리를 내린다. 양쪽 교대로 20회 실시한다.

TYPE 2 상체부종, 하체허약 체형

운동 중 홍차나 녹차, 우롱차로 간 기능 높이기
열이 위로 올라 늘 간이 피로한 사람들이다. 홍차, 녹차, 우롱차처럼 찬 성질의 음료를 운동 중에 마심으로써 간 을 보호하고 열을 아래로 내린다.

물만 마셔도 살이 찌는 소화흡수력을 대비한 다이어트 식단 짜기
소화를 느리게 하려면 우유나 저지방 치즈, 달걀흰자 등의 간식을 섭취하는 것이 좋다. 불포화지방산인 올리브유 등으로 조리해 기름 막을 만들면  소화흡수가 지연돼 포만감을 장시간 지속시킨다.


상체 살을 정리하고 탄력 있는 다리 라인 완성하기

1 양손으로 볼을 잡고 상체를 15도 숙인 채, 두 발은 어깨너비 정도로 벌리고 양팔을 구부리고 선다.
2 가볍게 점프하며 왼쪽 다리는 앞으로, 오른쪽 다리는 몸통 뒤로 벌림과 동시에 무릎을 굽혀 오른쪽으로 몸통을 회전한다. TIP 허벅지, 엉덩이, 복부, 허리에 힘을 줘야 운동효과가 크다.
3 다시 점프하며 반대로 회전한다. 양쪽 교대로 총 30회 반복한다.

TYPE 3 전신부종 체형

운동 중 연한 아메리카노 마시기
운동 중에도 허기지지 않게 하는 것이 중요하다. 카페인은 운동할 때 피하지방을 태워 근육으로 바꿔주고 이뇨작용을 도우며 포만감과 지구력도 높여준다.

포만감 높은 간식으로 폭식 예방하기
단호박, 육포, 딸기, 키위, 오렌지같이 포만감이 드는 간식을 섭취한다. 음식에 대한 강박관념으로 적절한 양을 섭취하지 않으면 체내 에너지가 고갈돼 폭식하기 쉽다. 3시간에 한 번씩 소화흡수가 느린 저칼로리 간식을 섭취해 소화 자체로 신진대사율을 높이는 것이 좋다.

늘어진 뱃살을 정리하고 슬림한 팔다리 만들기

1 매트에 엎드려 어깨너비 정도로 양팔을 벌린 다음 팔꿈치를 구부리고 양쪽 무릎을 구부린다.
2 숨을 들이쉬었다 내쉬면서 몸통에 힘을 주며 왼쪽 팔을 앞으로 뻗어올려 1초간 정지 후 내려놓는다. 오른팔도 같은 방법으로 실시한다.
3 숨을 들이쉬었다가 내쉬면서 몸통에 힘을 주며 왼쪽 다리를 뒤로 뻗어올려 1초간 정지 후 내려놓는다. 오른쪽 다리도 같은 방법으로 실시한다. 양쪽 팔다리를 순서대로 1회씩 올렸다 내리는 동작을 총 30회 실시한다.


/ 여성조선 (http://woman.chosun.com/)
  진행 고윤지 기자 | 사진제공 <여자 몸 만들기 4주 혁명>(아우름) | 도움말 한동길