하루 한 끼면 충분하다? 1일 1식 건강법

 

‘1일 1식’에 대한 열풍이 거세다. 방법은 간단하다. 하루에 한 끼만 먹는 것이다. 《1일 1식》의 저자 나구모 요시노리 박사는 “1일 1식의 효과는 무한하다”고 말한다. 과연 하루에 한 끼만 먹어도 괜찮은 것일까?

 

배우 김태희는 밤샘 촬영 속에서도 강철 체력을 유지하는 비결로 ‘삼시 세끼 밥’을 들었다. 아무리 바빠도 하루 세끼 밥을 챙겨 먹는다는 것. 삼시 세끼 밥은 김태희뿐 아니라 그 누구라도 건강의 기본이라 여겨왔다. 그런데 요즘 이 상식을 뒤엎고 있는 ‘1일 1식’ 열풍이 만만치 않다. 나구모 요시노리 박사가 펴낸 《1일 1식》이라는 책을 통해서다.

요시노리 박사는 일본 유방암 수술의 권위자이자 국제안티에이징학회 명예회장이다. 그의 책 《1일 1식》은 국내 출간 보름 만에 인터넷 주요 서점에서 종합 베스트 10위권 안에 들면서 큰 관심을 모았고, 아침 뉴스에 등장하기도 했다. ‘1일 1식’이 주목을 끄는 이유는 간단하다. 명확하고 쉽다는 것. 게다가 요시노리 박사는 15년 동안 1일 1식을 몸소 체험하면서 그 효능을 입증해보여 설득력을 높였다. 그는 올해 58세지만 혈관 나이는 26세에 불과하고 피부까지 탄탄해 30~40대로 보인다. 운동은 거의 하지 않고, 오로지 1일 1식을 통해 얻은 결과다.

왜 하루 한 끼인가?

그렇다면 요시노리 박사는 어떤 근거로 1일 1식을 주장하고 있을까? 그는 “인류는 굶주림과 추위에 맞서왔다”면서, “굶주림과 추위에 맞설 때 더 강력한 ‘생명력 유전자’를 발휘하도록 진화해왔다”고 말한다. 일부러라도 굶주려야 건강해진다는 소리다. 그동안 1일 1식까지는 아니더라도 “아침을 걸러야 건강하다”라든지, “하루 두 끼”를 주장하는 사람은 많았다. 이시히라클리닉 병원장이자 단식원을 운영하고 있는 이시하라 유미 박사 역시 《하루 한 끼 공복의 힘》이라는 책을 통해 비슷한 의견을 피력했다.

“인류는 기아 시대를 헤쳐나가면서 살아왔기 때문에 배가 부른 상태보다는 배가 고픈 상태가 더 익숙하다”면서 “인간은 배부른 상태에 대처하는 능력을 거의 갖고 있지 않아 과식을 하면 여러 가지 장애가 발생한다”고 주장한다. 유미 박사는 “하루에 세끼 식사, 여기에 간식까지 챙겨 먹는다면 혈액은 끊임없이 위장에 집중될 수밖에 없다”면서 “그러면 몸의 다른 기관은 혈액 공급량이 계속 부족해져서 대사가 저하되며, 결과적으로 체온도 떨어진다”고 경고한다. 또 “우리 몸의 모든 장기는 혈액이 운반해주는 영양분이나 산소 등으로 활동하는데, 혈액 공급이 줄어든 뇌나 심장에서는 발작이 쉽게 일어난다”면서, “갑작스러운 심근경색이나 뇌졸중으로 응급실로 실려온 환자 중에는 과식이나 과음을 한 경우가 많았다”고 설명했다. 이제 ‘어떤 음식을 먹어야 하는가’에 대한 고민이 아닌, ‘어떻게 덜 먹을까’에 대한 고민을 해야 할 때다.

공복의 효능은 무한하다

요시노리 박사는 “하루 한 끼 식생활이 가져다주는 효용은 무한하다”고 말한다. 그는 배 속에서 나는 ‘꼬르륵’ 소리를 즐기라고 말한다. 이때 인체에서는 한층 더 강력한 생명력이 용솟음친다며, 그것이 바로 ‘스르투인 유전자’라고 밝혔다. 그는 그 증거로 “다양한 동물실험을 통해 식사량을 40% 줄였을 때 수명이 1.5배 늘어났다”는 사실을 든다. 시르투인 유전자는 통칭 ‘연명 유전자’. 또 다른 명칭으로는 ‘장수 유전자’라고도 불린다. 이 유전자가 효과를 발휘하려면 한 가지 조건이 필요하다. ‘공복’이다. 배꼽시계가 꼬르륵 울리지 않는 한 이 유전자는 활동하지 않으니, 그는 “하루 한 끼 식생활로 배에서 꼬르륵 소리가 나게 하라”고 주장한다. 배에서 꼬르륵 소리가 날 때 시르투인 유전자는 체내의 유전자를 순식간에 스캔하여 손상 입은 곳을 회복시켜준다는 것이다. 또 배가 고프면 지방세포에서 아디포넥틴이라는 호르몬이 분비된다고 한다. 이 호르몬은 동맥경화 발생을 방지하고 혈관 내부를 청소해주는데, 비만인 사람은 이 호르몬이 활발하게 활동하지 않는다. 한마디로 공복 상태를 유지하면 살도 빠지고 혈관 내부도 깨끗해진다는 이야기다.

요시노리 박사는 공복일 때 우리 몸은 면역력이 높아진다고 말한다. “밥을 배불리 먹으면 혈액 속 영양이 많아지고, 그러면 백혈구도 배가 불러 세균이 침입하거나 암세포가 만들어져도 그것을 먹지 않는다”며, 배가 부를 때는 면역력이 떨어진다고 말한다. 반대로 “배가 고플 때는 혈액 속 영양 상태가 나빠진다. 백혈구는 먹을 것이 없어 세균이나 암세포가 침입하면 열심히 잡아먹는다”고 설명한다. 그는 그 증거로 우리가 병에 걸리면 식욕이 떨어지는 현상을 들었다. 앞서 말한 바와 같은 작용으로 우리 몸이 병을 고치기 위해 저절로 식욕을 억제한다는 것이다. 이에 대해서는 유미 박사도 같은 의견이다. 그녀는 “병에 걸린 사람이 억지로 음식을 먹으면 구토를 하는데, 이는 혈액을 더 이상 더럽히지 않으려는 자연스러운 몸의 반응”이라면서, “식욕이 없을 때는 아무것도 먹지 말아야 한다”고 말한다.

요시노리 박사는 “1일 1식을 하면 체취도 사라진다”고 말한다. 체취의 원인은 피지선인데, 땀은 그 자체만으로는 냄새가 나지 않는다. 액취균이나 포도상구균이라는 세균이 번식했을 때 비로소 불쾌한 냄새가 나게 된다. 하루 한 끼 식사를 하면 혈중 콜레스테롤 수치가 줄어든다. 콜레스테롤은 성호르몬의 원료다. 남성호르몬인 안드로겐은 피층 지방 성분을 늘리는 기능이 있어 많이 분비되면 여드름이나 액취, 비듬, 탈모를 일으킨다. 콜레스테롤이 줄어들면 체취나 여드름도 줄어든다는 말이다. 또한 성호르몬 때문에 발생하는 유방암이나 전립선암 등 암 발병률도 줄어든다. 특히 폐경 후 여성들이 고민하는 피부의 칙칙함, 솜털에 의한 다모에도 효과적이고, 반대로 남성에게는 탈모 치료 효과가 있다고 주장한다.

그는 또한 “1일 1식을 하면 뇌가 젊어지는 효과도 있다”고 말한다. 어린 시절에 성장을 멈추는 뇌는 나이가 들수록 조금씩 세포가 파괴되어 가는 것이 당연하지만, 그는 “연구 결과를 통해 ‘굶주림’과 ‘추위’라는 조건이 있다면 세포도 재생될 수 있다는 사실이 밝혀졌다”고 말한다.

1일 1식, 간단하다!

1일 1식은 말 그대로 하루에 한 끼만 먹는 식사법이다. 자신이 원하는 시간에 한 끼만 먹으면 되니 전혀 어렵지 않다. 하루 한 끼 외에는 무조건 굶어야 하는 것도 아니다. 배가 고프면 과일이나 초콜릿, 쿠키 등을 소량 섭취해도 된다. 주의할 점은 하루 한 끼를 먹기 때문에 영양에 각별히 신경 써야 한다는 것이다. 그렇다면 한 끼는 언제 먹는 것이 좋을까? 요시노리 박사는 “각자의 생활패턴에 맞춰 식사를 하라”고 권하지만, 직장인의 경우 저녁식사를 택할 것을 권한다.

Breakfast
1일 1식뿐 아니라 소식과 단식을 주장하는 전문가들은 대부분 아침은 먹지 않는 것이 좋다고 말한다. 아침은 꼭 먹어야 한다는 영양학자들의 주장과는 정반대다. 요시노리 박사는 “아침식사는 수분이나 과일 섭취 정도로 가볍게 끝내도록 한다”고 조언한다.

유미 박사 역시 아침은 거르는 것을 원칙으로 한다. 대신 당근사과주스나 흑설탕 또는 꿀을 넣은 생강홍차를 마시라고 권한다. 공복감을 달래고 현대인에게 부족하기 쉬운 비타민, 미네랄, 질 좋은 당분을 보충하기 위해서다. 그녀는 아침을 먹지 않으면 뇌가 움직이지 않는다는 영양학자들의 말에 대해 “미국 예일대학교의 연구 결과에 의하면 공복 시 식욕을 증진시키는 호르몬(그렐린)이 분비되면 뇌의 해마 영역 혈행이 좋아져 뇌 활동이 활발해진다고 한다”고 반박한다.

Lunch
요시노리 박사는 “점심은 가능한 한 소량만 섭취하고, 졸음을 참지 못할 정도로는 먹지 않는 것이 좋다”고 한다. 그리고 “식후 낮잠을 잘 수 없는 사람은 점심식사 자체를 삼가는 것이 좋다”고 말한다. 만일 점심을 먹는다면, 당 지수(GI 지수)가 낮은 음식으로 고르라고 조언한다. 백미나 흰 빵보다는 현미나 통곡물로 만든 빵이 좋고, 당이나 전분보다는 단백질 위주의 식사가 좋다. 점심 단식을 할 때 배고픔을 참을 수 없다면 과일이나 통밀쿠키를 조금 먹는다.

1일 2식을 원칙으로 하는 유미 박사 역시 “점심은 모자란 듯 먹어야 한다”고 말한다. 아침에 단식을 했으니, 점심식사는 보식에 해당한다. 단식한 후 미음과 죽으로 식사를 시작하듯 점심식사 선택에도 주의를 기울이라고 말한다. 그녀는 몸을 따뜻하게 하는 성질을 가진 메밀국수를 추천했다. 시리얼이나 파스타, 샌드위치 같은 간단한 음식도 좋다고 한다. 단, 시리얼과 파스타는 도정하지 않은 재료를 사용한 것이 좋다. 칼로리가 높고 소화도 잘 안 되는 크림소스 파스타는 피한다.

Dinner
본격적인 식사가 시작되는 저녁에는 무엇을 먹는 것이 좋을까? 요시노리 박사는 “먹고 싶은 것이라면 무엇을 얼마나 먹든 문제가 되지 않는다”고 말한다. 이때 중요한 것은 하루에 필요한 양을 몰아 먹지 말아야 한다는 것이다. 하루에 한 끼만 먹다 보면 세 번에 나눠 먹을 양을 몰아 먹게 된다. 자연gl 나눠 먹을 때보다 살이 찌기 쉽다. 한 번에 많은 양을 먹으면 영양분이 몸에 쉽게 흡수되므로 지방도 그만큼 쉽게 쌓인다.

요시노리 박사는 이를 위해 ‘1즙 1채 식이요법’을 권한다. 이전과 같은 음식을 먹되, 식기의 크기를 작은 것으로 바꾸는 것이다. 이때는 국 하나(1즙) 반찬 하나(1채)를 원칙으로 한다. 밥은 백미든 현미든 심지어 볶음밥이든 상관없다. 국이나 반찬도 마찬가지다. 반찬은 접시 밖으로 나오거나 흘러내리지만 않는다면 가득 담아도 된다. 단, 추가로 더 먹지는 말아야 한다. 현미밥, 나물, 생선, 건더기가 많이 들어간 국 등이면 더 좋다. 뼈째 먹는 생선, 달걀과 우유 등 완전식품, 열매부터 줄기까지 통째 먹는 홀푸드를 추천한다. 유미 박사는 “하루에 두 끼를 먹되, 총 섭취량을 줄여야 한다”며 “중요한 것은 열량, 즉 전체 식사량을 줄이는 것”이라고 강조한다. 아침, 점심과 달리 저녁은 무엇을 먹어도 상관없으나, 하루 식품 섭취량은 반드시 ‘곡물 6 : 채소와 과일 3 : 동물성 식품 1’의 비율을 지켜야 한다고 조언한다.

1일 1식, 이것만 주의하자!

1일 1식을 하기에 앞서 많은 궁금증이 생길 수 있다. 영양 결핍이 오지 않을까? 폭식으로 인해 살이 더 찌지 않을까? 정말 뭐든 먹어도 괜찮을까?

1일 1식의 적 ‘폭식’
“하루에 한 끼를 맘껏 먹어라”라고 말하는 요시노리 박사는 그러면 결국 자연스럽게 폭식을 하지 않게 된다고 말한다. 그는 하루 한 끼 식사가 식욕 억제를 부른다고 주장한다. 음식물 섭취 후 20~30분이 지나면 식욕 억제 호르몬인 ‘랩틴’이 분비되어 배가 부르다는 사실을 뇌에 전달한다. 그러나 비만이 장기간 계속되면 이 호르몬의 식욕 억제 효과는 떨어진다. 요시노리 박사는 하루 한 끼 식생활을 습관화하면 랩틴의 양이 정상화된다고 말한다. 그렇게 되면 조금만 먹어도 랩틴의 작용으로 인해 식욕이 억제되고 하루 한 끼 식생활을 지속할 수 있게 된다는 것이다.

어린이나 폐경을 앞둔 여성은 피해라
성장기 어린이나 폐경을 앞둔 여성은 혈당치가 떨어지기 쉬운 사람들이므로 1일 1식은 무리가 있다. 세끼를 모두 섭취하되, 모두 1즙 1채를 실천 하는 것이 좋다. 체중이 40㎏ 이하인 남성이나 35㎏ 이하인 여성도 피해야 하고 위궤양, 십이지궤양, 궤양성 대장염 등으로 출혈이 아주 심한 상태일 때도 피해야 한다. 자근근종이나 난소낭종의 크기가 큰 경우, 수유 중인 산모, 임신부도 1일 1식(혹은 아침 단식)은 좋지 않다. 심장병 약, 스테로이드호르몬제, 혈압강하제 등의 약을 상용하는 사람들은 의사와 상담을 통해야 한다.

1일 1식 중 피해야 할 음식은?
공복에 차나 커피 등 카페인 음료를 먹는 것은 좋지 않다. 카페인에 함유되어 있는 알칼로이드는 코카인이나 모르핀 등에 포함되어 있는 마약 성분이다. 섭취하면 부교감신경을 자극한다. 공복 시 마시면 구토나 현기증이 생길 수 있고, 설사를 일으키거나 침이 나올 수 있다. 인스턴트 라면이나 정크푸드 역시 삼가는 것이 좋다.

 

1일 1식, 특별한 이야기가 아닌 다이어트의 기본

그렇다면 국내 의료진은 1일 1식에 대해 어떻게 생각할까? 김민영 가정의학과 전문의(라마르의원)는 “1일 1식은 다이어트의 기본”이라고 말한다.
“나구모 요시노리 박사의 1일 1식은 금식을 하라는 이야기가 아니라, 밥을 한 끼로 줄이는 대신 중간중간 양질의 음식을 먹으라는 이야기입니다. 이는 소식의 기본이자 다이어트를 하는 사람의 식이요법이기도 해요. 아침에는 홍삼을 먹고, 점심에는 소량의 빵이나 토마토를 먹고, 저녁에는 다양한 영양소가 골고루 들어있는 식단으로 식사를 하는 식이죠.”

그녀는 하루 한 끼의 식사를 한다면 한식 위주로 하되 여러 가지 영양분을 골고루 섭취할 수 있도록 식단을 짜라고 권한다.
“정제되지 않은 곡류, 현미와 콩 같은 잡곡, 뼈째 먹는 생선 단백질들, 이런 양질의 음식을 정량 섭취하세요. 한 번을 먹어도 세포의 에너지대사가 잘 돌아가서 적은 양으로도 활력 있게 살 수 있는 음식을 선택하는 게 중요합니다.”

김민영 전문의가 강조하는 것은 하루 한 끼 식사를 하기에 앞서 적응시간을 갖는 것이다. 갑자기 세끼를 한 끼로 줄이면 폭식하기 쉽고, 몸은 기아 상태로 전환되기 때문에 쉽게 살찌는 체질로 바뀔 수 있다고 말한다.
“처음 시작할 때는 횟수가 아닌 양을 조절해야 합니다. 평소 먹던 양의 60~80%로 줄여 몸이 적응할 시간을 줘야 해요. 그리고 정크푸드나 당 지수가 높은 음식 등을 끊어야 합니다. 음식을 적게 먹되, 영양의 질이 높은 음식을 먹어야 몸에 무리가 없죠.”
1일 1식을 하기 위한 적응시간은 얼마나 필요할까? 나구모 요시노리 박사는 15년 동안 1일 1식을 해오면서 오랜 기간 적응해왔다.

“3개월 정도의 시간이 필요합니다. 그 기간 중 소식을 하며 몸이 적응할 시간을 가져야 합니다. 그렇게 되면 위장의 크기가 줄고, 조금만 먹어도 배가 부르며 배고픔을 못 느끼는 상태가 되죠. 조금만 먹어도 활력 있게 살 수 있는 상태가 됩니다. 이 상태로 6개월 정도 적응하면 나중에는 스스로 조절할 수 있는 능력이 생깁니다.”
1일 1식을 할 때는 중간중간 껍질째 먹는 과일이나 달걀, 우유 같은 완전식품을 섭취하는 것이 좋다. 그러나 아무리 좋은 음식이라도 한 가지만 먹는 것은 좋지 않다. 여러 가지 완전식품을 골고루 섭취해야 한다. 다이어트를 할 때나 1일 1식을 실행할 때는 전문가의 도움을 받는 것도 도움이 된다. 영양 불균형을 막을 수 있기 때문이다. 김민영 전문의는 특히 “당뇨가 있거나 심장 질환 또는 뇌혈관 질환 같은 질병이 있는 사람들은 절대 해서는 안 된다”고 못을 박는다.

1일 1식 전도사 나구모 요시노리 박사

 

나구모 요시노리 박사가 지난 11월 15일 내한했다. 2012년에만 두 번째 방문이었다. 이번 방문을 통해 그는 언론 홍보뿐 아니라, 1일 1식을 하고 있는 국내 독자들을 대상으로  강연회를 열었다. 현재 국내에는 1일 1식을 위한 네이버 카페(cafe.naver.com/onemealoneday)가 만들어져 3천여 명의 회원들이 활동하고 있는데, 독자들에게 보다 정확한 정보를 제공하기 위해서였다. 이제 50대 중반에 접어든 그는 피부가 매끈하고 군살이 없어 30대처럼 보였다. 그 모습에 놀라자, 그는 자신의 과거 사진을 보여줬다. 20여 년 전 사진이지만, 지금보다 훨씬 나이 들어보였다. 그는 자신의 변화가 ‘1일 1식’ 덕분이라고 말했다.

“인간이 세끼를 먹은 건 100년도 안 됩니다. 서구의 노화학자들이 쥐의 음식 섭취량을 40% 줄였더니 수명이 20~30% 늘어났다는 연구 결과를 발표했는데, 이를 사람에게 적용하면 20년 더 오래 산다는 의미가 됩니다.”
삼시 세끼가 익숙한 사람들에게는 식사를 하루 한 번만 한다는 것에 무리가 따를 것이다. 그는 갑자기 1일 1식을 하기보다는 천천히 식사량을 줄여갈 것을 권했다.

“저는 1990년 소식을 시작해 하루 세끼를 먹되 반찬 수를 한 끼에 두 가지로, 식기 크기를 어린이용으로 줄였습니다. 그 후 2년간은 하루 두 끼를 먹다가 10년 전부터 하루 한 끼를 유지하고 있죠. 이처럼 몸을 충분히 적응시킨 뒤 끼니수를 줄이는 게 효과적입니다.”
그는 인터뷰 테이블에 놓인 마른 대추에 상당히 관심을 보이면서, 이를 준비한 출판사 직원들에게 어디서 구입했는지 물었다. 1일 1식을 하며 양질의 간식을 소량 섭취하는 그에게는 좋은 아이템인 듯했다.

“배가 너무 고프면 간식을 먹어도 괜찮아요. 하지만 간식거리로 당질(탄수화물) 식품은 곤란하죠. 음식이 바로 당질 사이클로 들어가 체내 지방이 연소되지 않거든요. 콩, 생선, 견과류 등 단백질 식품이 훌륭한 간식거리입니다.”


/ 여성조선 (http://woman.chosun.com/)
  취재 두경아 기자 | 사진 이종수, 신승희 | 도움말 김민영(라마르의원 가정의학과 전문의) | 참고도서 《1일 1식》(나구모 요시노리, 위즈덤스타일), 《하루 한끼 공복의 힘》(이시하라 유미, 이아소)