야식증후군은 ‘중독’입니다

 

야식증후군은 ‘중독’입니다

 

■ 원인

불규칙한 생활습관에 스트레스·불안감 등 정신적 문제도 한몫

 

■극복 방법

최대한 일찍 자고 하루 세끼 규칙적으로 식사를

 

 

노총각 김영훈씨(35)는 매일 밤 후회한다. 야식 때문이다. 야식은 먹을 때는 기분이 좋지만, 먹고 난 후 돌아오는 후회와 불쾌한 포만감은 잠을 자기도 힘들게 한다. 이런 생활을 3년 넘게 하다 보니, 김씨의 몸무게는 10㎏이나 늘었다. 최근엔 건강검진을 통해 고지혈증과 고혈압이란 진단까지 받았지만, 여전히 야식의 유혹을 뿌리치기가 쉽지 않다.

요즘처럼 추운 날씨가 계속되면 야외활동은 크게 줄어들게 된다. 특히 겨울철 한밤중엔 치맥(치킨+맥주)의 유혹이 만만치 않다. 또는 족발과 소주, 피자와 콜라, 라면에 김치, 우동과 김밥 등 야식 생각을 떨쳐내는 것은 쉽지 않다. 한순간의 유혹을 이기지 못하고 야식을 먹고 나면 온몸으로 살찌는 소리가 들리는 듯해 곧바로 후회하게 된다.


◆야식증후군 한겨울의 건강복병

한겨울 건강을 위협하는 복병으로 ‘야식증후군’이 등장했다. 정확한 명칭은 ‘야간식이 증후군’이다. 야식 먹는 것이 어느새 습관이 돼버린 듯 매일밤 반복하고 있다면 ‘야식증후군’을 의심해봐야 한다. 야식증후군은 낮에는 식욕이 없다가도 밤이 되면 식욕이 왕성해져 습관적으로 먹게 되는 증상을 말한다.

방심하면 무서운 결과를 초래하는 야식의 유혹, 입은 즐겁지만 몸에는 독이라는 사실을 기억하자. 하지 말라고 하면 더 하고 싶고, 못 먹게 하면 더욱 먹고 싶은 것이 사람 심리지만 야식으로 인한 부기, 체중증가, 소화기질환 등의 질병은 피하는 것이 우선이다.

전문가들은 “저녁 식사 이후 섭취하는 음식의 양이 하루 섭취량의 50%를 넘거나 한밤중 잠에서 깨어나 스낵류 등의 고탄수화물 음식을 섭취해야만 다시 잠이 오며, 평소 위장장애나 수면장애를 겪고 있다면 야식증후군이 아닌지 의심해봐야 한다”고 말한다.

야식으로 자주 먹는 음식도 문제가 있다. 야식의 단골 메뉴로 꼽히는 라면, 치킨, 피자, 족발 등 기름지고 자극적인 음식들을 자주 섭취하면 고혈압, 당뇨병, 고지혈증, 동맥경화증 등 성인병의 발병률이 증가하며 체지방이 축적되어 비만으로 이어지기 쉽다.

야식을 먹고 소화되지 않은 상태에서 잠자리에 들 경우 자는 동안에 식도의 근육이 느슨해지고 위장 기능 자체가 떨어져서 역류성 식도염, 위염 등 소화기질환에 걸리기 쉽다. 이뿐만 아니라 혈액순환이 원활히 이뤄지지 않아 비듬과 탈모, 불면증과 수면장애까지 동반될 수 있다고 하니 입이 즐거운 대가로 받아들이기에는 무거운 측면이 있다.



◆규칙적인 식습관으로 극복

야식증후군의 원인으로는 불규칙한 생활습관과 심리적 요인이 꼽힌다. 학업에 열중하다, 직장생활을 하다 어쩌다 아침을 거르고 어쩌다 점심을 거르고, 저녁을 앞당겨 먹었다가 밤에 야식이 당기는 식이다.

심리적 요인으로는 과도한 스트레스, 불안감, 우울증 등 정신적인 문제가 대부분이다. 우리 몸은 스트레스를 받으면 부신에서 스트레스 호르몬으로 알려진 ‘코르티솔’과 마음을 편안하게 해주는 행복 호르몬으로 알려진 ‘세로토닌’의 분비를 촉진한다. 코르티솔은 인체에 연료를 공급하기 위해 식욕을 불러일으키고, 세로토닌은 분비 과정에서 포도당을 요구하는데 이 과정에서 야식이 당기게 되는 것이다. 더군다나 야식증후군을 겪는 사람 중에는 평소에도 코르티솔 수치가 높고, 수면 중 높아져야 하는 멜라토닌 수치와 식욕 조절을 위해 높아져야 하는 렙틴 수치가 떨어진 경우를 볼 수 있다.

그렇다면 야식증후군을 극복하기 위해서는 어떻게 해야 할까.

가장 중요한 것은 규칙적인 식습관을 갖는 것이다. 하루 세끼를 규칙적으로 섭취해야 한다.

배가 고플 때까지 기다렸다가 식사를 하는 것이 아니라, 정해진 시간에 적정량의 음식을 섭취하는 것이 중요하다. 건강한 포만감을 주는 섬유질이 풍부한 음식을 많이 섭취하자. 또 잠들기 4시간 전까지는 음식 섭취를 끝내야 한다. 음식이 소화되는 데 4시간 정도가 걸리기 때문이다. 집 안에 있는 라면이나 우동, 만두 등의 즉석요리나 과자, 음료들을 모두 치우는 것도 도움이 된다.

최대한 일찍 잠자리에 드는 것도 좋은 방법이다. 저녁을 먹은 후 10시쯤 되면 식욕을 촉진하는 그렐린 호르몬이 서서히 활동하기 때문이다. 그럼에도 배고픔을 견디기 어렵다면 가급적 저칼로리, 저당분의 채소나 과일로 허기를 달래도록 하자.

야식을 먹으면 왜 얼굴이 부을까. 밤에 즐겨 먹는 라면과 같은 야식은 많은 염분을 함유하고 있는데, 염분이 많은 음식을 먹고 자면 밤 사이 염분의 농도를 낮추기 위해 수분을 배출시키지 않고 체내에 저장하게 된다. 이때 저장된 수분 때문에 얼굴이 붓게 된다.

야식을 줄이는 것은 개인의 건강뿐만 아니라 불필요한 소비를 줄이는 데도 도움이 된다는 사실을 잊지 말아야 한다.

임호기자 tiger35@yeongnam.com

<도움말=한국건강관리협회 대구지부>